Πώς να Τονώστε τα Άνω Όπλα Μετά από 70

Η γήρανση γενικά έχει ως αποτέλεσμα φυσική αλλοίωση, συμπεριλαμβανομένης απώλειας μυϊκού τόνου. Ακόμη και οι ηλικιωμένοι που παραμένουν σε φόρμα μπορεί να αισθάνονται αυξημένη μυϊκή αδυναμία και αδυναμία πάνω από την ηλικία των 70 ετών. Το ποσοστό των ανθρώπων που χάνουν μυϊκή μάζα αυξάνεται σε πάνω από 50 τοις εκατό στην ηλικία των 80 από 13 έως 24 τοις εκατό σε ηλικία 70 ετών, σύμφωνα με τον Δρ Ronenn Roubenoff, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts. Η άσκηση και η προετοιμασία μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ή να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο στα χέρια σας, ακόμα και μετά την ηλικία των 70 ετών.

Βίντεο της Ημέρας

Προετοιμασία

Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη ακόμα και στη δεκαετία του '90, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Bruce Craig, καθώς γερνάτε. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, προθέρστε τους μύες σας προτού αρχίσετε να ασκείστε με πέντε λεπτά περπάτημα ή οδηγώντας ένα σταθερό ποδήλατο. Τεντώστε για 10 λεπτά για να κάνετε τους μύες σας ζεστούς και ευλύγιστους για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βάρη

Χρησιμοποιώντας τα βάρη, τονίζεται ο πάνω και κάτω βραχίονας. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβά βάρη. τα κουτάκια σούπας θα κάνουν για να ξεκινήσουν, ειδικά εάν είστε πάνω από 70 και δεν έχετε ασκήσει για λίγο. Αν χρησιμοποιείτε dumbbells, ξεκινήστε με βάρος μικρότερο από 5 κιλά για τις γυναίκες και 8 κιλά για τους άνδρες. Για να δημιουργήσετε τους δικέφαλους μυς σας, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι ενώ κάθεστε ή στέκεστε με τα χέρια σας ευθεία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε σε τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, ασκείστε μόνο ένα χέρι τη φορά. Εκτός από τους τόνους των μυών, η ανύψωση των ελαφρών βαρών βοηθά επίσης να κρατήσετε τα οστά σας ισχυρά.

Δακτυλίδια

Ακόμα και οι ηλικιωμένοι πάνω από 70 μερικές φορές πρέπει να απαλλαγούν από το άγχος. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη και να αισθανθείτε την ανάγκη να απαλλαγείτε από κάποια επιθετικότητα, δοκιμάστε να κάνετε διάτρηση. Κρατήστε και τα δύο χέρια με λυγισμένους αγκώνες. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι κατευθείαν, κρατώντας σας αριστερά στο πλάι σας, στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε τρία σύνολα.

Ανελκυστήρες

Αν είστε άνω των 70 ετών, ίσως έχετε πρόβλημα να φτάσετε σε ψηλά ντουλάπια ή ακόμα και να σηκώσετε το χέρι σας για να βουρτσίζετε τα μαλλιά σας για παρατεταμένες περιόδους. Για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μυς που σας βοηθούν να φτάσετε, προσπαθήστε να σηκώσετε βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους δύο αγκώνες, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Αργά σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια τη φορά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη χρήση βαρών με αυτή την άσκηση, αρχίστε με τα άδειά σας. Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, προσθέστε ελαφριά βάρη.