Πώς να χάσετε την επιδερμίδα στην κάτω κοιλία

Οι κοιλιακοί μύες συνδέονται καθ 'όλη τη μέση του σώματος, οπότε η διάκριση μεταξύ κατώτερου ή ανώτερου κοιλιακού άκρου σημαίνει λίγα στα καθαρά φυσικά όροι. Ακόμα, από τις εξωτερικές εμφανίσεις, το χαμηλότερο τμήμα του μεσαίου τμήματος συχνά περιέχει υπερβολικό λίπος που φαίνεται πιο επίμονο από οτιδήποτε άλλο πάνω από τη μέση. Για να κόψετε ολόκληρο το midsection σας, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών, ξεκινήστε με τακτική καρδιο και μια υγιεινή διατροφή. Μετά από αυτό, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε την κατώτερη κοιλιά σας με μια απλή δέσμευση και λίγη υπομονή.

Βίντεο της Ημέρας

Αντίστροφη Κρόνοι

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ματ ή μαλακή επιφάνεια για να προστατέψετε τους σπονδύλους σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, με γείες παράλληλες προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και στις πλευρές του σώματός σας.

Βήμα 2

Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας ακόμα και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε το άκρο και τα ισχία σας από το χαλί, τραβώντας τα γόνατά σας προς το πρόσωπό σας.

Βήμα 3

Σφίξτε τα κοιλιακά σας και τα γόνατα μέχρι τα γόνατά σας να αιωρούνται πάνω από το μέσο στήθος σας. Εάν αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην συρρικνώτε τα γόνατά σας ως τώρα. Κρατήστε μια αναπνοή.

Βήμα 4

Επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάνετε δύο ομάδες από 10 έως 15 επαναλήψεις. Αν αυτή η άσκηση γίνει πολύ εύκολη, κρατήστε ένα μικρό βάρος μεταξύ των αστραγάλων σας καθώς κάνετε την κίνηση.

Σταγόνες ποδιών

Βήμα 1

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας σε ματ ή μαλακή επιφάνεια. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σας ευθεία καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα περίπου 6 έως 12 ίντσες. Εισπνεύστε και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας και η πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα.

Βήμα 2

Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά καθώς εκπνέετε μέχρι τα πόδια σας να είναι 3 έως 5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα - λίγο ψηλότερα εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να τεντώνετε ή να σηκώνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια ανάσα.

Βήμα 3

Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε ένα ή δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Σκουπίστε

Βήμα 1

Ξαπλώστε με το πρόσωπο ή την μαλακή επιφάνεια και ανασηκώστε σιγά-σιγά για να στηρίξετε τους εκτεταμένους βραχίονες και τις μπάλες των ποδιών σας με τα πόδια σας μαζί, σαν να προετοιμάζεστε να κάνετε push-ups. Αυτή είναι η θέση της σανίδας.

Βήμα 2

Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στο σώμα σας αργά - χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας - τραβώντας το δεξιό γόνατό σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην εσωτερική περιοχή του αριστερού γόνατος. Αφήστε τα ισχία σας να γυρίσουν φυσικά για να χωρέσουν τη θέση και να μετατοπίσει το βάρος σας στην μπάλα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή.

Βήμα 3

Σπρώξτε το δεξιό πόδι σας πίσω στο έδαφος καθώς συνεχίζετε τη θέση της σανίδας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή. Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.

Βήμα 4

Κάντε δύο σετ από 10 επαναλήψεις, βεβαιώνοντας ότι κάθε rep περιλαμβάνει και τις δύο πλευρές του σώματός σας.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Ματ
• Πετσέτα
• Φιάλη νερού
• Ρούχα προπόνησης
• Μικρός αλτήρα ή βάρος < μια εβδομάδα. Συμμετέχετε σε τακτική καρδιο δραστηριότητα για να κάψετε λίπος. Επιταχύνετε την απώλεια βάρους, αποφεύγοντας λιπαρά τρόφιμα και ζαχαρούχα ποτά. Παίξτε τη διασκεδαστική μουσική για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενθουσιασμένη καθώς προπονούμε

Προειδοποιήσεις

• Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες, σταματήστε.