Πώς οι γυναίκες χάνουν το Άνω-Στομαχικό Λίπος

Είναι συνηθισμένο για τις γυναίκες να αγωνίζονται με το κατώτερο κοιλιακό λίπος, μια μικρή λιπαρή εναπόθεση που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα για σκοπούς γονιμότητας και μαλάξεις και προστασία των ωοθηκών. Ωστόσο, η άνω κοιλιακή χώρα μπορεί να μεταφέρει υπερβολικό λίπος επίσης. Το λίπος της κοιλιάς στο άνω κοιλιακό σημείο συχνά προέρχεται από σπλαχνικό λίπος, το οποίο στην πραγματικότητα βρίσκεται κάτω από το κοιλιακό τοίχωμά σας και σπρώχνει τα κοιλιακά σας. Αυτός ο τύπος λίπους είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος, αλλά ανταποκρίνεται στη διατροφή και τις αλλαγές άσκησης που συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής σας ικανότητας και της υγείας.

Βίντεο της ημέρας

Κόψτε τις θερμίδες για να αποφύγετε το λίπος της κοιλιάς

Καλές ειδήσεις - το ανώτερο λίπος της κοιλιάς που προκαλείται από σπλαχνικά λίπη είναι δύσκολο να χάσει, αφού είναι το πρώτο λίπος που ' Θα κάψετε όταν αρχίσετε να χάσετε βάρος. Εάν μεταφέρετε επίσης κάποιο υπερβολικό υποδόριο λίπος - το λίπος κάτω από το δέρμα - μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να φύγει, αλλά η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Θα χάσετε το υποδόριο λίπος από όλο το σώμα σας όταν παίρνετε δίαιτα, έτσι ώστε τα πόδια, τα χέρια και οι γοφοί σας θα γίνονται πιο αδύνατα μαζί με το στομάχι σας.

Ξεκινήστε το ταξίδι απώλειας λίπους σχεδιάζοντας μια πρόσληψη θερμίδων που δημιουργεί έλλειμμα 500-100 θερμίδων. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 1 με 2 κιλά κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να μπορείτε να χάσετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς με έναν αργό και σταθερό, βιώσιμο ρυθμό. Οι ενεργειακές σας ανάγκες - και κατά συνέπεια οι ποσότητες θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώσετε για να λάβετε το έλλειμμα θερμίδων σας - εξαρτώνται από τη δραστηριότητα και το μέγεθος του σώματός σας.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 45 ετών που έχει ύψος 5 πόδια-8-ίντσες, ζυγίζει 170 κιλά και ζει με ανενεργό τρόπο ζωής, χρειάζεται 2, 000 για να διατηρήσει το βάρος της. Θα μπορούσε να επιδιώξει μια απώλεια βάρους 1 λίβρα την εβδομάδα και να την επιτύχει τρώγοντας 1, 500 θερμίδες ημερησίως. Η προσπάθεια για ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδων μέσω της διατροφής, μόνο, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σε μόλις 1.000 θερμίδες ημερησίως, η οποία είναι πολύ χαμηλή και θα μπορούσε να προκαλέσει κατάσταση ημι-λιμοκτονίας που καθιστά δύσκολη την απώλεια λίπους. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε 1, 500 θερμίδες και να κάψει 500 θερμίδες μέσω της άσκησης? αυτός ο συνδυασμός δημιουργεί ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδων που επιτρέπει εβδομαδιαία απώλεια βάρους 2 κιλών.

Επικέντρωση στο ασβέστιο, τις πρωτεΐνες και τις ίνες

Η απόρριψη του λίπους στο άνω στομάχι απαιτεί την υγιεινή διατροφή - συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών ουσιών, των άπαχων πηγών πρωτεϊνών, των πολλών προϊόντων και των υγιεινών ολικών σπόρων στη διατροφή σας. Εστίαση σε τρεις βασικές ουσίες στα τρόφιμα - ίνες, πρωτεΐνες και ασβέστιο - για την μεγαλύτερη επίπτωση στην απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, άπαχα πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και μη γαλακτοκομικά γαλακτοκομικά, καίει περισσότερες θερμίδες μέσω της πέψης από άλλες θρεπτικές ουσίες, έτσι τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνει το μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.Είναι επίσης ικανοποιητικό, έτσι τα τρόφιμα και τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες θα σας κρατήσουν γεμάτες.

Το Fiber προσφέρει παρόμοια οφέλη κορεσμού ως πρωτεΐνη και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τα συντρίμματα γλυκόζης στο αίμα που συμβάλλουν στην πείνα της πείνας. Μια μελέτη του 2015 που τυπώθηκε στα Annals of Internal Medicine ανέφερε ότι μετά από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι αρκετή για να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους. Αποκτήστε ινών από συνδετήρες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και όσπρια, φακές και φασόλια.

Έχετε τη μεγαλύτερη εξοικείωση με τα οφέλη του ασβεστίου για την υγεία των οστών, αλλά είναι και χρήσιμη για την απώλεια λίπους. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους στις γυναίκες, εξηγεί η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Διατηρήστε τη διατροφή σας φιλική προς το ασβέστιο, παίρνοντας τη θρεπτική ουσία από τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, καθώς και τα μη γαλακτοκομικά.

Μέχρι την ένταση να καίει λίπος

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που παίρνει την καρδιά σας άντληση καίει θερμίδες και σας βοηθάει να χάσετε βάρος, αλλά δεν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να παραμείνετε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού "καύση λίπους" στο διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Ενώ αυτό μπορεί να φανεί σαν ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος, η ετικέτα "καύση λίπους" για αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού υποδεικνύει ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων που καίτε προέρχεται από το λίπος. δεν καίτε πραγματικά περισσότερο λίπος ή θερμίδες συνολικά.

Στην πραγματικότητα, αυξάνοντας την ένταση, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να είναι πάνω από τη ζώνη "καύσης λίπους", είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια του στομαχιού, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise το 2009. Οι ερευνητές διαπίστωσαν οι παχύσαρκες γυναίκες που άσκησαν σε υψηλή ένταση έχασαν σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος στην περίοδο της μελέτης των 16 εβδομάδων από ό, τι οι γυναίκες που άσκησαν σε χαμηλότερη ένταση ή καθόλου. Επιπλέον, οι συγγραφείς της μελέτης δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ των ασκήσεων χαμηλής έντασης και των μη άσκησης, γεγονός που δείχνει ότι η εργασία με χαμηλότερη ένταση δεν είναι ιδανική όταν θέλετε να αποβάλλετε το λίπος στο στομάχι.

Η εργασία σε υψηλή ένταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας στο σημείο να αισθανθείτε εξασθενημένο. αυτό είναι επικίνδυνο, για να μην αναφέρουμε ότι κάνει τις προπονήσεις σας άθλια. Αντ 'αυτού, εργάζονται στο σημείο που δεν μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία και να κάνετε μικρά βήματα για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας, για παράδειγμα ανεβαίνοντας ένα επίπεδο αντίστασης στην ελλειπτική ή ανεβαίνοντας την κλίση στον διάδρομο σας με ένα βαθμό διατηρώντας τον τακτικό ρυθμό σας.

Τα βάρη ανύψωσης για τη συρρίκνωση του λίπους στο στομάχι

Το δωμάτιο βάρους μπορεί να αισθάνεται εκνευριστικό, ειδικά για τις γυναίκες, αλλά συμπεριλαμβάνοντας τη δύναμη στην προπόνηση σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Η οικοδόμηση του μυς αυξάνει το μεταβολισμό σας, διότι το σώμα σας πρέπει να "ξοδεύει" περισσότερες θερμίδες διατηρώντας τους μυς από το λίπος και ενισχύει τα οστά σας έτσι ώστε να μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι και υγιείς καθώς μεγαλώνετε. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην Αμερικάνικη Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής το 2007, ανέφερε ότι η άρση βάρους δύο φορές την εβδομάδα ήταν αρκετή για να αποτρέψει την αύξηση του λίπους - και συγκεκριμένα το κέρδος λίπους της κοιλιάς - στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Κάψτε τις θερμίδες καθώς ανεβάζετε τα βάρη, εκτελώντας κινήσεις που λειτουργούν μερικούς μεγάλους μυς - όπως τα deadlifts και τις κούνιες - και διαρθρώνετε τις προπονήσεις σας σε κυκλώματα, ώστε να μετακινείτε από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να υπάρχει μεγάλη καθυστέρηση.