Πώς να διατηρήσετε τη μάζα μυών ενώ χάσετε βάρος

Οι άνθρωποι συνήθως μιλούν για απώλεια βάρους όταν θέλουν να πάρουν τη μορφή. Αλλά ο πραγματικός στόχος θα πρέπει να είναι η απώλεια λίπους, σε αντίθεση με το βάρος. Όταν χάσετε βάρος, θέλετε να ρίξετε λίπος από το πλαίσιο σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να χάσετε μυς μαζί με το λίπος. Κάνετε τα πράγματα ο σωστός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους σας είναι πραγματικά από το λίπος.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους από 1 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Μια μεγαλύτερη μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες απώλειες, αλλά έξω από αυτό το ασφαλές φάσμα είναι πιθανό να χάσετε και τους μυς.

Βήμα 2

Διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν και θα πρέπει να μειώνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να διατηρήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη για να διατηρήσετε τους μυς. Πρέπει να καταναλώνετε έως και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Βήμα 3

Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι πυκνά σε ενέργεια. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυτά με προσθήκη ζάχαρης Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες σας ενώ παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας.

Βήμα 4

Προσθέστε την άσκηση στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Illinois, η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής γυμναστικής ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Το CDC συνιστά επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις αντοχής την εβδομάδα που προπονούν όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.

Προειδοποιήσεις

• Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα απώλειας βάρους.