Πώς να χάσετε βάρος όταν το Powerlifting

Η απώλεια σωματικού λίπους όταν η ανάληψη ισχύος παρουσιάζει την πρόκληση της δίαιτας χωρίς απώλεια δύναμης. Μην τροποποιείτε το πρόγραμμα ανύψωσης - το ίδιο πρόγραμμα που δημιούργησε τη δύναμή σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Η προσθήκη κάποιων εργασιών καρδιαγγειακής άσκησης και προετοιμασίας για τις ημέρες που δεν ανυψώνετε και δεν τροποποιείτε τη διατροφή σας θα σας επιτρέψει να χάσετε λίπος χωρίς να πέσετε άπαχο μυϊκή μάζα. Μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. κάνετε τις αλλαγές αργά και καθορίστε το αποτέλεσμα που έχουν στην εκπαίδευση σας. Εάν οι ανελκυστήρες σας αρχίσουν να κατεβαίνουν, έχετε κόψει είτε πάρα πολύ είτε κάτι σημαντικό. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

->

ο άνθρωπος που καταγράφει θερμίδες

Υπολογίστε την θερμιδική σας πρόσληψη για επτά ημέρες. Αυτό είναι το μέσο όρο για την εβδομάδα. Αν δεν έχετε κερδίσει ή χάσει βάρος, έχετε μια γενική ιδέα για το επίπεδο πρόσληψης θερμιδικής σας συντήρησης.

Βήμα 2

->

ξηροί καρποί στο τραπέζι

Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Εξαλείψτε τα λιπαρά κομμάτια του κόκκινου κρέατος και του χοιρινού κρέατος. Τα λίπη σας πρέπει να αποτελούνται όχι περισσότερο από 20 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης. Τρώτε υγιή λίπη από λιπαρά ψάρια, ελιές και ελαιόλαδο, καρύδια και σπόρους.

Βήμα 3

->

κόβοντας τον άνθρωπο vegeables

Εξαλείψτε τα απλά σάκχαρα όπως το σόδα και τα πρόχειρα φαγητά. Τα μεταποιημένα δημητριακά θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά με βάση την ίνα όπως το πίτουρο βρώμης. Αποκτήστε τους περισσότερους υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες.

Βήμα 4

->

κρέας σε ψησταριές

Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σαν σνακ μεταξύ των γευμάτων. Χρειάζεστε δυνητικά έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη στο "The Physician and Sportsmedicine". Εάν ανταγωνίζεστε στο 220-λίβρες. μπορείτε να χρειαστείτε έως και 200 ​​γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχο κοπές κόκκινου κρέατος, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο και λίπος χωρίς γάλα.

Βήμα 5

->

άνθρωπος που ζυγίζει σε κλίμακα

Ζυγίστε τον εαυτό σας σε εβδομαδιαία βάση. Εάν, μετά από δύο εβδομάδες καθαρισμού της διατροφής σας, δεν έχετε χάσει βάρος, κόψτε τις θερμίδες σας κατά 250 ανά ημέρα. Κόψτε τις θερμίδες πρώτα από τους υδατάνθρακες, εκτός αν έχετε έντονη φυσική δουλειά όπως η ταλάντευση ενός βαρελοποιού όλη την ημέρα. Εάν συμβαίνει αυτό, κόψτε τις θερμίδες σας από το λίπος. Καθορίστε το αποτέλεσμα που έχει αυτό μετά από δύο εβδομάδες και κάντε περαιτέρω προσαρμογές εάν είναι απαραίτητο.

Βήμα 6

->

ο άνθρωπος κάνει ένα pushup

Εκτελέστε προπόνηση κλιματισμού τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μην τις εκτελείτε πριν ή μετά τις τακτικές συνεδρίες ενεργοποίησης.Η εκτέλεσή τους στις ημέρες σας είναι ιδανική ή σε ξεχωριστή ώρα της ημέρας, αν αυτό δεν είναι δυνατό.

Βήμα 7

->

άνθρωπος τραβώντας ένα έλκηθρο

Εκτελέστε κλιματισμό υψηλής έντασης, όπως συρόμενο έλκηθρο δύο φορές την εβδομάδα. Σύρετε ένα σταθμισμένο έλκηθρο τουλάχιστον 25 μέτρα προς τα εμπρός, στη συνέχεια 25 μέτρα να κινείται προς τα πίσω. Κάνετε αυτό για τουλάχιστον τέσσερα ταξίδια, και προσθέστε ένα ταξίδι κάθε εβδομάδα μέχρι να χτυπήσετε οκτώ ταξίδια. Επιλέξτε ένα βάρος που πρέπει να εργαστείτε για να ολοκληρώσετε τη μεταφορά όλων.

Βήμα 8

->

άνθρωπος με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους

Εκτελέστε ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει. Απλά περπατήστε για 30 λεπτά. Αποφύγετε τις συνεδρίες μαραθωνίου, οι οποίες μπορούν να καθαρίσουν τον μυϊκό ιστό.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
• Δεξτρόζη

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε έλκηθρο, βάλτε κόντρα πλακέ στο πάτωμα ενός παλαιού ελαστικού και συνδέστε σχοινί γύρω από το ελαστικό. Η συρρίκνωση του σκοινιού όχι μόνο καίει λίπος, αλλά βελτιώνει επίσης την ανοχή σας για τον όγκο της προπόνησης, σύμφωνα με τον Louie Simmons, προπονητή του Westside Barbell Club.

Προειδοποιήσεις

• Οι δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας συχνά προκαλούν δραστικά προβλήματα. Με το πασο σου. Αν έχετε περιμένει μέχρι την τελευταία στιγμή για να προσπαθήσετε να κάνετε το βάρος για την συνάντησή σας, σχεδιάστε καλύτερα την επόμενη φορά. Μην προσπαθήσετε να κόψετε το λίπος από τη διατροφή σας σε μια προσπάθεια ελέγχου των θερμίδων. Το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της πιο ισχυρής ορμόνης για την ανάπτυξη μυών.