Πώς να πάρει το αυχένα σας μεγαλύτερο για δοκιμή ταινίας

Η δοκιμή ταινίας του Τμήματος Άμυνας χρησιμοποιεί μια αναλογία των περιφερειών του λαιμού και της μέσης σας για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Ενώ η μέση σας πρέπει να είναι λεπτή και τονισμένη, ο λαιμός σας πρέπει να είναι παχύς και ισχυρός. Αν έχετε ένα κοκαλιάρικο αυχένα και ένα σχήμα αχλαδιού, το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο να αποτύχει η εξέταση. Μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις, που κυμαίνονται από τις ριπές για τις παγίδες σας μέχρι το λαιμό αυξάνεται με βάρη για να χτίσετε το λαιμό σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, εκτελέστε ισομετρικές ή συστολές του λαιμού που δεν χρειάζονται εξοπλισμό και αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Βίντεο της Ημέρας

Αυξάνουμε με το Barbell

Βήμα 1

Κάνετε έναν αυχένα με μια μπάρα για να χτίσετε τον τραπεζοειδή μυ και να δημιουργήσετε το ντεκολτέ σας. Ξεκινήστε από τα πόδια που στέκονται στα πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από τους μηρούς σας, χρησιμοποιώντας μια λαβή.

Βήμα 2

Συμβάλλετε στις γλουτές και τις κοιλιακές σας κοιλότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 3

Εκπνεύστε και τραβήξτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, διατηρώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά. Πιέστε τις παγίδες σας στην κορυφή της κίνησης. Αποφύγετε να τροχαίνετε τους ώμους σας.

Βήμα 4

Επιστρέψτε το βάρος στην αρχική θέση και μετά χαλαρώστε και εισπνεύστε. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις για τρία σύνολα, χρησιμοποιώντας το 45 έως 55 τοις εκατό του μέγιστου ορίου σας για να δημιουργήσετε μια θεμέλια μια δύναμη. Ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Αυξήστε το φορτίο κατά 10 έως 15 τοις εκατό καθώς κερδίζετε σταδιακά τη δύναμή σας μέχρι να φτάσετε το 70 με 80 τοις εκατό του μέγιστου ορίου σας. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10 στα υψηλότερα φορτία.

Ανυψώνει με μια καλωδίωση

Βήμα 1

Κάντε το λαιμό σηκώνεται με μια ιμάντα και το βάρος καθισμένο, στέκεται ή ψέματα επιρρεπής σε έναν πάγκο για να χτίσει τους μύες στις πλευρές και το πίσω μέρος του λαιμού σας. Ξεκινήστε συνδέοντας μια πλάκα βάρους σε ένα σχοινί ή μια αλυσίδα. Ασφαλίστε το σχοινί σε μια πλεξούδα κεφαλής.

Βήμα 2

Τοποθετήστε την πλεξούδα στο κεφάλι σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αφήστε λίγο από τα ισχία έτσι ώστε το βάρος να κρέμεται μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Βήμα 3

Ανυψώστε το κεφάλι σας αργά και προς τα πίσω με μια απαλή κίνηση τόξου. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις για τρία σετ, χρησιμοποιώντας μια πλάκα βάρους 1 έως 2 λιβρών για να δημιουργήσετε μια βάση αντοχής. Επαναλάβετε την άσκηση, μετακινώντας το κεφάλι σας από τα δεξιά προς τα αριστερά. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά σε 5 κιλά και στη συνέχεια 10 κιλά καθώς ο λαιμός σας δυναμώνει.

Τραβήξτε με έναν εσωτερικό σωλήνα

Βήμα 1

Πραγματοποιήστε ένα τράβηγμα λαιμού με ελαστική αντίσταση για να χτίσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Ξεκινήστε συνδέοντας τα άκρα των σωλήνων από καουτσούκ σε μια θέση σε επίπεδο ώμων. Δημιουργήστε ένα βρόχο με τη σωλήνωση.

Βήμα 2

Τοποθετήστε το μέσον του σωλήνα πάνω από το κεφάλι σας και πάνω στο μέτωπό σας.Βήμα προς τα εμπρός για να αφαιρέσετε το χαλαρό από τη σωλήνωση.

Βήμα 3

Υποθέστε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας. Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενάντια στην αντίσταση του σωλήνα, αισθάνεστε τη συστολή στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις για τρεις ομάδες.

Ισομετρία

Βήμα 1

Κάντε ισομετρικές συσπάσεις στις οποίες πιέζετε το κεφάλι σας στα χέρια σας για να ενισχύσετε το λαιμό σας. Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο, κρατώντας την πλάτη όρθια και προς τα επάνω.

Βήμα 2

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο μέτωπό σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και σπρώξτε το κεφάλι σας όσο πιο άνετα είναι. Αντισταθείτε στην κίνηση με τους μυς του λαιμού.

Βήμα 3

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να πιέζετε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Αποφύγετε να πιέζετε πολύ σκληρά και να θέτετε τον λαιμό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Barbell
• Κεφαλονιά
• Σχοινί ή αλυσίδα
• Βάρος
• Καουτσούκ

Συμβουλές

• γύρω από το λαιμό σας απαιτούν μια προθέρμανση με τον ίδιο τρόπο που θα θερμαίσετε το σώμα σας για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης βάρους. Κάνετε πέντε με 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας.

Προειδοποιήσεις

• Εστίαση στη σωστή μορφή για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο λαιμό σας, το οποίο είναι ένα λεπτό τμήμα του σώματός σας. Εάν η φόρμα σας αρχίσει να γλιστρά λόγω κόπωσης, σταματήστε την άσκηση. Εάν αναρρώνετε από τραυματισμούς ή συνθήκες σπονδυλικής στήλης, αποφύγετε ασκήσεις που ασκούν πίεση στους σπονδύλους σας.