Πώς να πάει από μικρά σε μεγάλα μοσχαράκια

Ο μυς των μοσχαριών, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, λειτουργεί σε συνδυασμό με το σφυρί για να σας προωθήσει. Μεγαλύτερη δύναμη και δύναμη στα μοσχάρια σας μπορεί να σας βοηθήσει να περπατάτε, να τρέχετε ή να ανέβετε σκάλες γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ευελιξία και σταθερότητα. Η μετάβαση από μικρά μοσχάρια σε μεγάλα μοσχάρια παίρνει μια εξειδικευμένη ρουτίνα γυμναστικής μαζί με υπομονή. κρατήστε σε αυτό, και θα δείτε πιθανώς μια βελτίωση στη δύναμη στα μοσχάρια σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Εκτελέστε λειτουργικές ασκήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το πόδι σας καθώς και εκείνες που στοχεύουν ειδικά στο μοσχάρι σας. Τα πτερύγια, για παράδειγμα, είναι ιδανικά για την οικοδόμηση δύναμης στα μοσχάρια σας, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τις γλουτές. Τα Lunges ενσωματώνουν επίσης τον πυρήνα σας για σταθερότητα και ενθαρρύνουν τις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματός σας να συνεργαστούν για να εκτελέσουν μία κίνηση.

Βήμα 2

Εργαστείτε τους μόσχους σας τρεις ημέρες την εβδομάδα, στηρίζοντας τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών. Η υπερβολική εργασία σε οποιαδήποτε ομάδα μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, οπότε δώστε στους μόσχους σας τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης πριν τους βάλετε σε άλλη προπόνηση.

Βήμα 3

Συμπληρώστε τουλάχιστον τρία σύνολα τριών διαφορετικών ασκήσεων που αφορούν τους μόσχους σας ανά συνεδρία άσκησης. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τρεις σειρές lunges και στη συνέχεια τρεις σειρές μοσχαριών μονού ποδιού. Από εκεί προχωράει η βόλτα του μπέλς, όπου κρατάτε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα ωθώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Βήμα 4

Εκτελέστε τρία έως έξι σύνολα χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις για να χτίσετε μεγαλύτερα μοσχάρια. Στόχος της αντίστασης ή των βαρών που σας αφήνουν να κουραστείτε μέσα σε έξι έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε σετ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άλλη αναπαραγωγή με τη σωστή μορφή. Εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο κόπωσης σταδιακά εάν αρχίζετε ακριβώς να ενισχύετε τους μόσχους σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με βάρη που σας αφήνουν κουρασμένα μετά από 10 έως 12 επαναλήψεις. το υπερβολικό πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η βαρύτητα των βαρών που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το συγκεκριμένο επίπεδο δύναμης και την ικανότητά σας. αν ξεκινάτε απλά δοκιμάστε ελαφρύτερα βάρη πρώτα, όπως εκείνα που βάρους 5 έως 8 κιλά.

Βήμα 5

Επιλέξτε καρδιο δραστηριότητες που σας βοηθούν επίσης να φτιάξετε μεγαλύτερα μοσχάρια. Το τρέξιμο, η εσωτερική ποδηλασία, το σχοινάκι άλματος και το σκαλοπάτι-σκαλοπάτι είναι όλα αποτελεσματικά στην αύξηση της δύναμης των μοσχαριών σας.

Βήμα 6

Τεντώστε τα μοσχάρια σας στο τέλος κάθε συνεδρίας προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς όπως μυϊκές παθήσεις και δάκρυα. Στερεώστε μπροστά από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλά σας στον τοίχο, αφήνοντας το τακούνι σας στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας και ακουμπήστε ελαφρά στον τοίχο. θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε αρκετές φορές, αν είναι απαραίτητο, και στη συνέχεια τεντώστε τον αριστερό μου μυών μόσχου με τον ίδιο τρόπο.

Βήμα 7

Τρώτε σωστά τα μοσχάρια σας. Η αφυδάτωση και τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό πόνο και σφίξιμο στα πόδια σας, ειδικά τα μοσχάρια σας. Πιείτε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ανά ημέρα. Περιλάβετε τρόφιμα στη διατροφή σας που περιέχουν κάλιο, όπως μπανάνες, χυμό πορτοκαλιού, σπανάκι και πατάτες.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Βάρη
• Αθλητικά παπούτσια
• Σχοινάκι
• Σκάλες

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποια νέα ρουτίνα γυμναστικής.