Πώς να κερδίσετε το βάρος στους γοφούς και τους μηρούς σας για κοκτέηνα κορίτσια

Τα λεπτότατα πόδια και οι λεπτούς γοφούς είναι το φθόνο πολλών κοριτσιών, αλλά είναι πιθανό να είναι πάρα πολύ λεπτό. Λεπτά πόδια με ελάχιστη μυϊκή μάζα δεν φαίνονται πάντα καλά σε κοκτέιλ τζιν, κοντές φούστες ή σκουλαρίκια. Το να είσαι πολύ λεπτό μπορεί να σου κάνει το θέμα της γελοιοποίησης και να σε αποτρέψεις από το να αισθάνεσαι το καλύτερο. Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε κέρδος βάρους να πηγαίνετε σκόπιμα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας στα πόδια και τα ισχία σας για να δημιουργήσετε μια πληρέστερη και ασφαλέστερη εμφάνιση.

Βίντεο της ημέρας

Πώς κερδίζετε βάρος

Η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Μια καθημερινή αύξηση των θερμίδων από 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα θα σας βοηθήσει να βάλετε βάρος. Ωστόσο, δεν μπορείτε να αποφασίσετε πού πηγαίνει αυτό το βάρος. Ακριβώς όπως όταν οι άνθρωποι χάσουν βάρος, οι τάσεις αύξησης βάρους του σώματός σας εξαρτώνται από τη γενετική σας. Η γενική σας μορφή θα παραμείνει η ίδια - οπότε αν έχετε ένα πληρέστερο midsection και τα λεπτά πόδια και τα ισχία, οι αναλογίες σας θα είναι συνεπείς όσο όλο το σώμα σας μεγαλώνει.

Καθώς τα κορίτσια μεγαλώνουν μετά την ηλικία των 8 ετών, αρχίζουν να βάζουν περισσότερο σωματικό λίπος από τα αγόρια. Στην εφηβεία, η αύξηση του μεγέθους των λιπωδών κυττάρων στα κορίτσια είναι σχεδόν διπλάσια από τα αγόρια. Πολλά από αυτά τα κέρδη είναι στη λεκάνη, στους γλουτούς και στους μηρούς. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα για να κερδίσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματος σας αν είστε κορίτσι που δεν έχει χτυπήσει ακόμα την εφηβεία. πιθανότατα θα συμβεί φυσικά ως αποτέλεσμα ορμονών.

Τρώγοντας για να προσθέσετε βάρος

Για να κερδίσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε καθημερινά. Κατανοήστε την καθημερινή σας καύση θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Προσθέστε περίπου 500 θερμίδες σε αυτό για να ενθαρρύνετε ένα κέρδος λίρας ανά εβδομάδα. Εναλλακτικά, μιλήστε σε έναν διαιτολόγο για μια καλή πρόσληψη θερμίδων στόχου για σας.

Μην προσθέτετε μόνο θερμίδες με τη μορφή περισσότερων τσιπ, παγωτού και πρόχειρου φαγητού. Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών τροφών, όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά - όπως γλυκοπατάτες και καλαμπόκι - ολικής αλέσεως, ακόρεστα λίπη, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες.

Ένα επιπλέον σνακ που αποτελείται από δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι μπανάνες σε φέτες παρέχει περίπου 500 θερμίδες. Εναλλακτικά, προσθέστε επιπλέον θερμίδες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, στο πρωινό πασπαλίζετε μια ουγκιά καρυδιών στα δημητριακά σας. στο μεσημεριανό γεύμα έχετε ένα δοχείο 8 ογιών απλού γιαουρτιού για επιδόρπιο. και τελειώστε το δείπνο με ένα ποτήρι 8 ουγκιά γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να αυξήσετε την πρόσληψη της ημέρας σας με 500 θερμίδες. Το επιπλέον ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζει την ανάπτυξη του οργανισμού σας και την ανάπτυξη των οστών.

Πρωτεϊνικές δυνάμεις αύξηση βάρους

Όταν κερδίζετε βάρος, επιδιώξτε να αναπτύξετε περισσότερους μύες αντί να προσθέτετε μόνο λίπος.Η οικοδόμηση μυών απαιτεί αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης μαζί με στοχευμένη εκπαίδευση στο γυμναστήριο. Μια πρόσληψη πρωτεΐνης των περίπου 0. 55 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα σας βοηθά να ανακάμψετε από την άσκηση και ενθαρρύνει τον αναβολισμό ή την ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων.

Όταν προσθέτετε περισσότερες θερμίδες, μερικές από αυτές προέρχονται από πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε βούτυρο καρύδι αντί για βούτυρο στο τοστ το πρωί σας για να προσθέσετε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. μαγειρέψτε ζεστά δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα αντί για νερό για να προσθέσετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης? προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ψητό, ελαφρύ κρέας κοτόπουλο σε μια σαλάτα για σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης? ή περιλαμβάνουν 4 ουγγιές μαγειρεμένης γαλοπούλας στη σάλτσα μαρινάρας ή σούπας λαχανικών για να προσθέσετε 22 γραμμάρια. Πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ που βοηθούν επίσης την προσθήκη θερμίδων είναι αυγά σκληρά βρασμένα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι.

Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Η δύναμη-κατάρτιση των ποδιών και των γοφών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών εκεί, ώστε να είναι πιο ήπια και δυνατά. Ένα επικεντρωμένο πρόγραμμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς, το οποίο θα αυξήσει το κατώτερο σωματικό σας μέγεθος. Προγραμματίστε να εκπαιδεύετε τα πόδια και τους γοφούς σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από οκτώ έως 12 ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως βαθμίδες, καταλήψεις και καταλήψεις. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, προσθέστε βάρος με τη μορφή αλτήρων ή μαρσπιέ. Σταδιακά προσθέστε σύνολα και περισσότερο βάρος καθώς αισθάνεστε ισχυρότεροι. Οι ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε καθώς προχωράτε περιλαμβάνουν ισχίου, μονό πόδι καταλήψεις, γέφυρες και τετραπλού επιμηκύνσεις ισχίου, επίσης γνωστή ως λακτίσματα γάιδαρο. Κατασκευάστηκε για την άρση βαρών που αισθάνονται βαρύ μετά από περίπου οκτώ επαναλήψεις για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Αυξήστε το βάρος όταν αισθάνεστε διαχειρίσιμοι για να ολοκληρώσετε τα σύνολα και τις επαναλήψεις σας.

Μην παραλείψετε να προπονήσετε το άνω μέρος του σώματος και να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση μόνο και μόνο επειδή προσπαθείτε να χτίσετε τα πόδια και τους ισχίων μυών. Εκτελέστε τουλάχιστον μία άσκηση για την πλάτη, το στήθος, τα χέρια και τους ώμους όταν γυμνάζεστε και κάνετε σύντομες περιόδους καρδιο, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά, για να διατηρείτε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα υγιές.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια του μυϊκού κέρδους

Μερικοί τύποι σώματος είναι λιγότερο γενετικώς δεκτικοί στις τακτικές κατασκευής μυών. Αναγνωρίστε ότι οποιαδήποτε άσκηση και υγιεινές θερμίδες που προσθέτετε σας καθιστούν ένα άτομο αφαίρεσης.

Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα σνακ πρωτεϊνών μετά την προπόνηση στη διατροφή σας για να αυξήσετε την εργασία σας στο γυμναστήριο. Ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα μισό σάντουιτς από γαλοπούλα μπορεί να σας δώσει μια θρεπτική ώθηση για να βελτιώσετε το μυϊκό κέρδος.

Πίνετε άφθονο νερό και πάρετε επαρκή ύπνο για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Τα κορίτσια εφήβων χρειάζονται μεταξύ οκτώ και 10 ωρών τη νύχτα, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep. Καθώς μεγαλώνετε σε ενήλικες, το εύρος συρρικνώνεται κατά μία ώρα σε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.