Πώς να πάρετε καθορισμένους δικέφαλους μυς

Οι δικέφαλοι μυς είναι μία από τις πιο εμφανείς μυϊκές ομάδες στο σώμα και επομένως χρησιμοποιούνται συχνά ως σύμβολο δύναμης. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, η ομάδα των δύο κεφαλών - που αποτελείται από ένα μακρύ κεφάλι και ένα κοντό κεφάλι - χρησιμεύει για να κάμπτεται ο αγκώνας σας, όπως σε μια κίνηση έλξης. Οι αθλητικές δραστηριότητες όπως η γυμναστική, το τένις, το μπέιζμπολ και η αναρρίχηση σε βράχο βασίζονται σε ισχυρούς δικέφαλους μυς για την αποτελεσματική εκτέλεση των κινήσεων. Η εκτέλεση μπούκλες με αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να ορίσετε και τα δύο κεφάλια της ομάδας των μυών.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 10 λεπτά καρδιοειδούς δραστηριότητας, όπως σχοινάκι άλματος, ποδηλασία ή τζόκινγκ. Εκτελέστε ένα έως δύο σειρές 10 επαναλήψεων γραμμών, χρησιμοποιώντας αντοχή στο φως, για να ενεργοποιήσετε τους δικέφαλους μυς σας και να τις προετοιμάσετε για πιο έντονη δραστηριότητα.

Βήμα 2

Επιλέξτε για μόνιμες κορσέδες μαρσπιέ μπούκλες ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεταξύ οκτώ και 12 επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, με τα χέρια μακριά από το χέρι. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατα. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και σύρετε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στηρίξτε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας και φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Στρέψτε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας κρατώντας ταυτόχρονα τα χέρια και τους αγκώνες σας καθιστικά. Μετακινήστε το βάρος με τους δικέφαλους μυς σας αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή. Κρατήστε τη συστολή για μία μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Βήμα 3

Εκπαιδεύστε ένα χέρι μια φορά με μπούκλες σφυριών. Επιλέξτε ένα βάρος dumbbell που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις πριν γίνει κουρασμένος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας χωρισμένα από το πλάτος του ισχίου. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς το κάτω μέρος της πλάτης σας και χαλαρώστε τα ωμοπλάτα κάτω από την πλάτη σας. Στρέψτε το δεξί χέρι προς τον ώμο σας. Κρατήστε τη συστολή στο επάνω μέρος της καμπύλης για μία μέτρηση και στη συνέχεια κατεβάστε το δεξί χέρι προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι, φέρνοντας τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Συνεχίστε εναλλακτικά μεταξύ της δεξιάς και της αριστεράς πλευράς μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές. Εκτελέστε τρία σύνολα.

Βήμα 4

Τεντώστε τους δικέφαλους μυς μετά την άσκηση για να απελευθερώσετε τους μυς και να βοηθήσετε στην επισκευή. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με το δεξί σας χέρι πίσω από σας στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε το βραχίονα στην πλευρά του τοίχου - παλάμης. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί bicep. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Barbell
• Αλτήρες

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης αντίστασης. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις.