Πώς να εκπαιδεύσει να τρέξει ένα μίλι σε επτά λεπτά

Το τρέξιμο ενός μιλίου με ένα ρυθμό επτά λεπτών αποτελεί ένδειξη ανώτερης καρδιαγγειακής ικανότητας, η οποία δεν επιτυγχάνεται εύκολα. Είτε προπονούνται για τον πλήρη μαραθώνιο των 26 μιλίων είτε ψάχνουν να περάσουν ένα τεστ φυσικής κατάστασης, η αφιερωμένη εκπαίδευση και η τεχνική μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την ταχύτητα που θέλετε. Δεν υπάρχουν χρονικά πλαίσια δεδομένου ότι η προπόνησή σας εξελίσσεται με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και ταχύτητας. Ο μέσος ενήλικας θα πάρει 222 βήματα ανά λεπτό κατά τη διάρκεια διαδρομής επτά λεπτών. Ρυθμίστε τον στόχο ταχύτητας και ακολουθήστε τα βήματα που απαιτούνται για την επίτευξη αυτού.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Εκτελέστε το ένα μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε και το χρόνο της ταχύτητας εκκίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να ρυθμίσετε το χρόνο. Κοιτάξτε πόσα λεπτά χρειάζεστε για να ξυρίσετε το τρέξιμο σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε σε ρυθμό 14 λεπτών, θα πρέπει να διπλασιάσετε την ταχύτητα και την προσπάθειά σας.

Βήμα 2

Εκτελέστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή καθημερινά για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα και την αντοχή. Η προσθήκη των διανυθέντων χιλιομέτρων θα βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσής σας σε υψηλότερες ταχύτητες. Οι νέοι δρομείς θα πρέπει να επιδιώξουν να τρέξουν ένα μίλι, ανεξάρτητα από το χρόνο στην αρχή.

Βήμα 3

Αυξήστε την κατάστασή σας σε πέντε φορές την εβδομάδα, όταν συνεχίζετε συνεχώς μεταξύ 8 και 10 λεπτών. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόσταση σας σε δύο μίλια ανά διαδρομή.

Βήμα 4

Προσθέστε σπριντ σε όλη τη διαδρομή μόλις τελειώσετε άνετα δύο μίλια σε λιγότερο από 19 λεπτά. Σπριντ με ένα μακρύ βήμα για 150 μ., Στη συνέχεια να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό. Προσθέστε αυτήν την εκπαίδευση διαστήματος ως ανεκτή, αλλά μην προωθήστε τόσο πολύ που δεν έχετε την ενέργεια για να διατηρήσετε την κανονική σας ταχύτητα.

Βήμα 5

Ξεκινήστε να τρέχετε σε ένα σημαδεμένο κομμάτι. Σημειώστε τα σήματα του μετρητή, τα οποία συνήθως βρίσκονται στα τετράγωνα ενός μιλίου. Υπάρχουν περίπου 1, 600 μ. Σε ένα μίλι, οπότε θα πρέπει να δείτε ένα σημάδι στην αρχή, 400, 800, 1, 200 και 1, 600, ή ένα μίλι.

Βήμα 6

Ξεκινήστε τον χρονογράφο σας καθώς αρχίζετε την εκτέλεση. Σημειώστε τη θέση σας στο κομμάτι με το σήμα των 105 δευτερολέπτων. Για να εκτελέσετε ένα επτά λεπτά μίλι, θα πρέπει να βρίσκεστε σε απόσταση 400 μ. Μην σταματήσετε, αν δεν είστε, σημειώστε μόνο την τελική σας ώρα και ολοκληρώστε την πορεία σας.

Βήμα 7

Συνεχίστε να τρέχετε στο ίδιο κομμάτι και σημειώστε το ρυθμό που πρέπει να κρατήσετε για να φτάσετε στο σημάδι των 400 μμ στα 105 δευτερόλεπτα - αυτός είναι ο ρυθμός που πρέπει να κρατήσετε σε όλη τη μίλια για να πετύχετε ένα επτά- λεπτό μίλι.

Βήμα 8

Παρακολουθήστε το σήμα των 800 μ. Μόλις πετύχετε 400 μέτρα σε 105 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να φτάσετε στα 800 μέτρα στα 210 δευτερόλεπτα και να φτάσετε στα μισά του δρόμου με το μίλι.

Βήμα 9

Παρακολουθήστε τους δείκτες 1, 200 και 1 μίλι. Ο χρόνος σας στο 1, 200 θα πρέπει να διαβάσει 315 δευτερόλεπτα και 420 δευτερόλεπτα, ή επτά λεπτά, στο σήμα ενός μίλι.

Βήμα 10

Διατηρήστε το χρόνο σας μέχρι να πετύχετε επτά λεπτά. Το τρέξιμο, η προπόνηση κατά διαστήματα και η αύξηση της ταχύτητας και της απόστασης με την πάροδο του χρόνου είναι οι μόνοι τρόποι για να επιτύχετε ταχύτερο ρυθμό.

Συμβουλές

• Σκεφτείτε να μαθαίνετε τις τέχνες της θέσης, της τσι ή της εξέλιξης. Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούν την ισορροπία, την βαρύτητα και την τεχνική του ποδιού για να ξυρίζουν τα λεπτά από τους χρόνους εκτέλεσης και διδάσκονται από επαγγελματίες εκπαιδευτές. Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά, ειδικά πριν και μετά από ένα τρέξιμο για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με την τροφή που χρειάζεται για την ταχύτητα. Ρυθμίστε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε. Εισπνεύστε για τρία βήματα και για δύο για να αποφύγετε τον υπεραερισμό.

Προειδοποιήσεις

• Ένας ρυθμός επτά λεπτών είναι δύσκολος, ακόμη και για τον έμπειρο αθλητή. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή άσκησης. Οι κρύοι μύες τραυματίζονται εύκολα - τεντώστε τους μύες των ποδιών σας, ειδικά τους hamstrings και τα τετρακέφαλα, πριν και μετά από ένα τρέξιμο.