Πώς να εκπαιδεύσετε για να εκτελέσετε ένα μίλι 8 λεπτών

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Η εκτέλεση 8λεπτών μιλίων απαιτεί πειθαρχία και κατάλληλη εκπαίδευση. Εκτός από το τρέξιμο, οι ασκήσεις όπως η κολύμβηση, η κατάρτιση αντοχής μυών και η ποδηλασία αυξάνουν έμμεσα την ταχύτητα κίνησης. Γενικά, η εκτέλεση μακρύτερα από ό, τι χρειάζεστε θα βοηθήσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει τις πιέσεις ενός μιλίου 8 λεπτών. Αν έχετε πολύ λίγη εμπειρία, προγραμματίστε να ρυθμίσετε το σώμα σας για έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Δημιουργήστε ένα σχέδιο γυμναστικής που περιλαμβάνει τρέξιμο και άλλες ασκήσεις. Αν έχετε ποδήλατο, συμπεριλάβετε το ποδήλατο στο σχέδιό σας. Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα, συμπεριλάβετε κολύμπι. Προγραμματίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη ημέρα για έξι έως οκτώ εβδομάδες. Κρατήστε τις ημέρες που δεν τρέχουν για άσκηση δύναμης, ποδηλασία ή κολύμπι.

Βήμα 2

Κάνετε κανονικές ασκήσεις περιποίησης, ποδηλασία, κολύμβηση ή μυϊκή αντοχή την πρώτη ημέρα που θα τεθεί σε ισχύ το σχέδιο φυσικής κατάστασης. Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Βήμα 3

Εκτελέστε 2 μίλια την πρώτη ημέρα του σχεδίου γυμναστικής σας. Εκτελέστε το δικό σας ρυθμό και προσπαθήστε να μην περπατήσετε. Ώρα τον εαυτό σας με ένα χρονόμετρο και γράψτε την ώρα κάτω στο ημερολόγιο του γυμναστηρίου σας.

Βήμα 4

Εναλλακτικές ασκήσεις προετοιμασίας και τρέξιμο σε διαφορετικές ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.

Βήμα 5

Εκτελέστε 1 μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην τρίτη ημέρα λειτουργίας του προγράμματος γυμναστικής σας. Φροντίστε τον εαυτό σας με ένα χρονόμετρο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση δουλειά πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τον στόχο σας.

Βήμα 6

Εκτελέστε 2 μίλια την τέταρτη ημέρα λειτουργίας του προγράμματος γυμναστικής σας. Αναγκάστε τον εαυτό σας να νικήσει τον προηγούμενο χρόνο σας τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να νικήσετε τον προηγούμενο χρόνο σας, συνεχίστε να το επιχειρείτε σε κάθε επόμενη μέρα εκτέλεσης. Γράψτε το χρόνο σας κάθε μέρα για να καταγράψετε την πρόοδό σας.

Βήμα 7

Εισάγετε μαθήματα κατάρτισης στο τρέχον χρονοδιάγραμμά σας. Αφιερώστε ένα τρέξιμο την εβδομάδα για να προχωρήσετε σε προπόνηση. Εκπαίδευση Fartlek είναι η δράση του τρέξιμο με το ρυθμό σας για όσο χρονικό διάστημα θέλετε και στη συνέχεια σπριντ για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Όταν τελειώσετε το σπριντ, αργά στον αρχικό σας ρυθμό, αλλά μην βαδίζετε ή σταματάτε να κινούνται. Όταν πιάσετε την αναπνοή σας, γυρίστε ξανά. Συνεχίστε τη διαδικασία μέχρι να ολοκληρώσετε την εκτέλεση.

Βήμα 8

Αξιολογήστε την πρόοδό σας στο τέλος κάθε εβδομάδας. Όταν βλέπετε βελτίωση, αφήστε μια μέρα να τρέξει 1 μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εάν η πρόοδός σας επιπλέει, συνεχίστε να προσπαθείτε να κερδίσετε το χρόνο των 2 μιλίων κατά 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά που τρέχετε.

Βήμα 9

Προσθέστε 1/2-μίλι στην τρέχουσα απόσταση σας μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Η προσθήκη της απόστασης, ακόμα κι αν τρέχετε με το δικό σας ρυθμό, βοηθάει στην οικοδόμηση της αντοχής που χρειάζεστε για να τρέξετε 1 μίλι γρήγορα.

Συμβουλές

  • Φοράτε ποιοτικά, καλά τοποθετημένα παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, τεντώστε τους μυς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.Τεντώστε καλά μετά από κάθε άσκηση.

Προειδοποιήσεις

  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.