Πώς να μειώσετε τον ώμο κατά τη διάρκεια ενός αλτήγματος Πατήστε

Οι επανειλημμένες δραστηριότητες εναέριας κυκλοφορίας, όπως ένας τύπος ώμων στον αλτήρα με κακή τεχνική, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού της άρθρωσης ώμων. Ενισχύστε τους μυς που υποστηρίζουν τον ώμο για να μειώσετε τον κίνδυνο. Αυτοί οι μύες είναι συλλογικά γνωστοί ως περιστρεφόμενη μανσέτα, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της άρθρωσης σφαιρικής ράβδου στην υποδοχή της. Θα πρέπει να προσθέσετε μόνο λίγα λεπτά στην προπόνηση σας και μπορεί να σας εξοικονομήσει ημέρες ταλαιπωρίας, ειδικά εάν ήδη αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο με αλτήρες πιέζοντας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Τεντώστε τους ώμους σας καθημερινά με 10 επαναλήψεις σε κάθε πλάτη και πίσω μπροστά, σαν να κολυμπάτε. Αργές, ελεγχόμενες κινήσεις θα τεντώσουν, αντί να τεντώσουν τον ώμο.

Βήμα 2

Μειώστε το μέγεθος των βαρών που ανυψώνετε. Ο πόνος δεν είναι πάντα μια ένδειξη ροπής μυών - μπορεί απλά να είναι μια ένδειξη ότι τα βάρη που πιέζετε είναι πολύ βαριά. Μειώστε το μέγεθος βάρους κατά βήματα των 2 κιλών κάθε φορά μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε άνετα έξι έως οκτώ πρέσες αλτήρων.

Βήμα 3

Παρακολουθήστε τη στάση και την τεχνική σας. Καθίστε ή σταθείτε ίσια και μην αφήσετε το μικρό του τόξου πίσω. Προσπαθήστε να εμπλακείτε στον πυρήνα σας πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά, ενώ τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί σε όλη την άσκηση.

Βήμα 4

Μην αφήσετε τη βαρύτητα να τραβήξει τους αλτήρες στην κάτω φάση του πιεστηρίου. Αυτό είναι κακή τεχνική και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο. Χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες στους ώμους σας ενώ εισπνέετε από τη μύτη σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

Βήμα 5

Γυρίστε τους καρπούς σας προς τα επάνω στη φάση προς τα πάνω του πιεστηρίου. Αυτό ωθεί τους αγκώνες σας στο μπροστινό μέρος του σώματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την άνεση των ώμων σας κατά τη διάρκεια της πρέσας.

Συμβουλές

• Ζεσταίνετε με δυναμικές εκτάσεις όπως στρώσεις ή κάντε μια διαδρομή επί τόπου για λίγα λεπτά πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις σας. Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή εάν δεν είστε σαφής στην σωστή τεχνική. Εναλλακτικές παγωμένες και θερμικές συμπίεσεις για πονόλαιμους μετά από προπόνηση. Τεντώστε τους ώμους σας απαλά ανάμεσα σε σύνολα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν μια άσκηση είναι επώδυνη, σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση για να εργαστείτε στην ίδια ομάδα μυών. Μην πιέζετε τους ώμους σας σε ποπ, κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην άρθρωση.