Πώς να αποκτήσετε ένα καλά τεντωμένο στομάχι για γυναίκες

Η κατασκευή ενός ωραία στομαχιζόμενου στομάχου απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια όχι μόνο της κοιλιακής σας κατάρτισης αλλά και της αερόβιας σας άσκησης και τις διατροφικές σας συνήθειες. Αν έχετε περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά σας, όλες οι κοιλιακές ασκήσεις που κάνετε δεν αποκαλύπτουν τους μυς του στομάχου σας. Οι κοιλιακές ασκήσεις που εκτελείτε θα πρέπει να εμπλέκουν όλους τους κοιλιακούς μυς - άνω και κάτω ορθές κοιλιακές κοιλότητες, εσωτερικές λοξές κοιλότητες, εξωτερικούς λοξούς και εγκάρσια κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί μύες σας, όπως και οι άλλοι κύριοι μύες σας, πρέπει να προκληθούν σταδιακά να γίνουν πιο τονισμένοι.

Βίντεο της Ημέρας

Κοιλιακές Ασκήσεις

Βήμα 1

Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας καθώς κάνατε κάθες σε έναν πάγκο παρακμής, πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία.

Βήμα 2

Κολλήστε δύο κοιλιακούς ιμάντες σε μια μπάρα τραβήγματος. Σύρετε τα χέρια σας μέσα από τις σφεντόνες, τοποθετώντας τα όσο πιο κοντά στις αρθρώσεις ώμων σας. Κρεμάστε από τους ιμάντες και διατηρήστε 90 μοίρες στους ώμους σας. Συμπληρώστε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας απορροφώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επικεντρωθείτε στο κάτω κοιλιακό σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Αργά χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Βήμα 3

Πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και στη συνέχεια στέκεστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά, χαμηλώνοντας τον αλτήρα ακριβώς πέρα ​​από το δεξιό γόνατό σας. Συμπληρώστε τους λοξούς μύες στην αριστερή πλευρά του κορμού σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για ένα σετ και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές για να δουλέψετε τις πλάγιες σας στη δεξιά πλευρά του κορμού σας.

Βήμα 4

Ολοκληρώστε έξι σειρές 10 επαναλήψεων ανά κοιλιακή άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του αλτήρα. Φορέστε ιμάντες αστραγάλου όταν κάνετε πόδι αυξάνει για να αυξήσει την ένταση, τόνωση στο στομάχι σας.

Cardio

Βήμα 1

Ολοκληρώστε δύο περιόδους σπριντ κάθε εβδομάδα για να καψετε αρκετές θερμίδες και λίπος. Τα Sprints δεσμεύουν έντονα τους λοξούς μυς σας για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας καθώς τα άκρα σας αντλούν έντονα κατά τη διάρκεια του σπριντ σας. Εκτελέστε μία συνεδρία σπριντ τη Δευτέρα και την άλλη προπόνηση την Πέμπτη ή την Παρασκευή.

Βήμα 2

Σπριντ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε διάδρομο, επίπεδο, χλοώδες πεδίο ή διαδρομή. Περπατήστε για δυο λεπτά με μικρότερη ταχύτητα στον διάδρομο ή γυρίστε πίσω στην αφετηρία σας εάν προπονηθείτε έξω. Επαναλάβετε τα διαστήματα σπριντ και περπατήματος για συνολικά 25 λεπτά.

Βήμα 3

Πραγματοποιήστε μια προπόνηση καρδιάς 60 έως 90 λεπτών πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για να καψετε το αποθηκευμένο σωματικό λίπος στην κοιλιά σας. Χρειάζονται 20 με 30 λεπτά προτού το σώμα σας αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο για άσκηση.

Τρόφιμα

Βήμα 1

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 35% έως 40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική στην αλλαγή της σωματικής σας σύστασης σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Βήμα 2

Κόψτε την θερμιδική σας πρόσληψη με 250 έως 500 θερμίδες ημερησίως, ενισχύοντας το θερμιδικό σας κάψιμο εκτός από τις θερμίδες που χάνετε κατά την άσκηση, βοηθώντας να αποκαλύψετε ένα τονισμένο στομάχι.

Βήμα 3

Φάτε πέντε με έξι μικρά γεύματα την ημέρα - τρώγοντας κάθε δύο έως τρεις ώρες - για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ώστε να μπορείτε να ασκείστε. Συμπεριλάβετε τα ακόρεστα λίπη, τις άπαχες πρωτεΐνες και τους πλούσιους σε ίνες υδατάνθρακες, ώστε να παραμείνετε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Αλτήρες
• 2 κοιλιακοί ιμάντες
• Απόκλιση σε κάθισμα
• Βάρη αστραγάλου

Συμβουλές

• Μεταφέρετε τη μακρά αερόβια συνεδρία σας για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Κάντε μια άλλη κοιλιακή προπόνηση αργότερα την εβδομάδα, ενισχύοντας περαιτέρω τον κοιλιακό τόνο σας.

Προειδοποιήσεις

• Διευκολύνετε τις ασκήσεις της κοιλιάς και του καρδιο σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ακραίων μυϊκών παθήσεων και μυϊκών στελεχών.