Πώς να κερδίζετε δικέφαλους μυς με πρωτεΐνες ή κρεατίνη

Οι δικέφαλοι μυς χρησιμεύουν ως μια πολύ ορατή ομάδα μυών. Έτσι, πολλοί άντρες θέλουν να επικεντρωθούν σε αυτόν τον τομέα. Οι δικέφαλες δεν βοηθούν μόνο να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας μπλουζάκι, ωστόσο. Αυτοί οι μύες εξυπηρετούν επίσης έναν σημαντικό σκοπό για την παροχή δύναμης και σταθερότητας στις καθημερινές κινήσεις, όπως η ανύψωση και το τράβηγμα. Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερες, ισχυρότερες δικέφαλες μυς, η πρωτεΐνη και η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πάρτε 5 γραμμάρια κρεατίνης τέσσερις φορές την ημέρα - 20 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως - για πέντε ημέρες αμέσως πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα γυμναστικής. Αυτό είναι γνωστό ως "φόρτωση" και το άλμα ξεκινά το σύστημά σας, αντλώντας το γεμάτο από αυτό το μυϊκό οργανικό οξύ.

Βήμα 2

Μειώστε την πρόσληψη κρεατίνης την έκτη ημέρα του σχήματος κρεατίνης σας. Πάρτε 2 g έως 5 g κρεατίνης μία φορά την ημέρα.

Βήμα 3

Ολοκληρωμένη άσκηση με βάση την αντίσταση, που ασκεί το δικέφαλο δικέφαλου σας κάθε 24 με 48 ώρες, ώστε να μπορείτε να αναπαράγετε και να μεγαλώνετε. Η καλύτερη άσκηση για τους μεγαλύτερους δικέφαλους μυς είναι τα pull-ups σε ένα pull-up μπαρ, αναφέρει το περιοδικό Men Fitness.

Βήμα 4

Πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της εκμάθησης του δικεφάλου. Καταναλώστε 0,8 g ορού γάλακτος για κάθε λίβρα που ζυγίζετε. Σε αντίθεση με άλλες μορφές πρωτεΐνης, όπως ολόκληρες τροφές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα και παρέχει επίσης σημαντικές ουσίες που ενισχύουν τη μυϊκή δράση, όπως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Βήμα 5

Πάρτε αρκετό ύπνο, με στόχο οκτώ ώρες τη νύχτα. Ενώ η συμπλήρωση κρεατίνης και πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη μυών σας, οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να μειώσουν τα αποτελέσματά σας επειδή ο εγκέφαλος σας απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες, κρίσιμες για την ανάπτυξη μυών, κατά τη διάρκεια των βαθιων κύκλων ύπνου σας.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
• Κρεατίνη χάπια ή σκόνη
• Τράβηγμα
• Barbells και dumbbells

Συμβουλές

• απλοί υδατάνθρακες. Έτσι, πολλά συμπληρώματα κρεατίνης έρχονται με ένα μικρό ποσό ζάχαρης ή μια επικάλυψη ζάχαρης στο χάπι. Αν η δική σας δεν αυξάνει την απορρόφηση κρεατίνης, παίρνοντας αυτό το συμπλήρωμα με χυμό φρούτων. Άλλες ασκήσεις που είναι εξαιρετικές για την κατασκευή των δικεφάλων περιλαμβάνουν μπούκλες μπούκλες χρησιμοποιώντας αλτήρες ή barbells. Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, επιλέξτε βάρη που είναι αρκετά βαριά ώστε να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερα από δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.

Προειδοποιήσεις

• Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, επειδή επηρεάζει το μέγεθος των μυών εν μέρει προκαλώντας στους μύες σας να απορροφούν περισσότερο νερό, αυξάνοντας έτσι τις ολιστικές ανάγκες σας σε νερό. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση.