Πώς να έχουν ένα επίπεδο στομάχι και τους μηρούς Διαλυτικό

Δεν μαγικό χάπι, φαγητό ή μοναδική άσκηση θα σας κερδίσει ένα επίπεδο στομάχι και λεπτότερες μηροί. Αυτά τα αξιοζήλευτα μέρη του σώματος προέρχονται από την καλή, παλιομοδίτικη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο και από μια καθαρή, ελεγχόμενη μερίδα διατροφής. Φυσικά, ορισμένες τεχνικές άσκησης και τσίμπημα στο σχέδιο διατροφής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους σωματικής διάπλασης γρηγορότερα.

Βίντεο της ημέρας

Σβήστε το

Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα καίει θερμίδες, πράγμα που σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε κιλά. Χωρίς να χάσετε επιπλέον λίπος που καλύπτει το στομάχι και τους μύες του μηρού σας, ποτέ δεν θα πάρετε τη σωματική διάπλαση που αναζητάτε. Μια περιστασιακή βόλτα ή ήπια ποδηλασία είναι ωραία, και είναι σίγουρα πιο υγιεινή από ό, τι κάθεται στον καναπέ? αν θέλετε αποτελέσματα, ωστόσο, πρέπει να αυξήσετε την ένταση.

Έχετε πιθανώς ακούσει την εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης, ή HIIT, και είναι το εισιτήριό σας για την αποτελεσματική απώλεια λίπους. Μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η εναλλαγή μικρών περιόδων σπριντ με εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για μια περίοδο 30 έως 40 λεπτών. Εναλλακτικά, βάλτε μαζί ένα κύκλωμα καρδιακού διαστήματος που φορτίζει τους μυς των μηρών σας και ενισχύει τους μυς των κοιλιακών σας. Η εξάσκηση με το HIIT διεγείρει τους μηχανισμούς καύσης του λίπους του σώματός σας με τρόπους που η κατάρτιση σε σταθερή κατάσταση δεν μπορεί απλά.

Ενώ καμία άσκηση δεν μπορεί να σας προκαλέσει την απώλεια λίπους από μια συγκεκριμένη περιοχή - το λίπος χάνεται και αποκτάται σε όλο το σώμα σύμφωνα με τις ορμόνες και τη γενετική - μπορείτε να τονώσετε συγκεκριμένους μύες, ώστε να φαίνονται πιο καθορισμένοι μόλις το κάνετε βάρους πτώσης.

Κύκλωμα HIIT του στομάχου και του μηρού

->

Μια στομάχι και τους μηρούς HIIT κυκλώματος Φωτογραφίας: bowdenimages / iStock / Getty Images

Κατά την ολοκλήρωση αυτού του κυκλώματος, οι ζυγές ασκήσεις είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης κινήσεις, ενώ οι μονές ασκήσεις πρέπει να γίνουν σε μια προσπάθεια όλης της προσπάθειας.

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα, όπως το βήμα προς τα πάνω και προς τα κάτω σε μια ανύψωση, για 3 έως 5 λεπτά και τελειώστε με 3 έως 5 λεπτά ψύξη. Κάνετε ένα λεπτό από τις ακόλουθες ασκήσεις με γρήγορη διαδοχή. Εκτελέστε δύο συνολικά κυκλώματα για περίπου 20 λεπτά εργασίας.

1. Μάρτιο στη θέση
2. Burpees
3. καταλήψεις σωματικό βάρος
4. Μετάβαση καταλήψεις
5. Μόνιμη πλευρά στροφές
6. Μετάβαση προβολές
7. Θέση Plank
8. λυκίσκου Single-πόδι (30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι) < Σκιά πυγμαχίας
9. Ταλαντούχτρα ταχύτητας;

->

Πιάσε τους φίλους να πάνε μαζί σας και να σας κρατήσουν κίνητρα. Τα πλανομετρικά κινήματα, όπως τα burpees και τα squat άλματα, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, έτσι ώστε να καίτε τις θερμίδες, καθώς και να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς των μηρών σας.

Αντλία σιδήρου

Τα βάρη ανύψωσης σας βοηθούν να φτιάξετε μυς, που ενισχύει το μεταβολισμό σας. Σίγουρα θέλεις να κάνεις κινήσεις που στοχεύουν στους μηρούς σου και στο μεσαίο τμήμα τους, αλλά οι ανελκυστήρες στα πόδια του 1980 και τα sit-ups δεν είναι η επιλογή σου.

Ενώστε τα μεγάλα αγόρια στο γυμναστήριο και σηκώστε λίγο σίδερο. Για τους μηρούς σας, οι καταλήψεις, οι μεντεσέδες ισχίου, οι μαστιγωγοί και τα βήματα αυξάνουν τους μυς. Μην ανησυχείτε για τη συσσώρευση, καθώς θα έπρεπε να δεσμευθείτε σε σχεδόν καθημερινές συνεδρίες και μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να κερδίσετε μυς. Οι γυναίκες, ιδιαίτερα, δεν έχουν συνήθως το ορμονικό προφίλ για εξαιρετικό κέρδος μυών.

Στόχος για περίπου δύο συνεδρίες συνολικής σωματικής αντοχής ανά εβδομάδα - τρεις, εάν έχετε χρόνο - και κάνετε τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων των επιλεγμένων ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη που σας κάνουν να κουράζεστε από τον τελευταίο ή δύο. Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις ασκήσεις αντοχής για να επιτρέψετε την ανάρρωση. Μην αφήνετε το άνω μέρος του σώματος σας έξω από την κατάρτιση δύναμης, είτε - όσο περισσότεροι μυς δημιουργείτε, τόσο το καλύτερο για την απώλεια βάρους.

Οι βηματικές κινήσεις Ab δεν θα σας δώσουν ένα επίπεδο στομάχι. Μπορείτε να κάνετε σανίδες και ασκήσεις κατά της περιστροφής για να δημιουργήσετε σταθερότητα και δύναμη, αλλά η διατροφή και η συνολική απώλεια λίπους παίζει μεγαλύτερο ρόλο στη δημιουργία μιας επίπεδης κοιλιάς.

Διαβάστε περισσότερα:

22 Νέες Lunges για Super Charge Day Leg

Φάτε Δεξιά Μακροπρόθεσμα, η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τους μηρούς σας και να ισοπεδώσετε την κοιλιά σας. Μειώστε τις θερμίδες περίπου 500 κάτω από αυτό που καίτε καθημερινά για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Κάντε τις υγιεινές επιλογές τις περισσότερες φορές, έτσι ώστε η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από άπαχο πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

-> Ακολουθήστε αυτές τις επιπλέον συμβουλές για να κάνετε ολόκληρη τη διατροφή σας, δίαιτα με μειωμένη θερμίδα μεγιστοποιούν την απώλεια βάρους χωρίς έκτακτη πείνα:

Έχετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα:

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι, διότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσετε. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Στόχος για 10 γραμμάρια σε σνακ και 20 έως 30 γραμμάρια στα γεύματα.

Φόρτωση σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Το Fiber βοηθάει στην πέψη, επιβραδύνοντας τη διαμετακόμιση των τροφίμων μέσω της οδού σας και διατηρώντας σας γεμάτο ώρες μετά το γεύμα. Τα υγρά λαχανικά, όπως τα μαρούλια και οι πιπεριές, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τις ίνες που χρειάζεστε. Στόχος 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα. Κρατήστε τα ποτά:
• Η σόδα, ο καφές, το αλκοόλ, ο χυμός, τα αθλητικά ποτά και το γλυκό τσάι έχουν πολλά επιπλέον θερμίδες, κυρίως από ζάχαρη. Κόψτε τα έξω για να αδυνατίσετε τους μηρούς και την κοιλιά σας χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Πίνετε πολύ νερό
• : Κρατήστε τον εαυτό σας πλήρως ενυδατωμένο για να αποφύγετε τη φούσκωμα λόγω αφυδάτωσης. Η ενυδάτωση επίσης σας βοηθά να αισθάνεστε εν ενεργεία για προπονήσεις και σας κρατά τακτικούς. Διαβάστε περισσότερα:
• 14 Τρόφιμα για να σας βοηθήσουμε να Lean