Πώς να τρένο για να τρέξει ένα χιλιόμετρο σε λιγότερο από 6 λεπτά

Η εκτέλεση ενός δευτερολέπτου μιλίων δεν είναι τόσο απλή όσο μπορεί κανείς να σκεφτεί. Απαιτεί ένα συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιαγγειακής αντοχής. Η εκπαίδευση και ο αγώνας για το μίλι είναι όλα σχετικά με την ανάληψη μιας πρόκλησης. Εάν δεσμευτείτε για ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης και παραμείνετε ασθενής, απλά θα μπορούσατε να φτάσετε στο στόχο σας.

Βίντεο της Ημέρας

Αγώνες Mock

Πραγματοποιήστε μια αγωνία πριν ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα εκπαίδευσης για να μάθετε ποιο είναι το τρέχον μιλίων. Μετά την εκκίνηση του προπονητικού σας προγράμματος, εκτελέστε μια ψεύτικη κούρσα κάθε δύο εβδομάδες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Οι προπονήσεις σε αεροβική, διαστήματα και δύναμη είναι όλες καλές προπονήσεις, αλλά οι αγώνες είναι συχνά οι καλύτερες προπονήσεις, εφόσον γίνονται με μέτρο. Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε τους ψευδείς αγώνες με κάποιον. Αυτό βοηθάει να ωθήσει τον ρυθμό, καθιστώντας τον τελικό σας χρόνο ακόμη πιο γρήγορο. Συνεχίστε την εκπαίδευση και παρακολουθήστε την πρόοδό σας με ψεύτικες διαδρομές μέχρι να φτάσετε τελικά στον στόχο σας των έξι λεπτών.

Tempo Runs

Το τρέξιμο ενός δευτερολέπτου μιλίων απαιτεί να έχετε αερόβια βάση. Το Tempo τρέχει και βελτιώνει τον αερόβιο σας ρυθμό. Εκτελέστε το ρυθμό τρέχει τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε τρέξιμο. Τελειώστε την τρέχουσα φόρμα σας κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών. Εστίαση στο τρέξιμο ψηλά, χαλαρή και ενσωματώνοντας τα χέρια σας. Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας κάθε εβδομάδα. Οι δοκιμές Tempo πρέπει να είναι προκλητικές αλλά όχι εξαντλητικές.

Διαστήματα

Η εκπαίδευση διαστημάτων είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην αύξηση της ταχύτητας οδήγησης. Εκτελέστε διαστήματα μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Τα διαστήματα πραγματοποιούνται με σπριντ για 200 με 400 μέτρα και στη συνέχεια με τζόκινγκ για 200 μέτρα. Κάνετε τη σειρά των σπριντ σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με αργά jogs στο μεταξύ. Κάθε σπριντ που θα εκτελέσετε θα πρέπει να αυξηθεί σε ταχύτητα. Μπορείτε να επιλέξετε σκάλες σκαλοπατιών, εργάζοντάς σας από 100 έως 200 με 400 μέτρα και πυραμίδα κάτω από 400 έως 100. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα, αυξήστε το ποσό των σπριντ που κάνετε.

Hills

Οι λόφοι τρέξιμο γίνεται για να αυξηθεί η δύναμη. Ενσωματώστε το λόφο σε λειτουργία μόνο μία φορά την εβδομάδα. Πρώτον, βρείτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα βρωμιά ή βλάστηση γιατί θα είναι ευκολότερο από το σκυρόδεμα στο σώμα σας. Εκτελέστε το λόφο σε μια γρήγορη jog και αμέσως jog πίσω. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε rep. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα, αυξήστε το ποσό των επαναλήψεων.