Πώς να κάνετε το Gluteus Medius Μεγαλύτερο

Μπορείτε να αναπτύξετε μεγαλύτερους μυς gluteus medius ή απαγωγείς ισχίου, στοχεύοντας τη μυϊκή ομάδα με ασκήσεις αντοχής. Η εκπαίδευση με ελεύθερα βάρη και η πραγματοποίηση ενός ελάχιστου αριθμού επαναλήψεων προάγει την ανάπτυξη των μυών τοποθετώντας άγχος στους απαγωγείς ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί τουλάχιστον μια μέρα πριν προχωρήσετε στην εκπαίδευση του gluteus medius για να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη των μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Κάνετε απαγωγές ισχίου για να στοχεύσετε τους μυς gluteus medius. Στερεώστε με τη δεξιά πλευρά σας προς έναν χαμηλό σταθμό τροχαλίας. Στερεώστε μια μανσέτα καλωδίου στον αριστερό αστράγαλο σας. Βγείτε ένα βήμα μακριά από το σταθμό και πιάστε τη λαβή στήριξης με το δεξί σας χέρι. Περάστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σταθμό τροχαλίας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τη σύσφιξη της κορυφής για μια στιγμή για να τονίσουμε τους μυς του gluteus medius. Στρίψτε αργά το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα, στηρίζοντας για δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι, εκτελώντας τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Βήμα 2

Εκτελέστε σταθμισμένες πλευρικές γέφυρες ισχίου απαγωγές για την ανάπτυξη μεγάλων μυών gluteus medius. Στερεώστε το βάρος του αστραγάλου στον αριστερό αστράγαλο σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία, τοποθετώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος και κάθετα στο σώμα σας για υποστήριξη. Ανασηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, ανεβάζοντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας το δεξί σας πόδι σε επαφή με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σετ για 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε την κίνηση ενώ βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά.

Βήμα 3

Κάνετε το γόνατο στο στήθος για να αυξήσετε την ευκαμψία των μυών του gluteus medius. Αυτό σας βοηθά να μετακινήσετε τους απαγωγείς ισχίου μέσα από ένα ευρύτερο εύρος κίνησης, προωθώντας την υπερτροφία ή την ανάπτυξη των μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας, διπλώντας τα χέρια σας κάτω από το δεξί γόνατο. Τραβήξτε το γόνατο ελαφρώς προς τα πάνω στο άνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Τεντώστε κάθε πόδι για 30 δευτερόλεπτα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Συμβουλές

• Πραγματοποιήστε απαγωγές ισχίου πλευρικής γέφυρας στο μαξιλάρι, όπως ένα ματ ή πετσέτα. Εκπαιδεύστε με ένα spotter για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή άσκησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στους γοφούς σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντιστάσεων.