Πώς οι γυναίκες μειώνουν το λίπος στο πίσω μέρος χωρίς εξοπλισμό

Η τόνωση της πλάτης σας όχι μόνο βοηθάει τη στάση σας - όσο ισχυρότεροι και οπίσθιοι μύες ώμων τραβούν τους ώμους σας πίσω και αποφεύγουν φοβισμένη καπνοδόχος προς τα εμπρός - μια τονισμένη πλάτη εξαλείφει επίσης μια διόγκωση που μπορεί να εμφανιστεί πάνω από την κορυφή ενός στράπλες φόρεμα. Και δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή σε εξοπλισμό αξίας χιλιάδων δολαρίων για να αδυνατίσετε. Μειώστε το λίπος της πλάτης με ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να μειώνει το σωματικό σας λίπος και για να τονώνει τους μυς της πλάτης σας με ασκήσεις, χωρίς εξοπλισμό.

Βίντεο της Ημέρας

Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες για να μειώσετε το λίπος στην πλάτη

Πρώτα πράγματα πρώτα - εάν θέλετε μια πιο λεπτή πλάτη, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η δημιουργία αυτού του ελλείμματος θερμίδων συμβάλλει στη μείωση του συνολικού σας επιπέδου σωματικού λίπους, καθώς το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, συρρικνώνοντας το μέγεθος των λιπωδών σας κυττάρων. Ενώ είναι αδύνατο να στοχεύσετε την πλάτη σας για την απώλεια λίπους, η απώλεια λίπους σε όλο θα μειώσει την πλάτη σας.

Για να βρείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, συνδέστε το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Στη συνέχεια, για βιώσιμη απώλεια βάρους, αφαιρέστε 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα - το αποτέλεσμα θα προσθέσει έως και 1 με 2 κιλά που χάνονται την εβδομάδα. Μην κόβετε τις θερμίδες σας πολύ δραστικά για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, ωστόσο - λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως θα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας βάζοντας το σώμα σας σε κατάσταση ημι-λιμοκτονίας. Εάν προσπαθήσετε για ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδων θα σας πάρει κάτω από 1, 200 θερμίδες, θα πρέπει να εγκαταστήσετε ένα μικρότερο έλλειμμα μέσω της διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Δοκιμάστε το Cardio χωρίς εξοπλισμό

Θα πρέπει επίσης να κάνετε την καρδιαγγειακή άσκηση βασικό μέρος της ρουτίνας σας για να μειώσετε την πλάτη σας. Το Cardio καίει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων χωρίς να πέσετε κάτω από το κατώτερο όριο των 200 θερμίδων σας.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για την άντληση της καρδιάς σας. Μια γρήγορη βόλτα γύρω από τη γειτονιά σας μπορεί να καίει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων - μια γυναίκα των 125 λιβρών θα κάψει 270 θερμίδες σε ένα ωραίο περίπατο σε μια γρήγορη 4 μίλια την ώρα? μια γυναίκα των 155 λιβρών θα κάψει 334 θερμίδες στο ίδιο χρονικό πλαίσιο. Προσθέτοντας μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση σας με την εκτέλεση - ή εναλλασσόμενη λειτουργία και τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - σας βοηθά να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Μια ώρα που τρέχει σε ένα ρυθμό 6 μιλίων ανά ώρα καίει 600 θερμίδες σε γυναίκα 125 κιλών ή 744 θερμίδες σε γυναίκα που ζυγίζει 155 κιλά.

Αν έχετε κάποιο εξοπλισμό άσκησης - αλλά δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο - μπορείτε να ενσωματώσετε μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνηση σας. Δοκιμάστε το άλμα με σχοινί για να φουσκώσετε τις θερμίδες σας - το σχοινάκι άλματος καίει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το τρέξιμο στα 6 mph.Ή, πηγαίνετε για μια βόλτα με ποδήλατο, δοκιμάστε rollerblading ή σκι για καρδιο για να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος, συμπεριλαμβανομένου του πίσω λίπους.

Τόντε πίσω χωρίς εξοπλισμό

Τονίστε την πλάτη σας με ασκήσεις σωματικού βάρους - ασκήσεις που δεν απαιτούν πρόσθετα βάρη. Αυτές οι ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό δεν θα στοχεύουν στην απώλεια λίπους στην περιοχή της πλάτης σας, αλλά θα διαμορφώσουν τους μυς της πλάτης σας έτσι ώστε η πλάτη σας να φαίνεται πιο τονισμένη ενώ χάνετε το σωματικό λίπος.

Εκτελέστε ασκήσεις Superman για να τόνιζετε τη χαμηλότερη πλάτη και τις πλάτες των ώμων σας. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα πόδια και τα χέρια σας απλωμένα, στη συνέχεια να εμπλέξετε τους γλουτούς σας, την πλάτη και τους ώμους σας για να κοιτάξετε μπροστά, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Προσθέστε μεγαλύτερη δυσκολία τροποποιώντας την άσκηση - προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη και τις γλουτές για να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, στη συνέχεια μεταβείτε για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.

Η άσκηση σκύλου πουλιών μπορεί επίσης να τονώσει τον εξοπλισμό της πλάτης σας. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη. Χωρίς να μετακινείτε τον πυρήνα σας, επεκτείνετε τον δεξιό βραχίονα και το αριστερό πόδι σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί την πλάτη, τους ώμους, τη μέση και τις κοιλιακές κοιλότητες για να τονώσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας, και βελτιώνει την σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα σας.

Προσθέστε τις καταλήψεις βάρους του σώματος και τις πανοπλίες στην ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας, επίσης. Ενώ αυτές οι ασκήσεις εστιάζουν κυρίως στο κατώτερο σώμα σας, ενισχύουν επίσης τα κοιλιακά σας και την πλάτη σας, καθώς αυτοί οι μύες εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Λάβετε δημιουργικό με εναλλακτικά βάρη

Μερικές ασκήσεις οπίσθιας τόνωσης - όπως οι οπίσθιες μύγες και οι σειρές - είναι πολύ πιο αποτελεσματικές όταν χρησιμοποιείτε πρόσθετο βάρος, όχι μόνο το σωματικό σας βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε εξοπλισμό άσκησης, όμως. Χρησιμοποιήστε τα δοχεία σούπας ή τα μπουκάλια νερού ως ελαφριά βάρη - αυτά είναι τα πιο κατάλληλα για ασκήσεις που δουλεύουν μικρότερους μυς, όπως οπίσθια μύγες. Κάνετε βαρύτερα βάρη τοποθετώντας μερικά βαρύτερα αντικείμενα σε μια τσάντα tote ή μικρή duffel για να πάρετε ένα heftier βάρος που είναι πιο κατάλληλο για σειρές, καταλήψεις και lunges.