Πώς να εξασκηθείτε για να αποκτήσετε μυς πάνω από 60

Δεν είναι ποτέ αργά για να αναπτυχθεί ισχυρότερη με την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης δύναμης κατάρτισης. Υπάρχουν πλεονεκτήματα για την απόκτηση μυών καθώς μεγαλώνετε, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος οστεοπόρωσης, λιγότερες αδυναμίες λόγω υγιεινών μυών και οστών και μεγαλύτερη ψυχική και συναισθηματική υγεία. Οι ασκήσεις αντοχής είναι εύκολο να μάθουν και μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δημιουργώντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης για να κερδίσετε μυς είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθώς μεγαλώνετε.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Λάβετε κίνητρα και επιλέξτε ένα πρόγραμμα. Αποφασίστε αν θα εργαστείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο και ρωτήστε για τα μέλη άνω των 60 ετών πριν να συμμετάσχετε. είναι καλύτερο να επιλέξετε μια εγκατάσταση που να κατανοεί τις ανάγκες των ατόμων στην ηλικιακή σας ομάδα. Αν σκοπεύετε να φτιάξετε μυς στο σπίτι βεβαιωθείτε ότι έχετε ελεύθερα βάρη για να χρησιμοποιήσετε για τις ασκήσεις σας - ακόμα και ελαφροί αλτήρες θα είναι επαρκείς - και ένας άνετος χώρος για να εργαστείτε έξω. Μίσθωση ενός εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει στις αρχικές ασκήσεις. θα ωφεληθείτε πολύ από τη βοήθεια ενός επαγγελματία.

Βήμα 2

Άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση που περιλαμβάνει πεντάλεπτα πόδια, 10 καταλήψεις, 10 πτυσσόμενα τοιχώματα και 10 toe stands. Μόλις καταφέρετε να μάθετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρη στη ρουτίνα σας.

Βήμα 3

Εναλλακτικές ομάδες μυών κάθε μέρα για να αποφευχθεί η πληγή ή η κόπωση. Οι καλές ασκήσεις με τα ελεύθερα βάρη για το άνω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν τον πάγκο, τις μπούκλες, τον στρατιωτικό τύπο, τις σειρές μπάρας και την πλάτη. Κάνετε ένα έως τρία σύνολα οκτώ έως 16 επαναλήψεων κάθε άσκησης.

Βήμα 5

Ψύξτε μετά από κάθε σύνοδο τραβώντας όλο το σώμα σας. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε το στήθος, τα χέρια, τα hamstrings, τα μοσχάρια, τα τετρακέφαλα, το λαιμό και την πλάτη.

Συμβουλές

Επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή για να συμπληρώσετε τη σκληρή δουλειά που κάνετε για την οικοδόμηση μυών. Κάνετε ασκήσεις cardio, όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμβηση, εκτός από την προπόνηση με βάρη.

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε σε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ηλικίας άνω των 60 ετών. Ζητήστε ερωτήσεις στο γυμναστήριο αν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα.