Πώς να ξεφορτωθείτε τους σπασμένους μυς μετά από μια προπόνηση

Εσείς πιέζετε τον εαυτό σας για να πάτε λίγο πιο μακριά στο τρέξιμό σας ή ανυψώστε λίγο περισσότερο βάρος στο πάτημα των ποδιών. Θέλετε να δείτε αποτελέσματα, ώστε να προκληθείτε με συνέπεια σε κάθε προπόνηση. Καθώς τελειώνετε τη συνεδρία σας μόνο για να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας είναι λίγο ασταθές. Αυτό δεν είναι ένα ασυνήθιστο περιστατικό, ειδικά με άσκηση υψηλής έντασης. Πάρτε τα βήματα μετά την προπόνηση σας για να σταματήσετε τους μυς σας από την κούραση.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ψύξτε το σώμα σας όταν ολοκληρώσετε το τμήμα υψηλής αντοχής της αντοχής σας ή την προπόνηση στην καρδιαγγειακή άσκηση. Η ψύξη κάτω με μια βόλτα ή άλλη άσκηση φωτός για πέντε ή περισσότερα λεπτά φέρνει το αίμα που βρίσκεται στους δουλεύοντας μύες πίσω στην καρδιά και τον πυρήνα σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής. Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που επιλέγετε, κρατάτε τον ρυθμό σας αργό και εύκολο.

Βήμα 2

Ενυδατώστε το σώμα σας με πόσιμο νερό. Οι μύες σας έχουν μέχρι 70 τοις εκατό νερό και η άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει να ιδρώσετε και να χάσετε νερό, αφήνοντάς σας τρεμάμενο και αφυδατωμένο. Αντικαταστήστε τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση των τρελών μυών σας. Προσπαθήστε να μην καπνίζετε νερό, αλλά πιείτε αργά και σταθερά.

Βήμα 3

Πίνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Όταν ασκείστε και ιδρώνετε, το σώμα σας καίει υδατάνθρακες και χάνει τους ηλεκτρολύτες λόγω επαναλαμβανόμενης συστολής των μυών και της διαδικασίας εφίδρωσης, σύμφωνα με την Nancy Clark, MS, RD. Πίνοντας ένα αθλητικό ποτό μπορεί να πάρει αυτά τα πράγματα γρήγορα στο σώμα σας για να βοηθήσει τους τρελούς μύες.

Βήμα 4

Τεντώστε τους μυς σας απαλά μετά την ψύξη σας. Το τέντωμα μπορεί να χαλαρώνει ενώ επιμηκύνει τους μυς του σώματός σας και βελτιώνει το εύρος της κίνησης. Εάν οι τρελοί μύες σας οφείλονται σε ακούσιες μυϊκές συσπάσεις μετά από μια επίπονη προπόνηση, το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση. Τεντώστε μόνο μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή έλξη στον μυ ή την άρθρωση, όχι πόνο. Εάν το κούνημα αυξάνεται, αφήστε λίγο το τέντωμα.

Βήμα 5

Καταναλώστε ένα σνακ μετά την προπόνηση ή ένα μικρό γεύμα αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας ή μέσα σε μία ώρα. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα μετά την προπόνηση ή φέρτε κάτι από το σπίτι. Η διατροφή μετά την άσκηση θα πρέπει ιδανικά να έχει 3 έως 4 g υδατανθράκων σε 1 g πρωτεΐνης. Το γάλα σοκολάτας ή ένα λουκάνικο φρούτων που παρασκευάζεται με γάλα ή γιαούρτι είναι καλά παραδείγματα. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, εξετάστε το ενδεχόμενο ανεφοδιασμού με αθλητικό τζελ ή αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπονήσεώς σας για να διατηρήσετε την παροχή ενέργειας.

Βήμα 6

Ξεκουράστε το σώμα σας. Η ανάπαυση επιτρέπει στους μύες σας να επισκευαστούν και να αναρρώσουν από την άσκηση σας. Αν τα δουλεύεις πολύ σύντομα, μπορείς να καταλήξεις να νιώθεις τρελός κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σου, να εκτροχιάσεις την πρόοδό σου ή ακόμα και να τραυματίσεις τον εαυτό σου.Εάν είστε ασταθής, προσπαθήστε να αποφύγετε τη βαριά σωματική δραστηριότητα την υπόλοιπη μέρα και να κάνετε μια ελεύθερη ημέρα από την άσκηση εάν είναι απαραίτητο.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Νερό
• Αθλητικό ποτό
• Μαξιλάρι άσκησης
• Σνακ ή γεύμα μετά την προπόνηση

Συμβουλές

• που προκαλείται από ανεπαρκή ενέργεια. Ενυδατώστε με νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προθερμάνετε σωστά πριν ξεκινήσετε την άσκηση με μεγαλύτερη ένταση. Καταναλώστε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εάν αισθάνεστε υπερβολικά ή ασκείστε περισσότερο από μία ώρα. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή όλη την ημέρα για την αποκατάσταση των μυών. Ξεκουραστείτε ένα μυ 48 ώρες πριν να το εκπαιδεύσετε πάλι με άσκηση αντίστασης.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή ζάλη, φλεγμονή ή ναυτία. Σταματήστε να ασκείτε εάν οι τρεμμένοι μύες υπονομεύουν τη φόρμα σας. Αποφύγετε την αφυδάτωση. Αν είστε διψασμένοι, έχετε ήδη αφυδατωθεί ελαφρώς. Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης εάν δεν έχετε φάει σε πολλές ώρες. Μην περιμένετε να φάτε μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.