Πώς να αυξήσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, ή ΔΜΣ, είναι ένας τρόπος να πεις αν είσαι σε υγιές βάρος για το ύψος σου. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για έναν BMI που είναι υπερβολικά υψηλός και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία, εάν ο ΔΜΣ σας είναι πολύ χαμηλός, μπορεί επίσης να διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Η αύξηση του ΔΜΣ σας ώστε να εμπίπτει σε κανονικές παραμέτρους όχι μόνο σας βοηθά να φαίνεστε καλύτερα, αλλά και να αισθάνεστε καλύτερα. Εάν έχετε δοκιμάσει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος, μιλήστε στο γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο αύξησης του ΔΜΣ σας.

Βίντεο της Ημέρας

Εκτίμηση του ΒΜΙ

Ξεκινήστε το ταξίδι σας γυμναστικής με τη μέτρηση του BMI εκκίνησης, ώστε να υπολογίσετε περίπου το βάρος που χρειάζεται να κερδίσετε. Υπολογίστε το ΔΜΣ χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή ακολουθήστε αυτήν την εξίσωση: BMI = βάρος σε λίβρες / (ύψος σε ίντσες x ύψος σε ίντσες) x 703.

Εάν είστε υποβαθμισμένοι, με ΔΜΣ 18,5 ή χαμηλότερο μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε ασθένεια και να πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ένας χαμηλός ΔΜΣ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αναπνευστικών και πεπτικών προβλημάτων, καρκίνου και οστεοπόρωσης. Στόχος για ένα υγιές ΔΜΣ, το οποίο είναι μεταξύ 18. 5 και 24. 9.

Προσθέστε θερμίδες για να αυξήσετε το ΔΜΣ

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας αυξάνει το βάρος σας, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τον ΔΜΣ σας. Ενώ η εξίσωση για την απώλεια βάρους είναι αρκετά απλή, παράγοντες εκτός ελέγχου σας - όπως η γενετική σας - καθιστούν λίγο πιο δύσκολο να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας για κέρδος βάρους.

Η γνώση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, ειδικά αν χάσετε βάρος. Για τις γυναίκες, οι εκτιμήσεις κυμαίνονται από 1, 600 έως 2, 400 θερμίδες την ημέρα και για τους άνδρες, μεταξύ 2, 000 και 3, 000 θερμίδων την ημέρα. Για να κερδίσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες στις εκτιμώμενες ανάγκες σας. Έτσι για την αύξηση του βάρους, οι γυναίκες γενικά χρειάζονται από 1, 850 έως 2, 900 θερμίδες την ημέρα, και οι άνδρες απαιτούν 2, 250 έως 3, 500 θερμίδες.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες για να κερδίσουν βάρος. Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη και το βάρος σας για να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες, για να αυξήσετε τον ΔΜΣ σας.

Αύξηση του ΔΜΣ σας με υγιεινά τρόφιμα

Ενώ μπορείτε τεχνικά να πάρετε τις επιπλέον θερμίδες σας από οποιοδήποτε φαγητό, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κολλήσετε με μια ποικιλία πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα, ενώ εργάζεστε στην αύξηση του ΔΜΣ σας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σε υψηλές θερμίδες περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το σιτάρι, τη μπανάνες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα αβοκάντο, τις γλυκοπατάτες, τα μπιζέλια, το γιαούρτι, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι.

Δώστε στις τροφές που τρώτε μια μικρή αύξηση θερμίδων χρησιμοποιώντας πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μη αποβουτυρωμένο γάλα, λάδι ή τυρί. Προσθέστε ξηρή σκόνη γάλακτος σε σούπα και ζεστά δημητριακά. Μαγειρέψτε κρέατα, σπόρους και λαχανικά σε λάδι και προσθέστε τυρί σε σάντουιτς, σαλάτες ή πατάτες.

Προσθέστε το Βάρος Μυών

Ενώ μερικά από το βάρος που θα κερδίζετε όταν αυξάνετε τον ΔΜΣ σας θα προέρχονται από το λίπος, βεβαιωθείτε ότι κάποιο κέρδος προέρχεται από το μυ για να αυξήσετε την αίσθηση της ευημερίας σας. Η μεταφορά πάρα πολύ σωματικού λίπους στην πραγματικότητα σας βάζει στον ίδιο κίνδυνο για ασθένεια που σχετίζεται με την παχυσαρκία ως υπερβολικό βάρος, ακόμη και αν είστε σε έναν υγιή ΔΜΣ. Η τακτική κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για την προώθηση των μυϊκών κερδών. Ένα καλό πρόγραμμα οικοδόμησης μυών περιλαμβάνει μία άσκηση για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα, κοιλιακούς, στήθος, πόδια, ώμους, χέρια και πλάτη, που εκτελούνται δύο έως τρεις φορές, με κάθε σετ να περιέχει τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.