Πώς να κάνετε τους δικέφαλους μυς σας να χτυπήσετε
Πίνακας περιεχομένων:
Κατασκευάστε τους δικέφαλους μυς που δεν έχουν ορισμό ή χτύπημα στην κορυφή του βραχίονα, συμπληρώνοντας ασκήσεις ανύψωσης που στοχεύουν στους μυς. Το bicep αποτελείται από τρεις μυς που συμβάλλουν στην ανύψωση του αντιβραχίου με κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Ανύψωση βάρη για ασκήσεις bicep γίνεται συνήθως ενώ στέκεται, αλλά μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί σε μια καθιστή θέση με μια ευθεία πλάτη. Να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άρσης βαρών, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βίντεο της ημέρας
Barbell Curl
Βήμα 1
Κρατήστε τη ράβδο στη μπάρα σε επίπεδο μέσης, Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και μια ευθεία πλάτη. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Ανασηκώστε τη ράβδο στο στήθος σας με λυγισμένους αγκώνες που παραμένουν κοντά στο σώμα σας. Επικεντρωθείτε στη χρήση μυών bicep για να σηκώσετε το μπαρ. Κρατήστε τη μπάρα στο στήθος σας για μια μέτρηση.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τη μπάρα στο επίπεδο της μέσης και επαναλάβετε 10 φορές. Εργαστείτε μέχρι να στρέψετε τη ράβδο για τρία σετ των 10, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ.
Καμπύλη προφορικού καλωδίου
Βήμα 1
Τοποθετήστε έναν πάγκο προπόνησης, ρυθμίστε τη θέση του ιεροκήρυκα με τη ράχη ανασηκωμένη υπό γωνία μπροστά από τη μηχανή έλξης καλωδίων. Συνδέστε μια ράβδο περιστροφής bicep στα άκρα του καλωδίου. Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας κάνει να εργαστείτε για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις της κίνησης.
Βήμα 2
Λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η κορυφή του πάγκου βάρους να βρίσκεται στο επίπεδο της μασχάλης. Πιάστε τη μπούκλα και τραβήξτε το βάρος προς τους ώμους σας, χρησιμοποιώντας το μυϊκό μυϊκό σώμα και όχι την πλάτη σας.
Βήμα 3
Κρατήστε το βάρος για μία μέτρηση και αφήστε αργά για να κατεβάσετε τη ράβδο και ισιώστε τους βραχίονες. Επαναλάβετε για 10 φορές, επεξεργαζόμενοι έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Σκουπίστε
Βήμα 1
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται στο σώμα και μια ευθεία πλάτη. Επιλέξτε ένα βάρος dumbbell που κάνει τους δικέφαλους να εργάζονται για 10 επαναλήψεις, χωρίς να τεντώνουν τους μυς.
Βήμα 2
Γυρίστε τους αλτήρες, έτσι ώστε οι λαβές να είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Στρέψτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τον ώμο σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στην πλευρά σας και χρησιμοποιώντας το bicep για να σηκώσετε το βάρος.
Βήμα 3
Κρατήστε τον αλτήρα για μία μέτρηση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας μέχρι τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Αλλαγή της άσκησης σε εναλλασσόμενο σφύριγμα με σφύρα ανυψώνοντας το βάρος με την ίδια κίνηση όπως και η σφύρα του σφυριού, εκτός αν σηκώνεται ένας βραχίονας κάθε φορά. Μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ των δεξιών και αριστερών ανελκυστήρων dumbbell για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.
Συμβουλές
- Αυξήστε το βάρος της μπάρας ή του αλτήρα καθώς η δύναμή σας αυξάνεται και οι τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων είναι εύκολο να ολοκληρωθούν.Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να κάνετε την κίνηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, καλώδια ή μπάρα.
