Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς χωρίς να χάσετε τις καμπύλες

Εάν οι καμπύλες σας οφείλονται περισσότερο σε λίπος από τους μυς, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε όλες τις καμπύλες σας ενώ χάνετε το λίπος της κοιλιάς. Δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση και να χάσετε λίρες ή λίπος σε ένα μόνο μέρος, όπως η κοιλιά? το λίπος θα έρθει σε όλο το σώμα σας. Μπορείτε να εργαστείτε για να χτίσετε μυς στους χώρους που θέλετε καμπύλες, ωστόσο, ενώ χάνετε λίπος μέσω διατροφής και άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Διατροφικές αλλαγές για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, οπότε είναι καλύτερο να ελαχιστοποιηθεί, ακόμα κι αν σημαίνει ότι θα τελειώσετε λίγο λιγότερο γενικά. Οι άνδρες τυπικά χρειάζονται μεταξύ 14 και 18 θερμίδων ανά λίβρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είναι και οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως μεταξύ 12 και 16 θερμίδων ανά λίβρα. Για να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να είστε σε έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα είτε μέσω διατροφής είτε άσκησης ή συνδυασμού και των δύο. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πάνε κάτω από 1, 200 θερμίδες, και οι άνδρες δεν πρέπει να πάνε κάτω από 1, 800 ημερησίως, ωστόσο, ή θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να αποτρέψει την ικανοποίηση όλων των απαιτούμενων θρεπτικών αναγκών.

Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Συμπεριλαμβανομένων των τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απώλειας λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην έρευνα για την παχυσαρκία το 2005 και τα τρόφιμα αυτά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, είναι ιδιαίτερα κορεσμό. Ένας τρόπος για να αισθανθείτε πλήρης χωρίς να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες είναι να διαιρέσετε την πλάκα σας έτσι ώστε το μισό περιέχει μη λαχανικά αμύλου και τα τρώτε πρώτα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες θα σας γεμίσει, ώστε να μπορείτε να τρώτε λιγότερα από τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε θερμίδες στο άλλο μισό της πλάκας σας, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο πρωτεϊνικό τρόφιμο. Εμπορικό επιδόρπιο για φρούτα, και να περιορίσετε σε γλυκά τρόφιμα όσο μπορείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε το αγαπημένο σας θερμιδικό ρόφημα για πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους στην κοιλιά λόγω άσκησης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2009.

Σημασία του Cardio

Όσο περισσότερο κινείστε και όσο λιγότερο κάθεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνετε κάθε μέρα και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και ενδεχομένως λίπος στην κοιλιά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αρχείο της Εσωτερικής Ιατρικής το 2004 διαπίστωσε ότι καθώς αυξάνεται η σωματική άσκηση και η ένταση της σωματικής άσκησης, το ίδιο ισχύει και για τις ευεργετικές επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος και το βάρος, ακόμη και χωρίς διαιτητικές αλλαγές. Ακόμα καλύτερα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση το 2003, διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους από την άσκηση είναι πιο πιθανό να προέλθει από το κοιλιακό λίπος από την απώλεια βάρους από τη διατροφή και μόνο, βοηθώντας σας να διατηρήσετε περισσότερους μυς και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας.Για σκοπούς απώλειας βάρους, στοχεύστε τουλάχιστον 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Η άσκηση μέτριας έντασης σημαίνει ότι ασκείτε αρκετά σκληρά ώστε να μιλάτε, αλλά να μην τραγουδάτε, ενώ η έντονη άσκηση καθιστά δύσκολο να πείτε περισσότερα από μερικά λόγια κάθε φορά.

Η κατάρτιση δύναμης βοηθάει να κρατάτε τις καμπύλες

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται καρδιο ως άσκηση για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να παραλείψετε την κατάρτιση δύναμης. Ο μυς παίρνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί από το λίπος, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν ασκείτε εάν αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Επίσης, εάν δεν τροφοδοτείτε δύναμη, περίπου το ένα τέταρτο του οποιουδήποτε βάρους που θα χάσετε θα προέρχεται από τους μύες αντί του λίπους.

Κάντε τουλάχιστον δύο ασκήσεις προπόνησης ανά εβδομάδα που περιλαμβάνουν οκτώ έως 10 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν τις κύριες ομάδες μυών και οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ο μυς που θα χτίσετε θα σας βοηθήσει να δώσετε κάποιες καμπύλες, αναπληρώνοντας εκείνους που χάσατε όταν ρίχνετε λίπος. Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να πάτε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε βαριά βάρη, καθώς θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σωματικής άσκησης ή ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι. Παραδείγματα σωματικών βαρών περιλαμβάνουν ασκήσεις, κρίσιμες στιγμές, σανίδες, σκάλες και καταλήψεις. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τα είδη οικιακής χρήσης ως βάρη, όπως τα δοχεία τροφίμων και τα μπουκάλια νερού από το ντουλάπι σας. Καθώς ενισχύετε, θα χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε για να συνεχίσετε να επωφελείται από τις ασκήσεις.

Τι να αποφύγετε

Ένα πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε εάν προσπαθείτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς είναι να πάρει συμπληρώματα απώλειας βάρους. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2004 διαπίστωσε ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να συνιστούν τη χρήση οποιωνδήποτε συμπληρωμάτων απώλειας βάρους χωρίς συνταγή. Κανένα από αυτά τα συμπληρώματα δεν εγκρίνεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και τα περισσότερα έχουν πιθανές ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια που σχετίζονται με αυτά. Για παράδειγμα, το πικρό πορτοκάλι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να προκαλέσει πόνο στο στήθος, το garcinia cambogia μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και γαστρεντερικά προβλήματα και το hoodia μπορεί να οδηγήσει σε έμετο και ζάλη.