Έλλειψη σιδήρου και κόκκινο κρέας

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το αίμα σας δεν θα περιέχει επαρκές οξυγόνο και μπορεί να εμφανίσετε αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κόπωση, δύσπνοια, πονοκέφαλο, απώλεια μαλλιών, χλωμό ή κιτρινωπό δέρμα και ανώμαλο καρδιακό παλμό. Αν είστε βίγκαν ή αυστηρός χορτοφάγος και μην καταναλώνετε ζωικά προϊόντα πλούσια σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάρετε έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας δεν είναι ο μόνος - ή αναγκαστικά βέλτιστος - τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο.

Βίντεο της Ημέρας

Ποσότητα Σιδήρου σε Κόκκινο Κρέας

Μια μερίδα 3 πιάτων μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος όπως το βόειο κρέας περιέχει περίπου 32 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Ένας άνδρας ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να έχει 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα, και αυτό το ποσό θα ικανοποιούσε το 29 τοις εκατό των απαιτήσεών του. Μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας χρειάζεται 18 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως και μια μερίδα βοείου κρέατος 3 ουγκιά θα παρέχει σχεδόν το 13 τοις εκατό αυτής της σύστασης. Το χοιρινό, το οποίο επίσης θεωρείται κόκκινο κρέας, περιέχει λιγότερο σίδηρο, με 0,9 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιές.

Προβλήματα με το κόκκινο κρέας

Αν συμπεριλάβετε τα κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την έλλειψη σιδήρου, τρώτε πάρα πολλά από αυτά μπορεί να μην είναι καλό για τη γενική υγεία σας. Το 2012, το «Αρχείο της εσωτερικής ιατρικής» δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που παρακολούθησε περισσότερους από 37.000 άνδρες και περισσότερες από 83.000 γυναίκες για σχεδόν τρεις δεκαετίες. Οι ερευνητές βρήκαν το πιο κόκκινο κρέας που τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξετε - και να πεθάνετε από - χρόνιους ιατρικούς προβληματισμούς όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Η μελέτη ώθησε τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ να παροτρύνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν όχι περισσότερο από δύο μερίδες κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως.

Άλλες πηγές σιδήρου

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο. Τα κονσερβοποιημένα μύδια περιέχουν 23,8 εκατομμύρια ορυκτά σε κάθε 3 ουγκιές, περισσότερο από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για άνδρες και γυναίκες. Τα στρείδια, η γαρίδα και το σκούρο κρέας κοτόπουλου είναι επίσης καλές πηγές. Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι, περιέχουν σίδηρο μη αιμη, μια μορφή που δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο χυτοσίδηρος σε ζωικά προϊόντα. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που διατηρείτε από τα φυτικά τρόφιμα, τρώγοντάς τα με μια μικρή ποσότητα κρέατος ή πλούσια πηγή βιταμίνης C.

Υγιέστερες περικοπές κόκκινου κρέατος

Αν αποφασίσετε να συνεχίσετε να θέλετε να συμπεριλάβετε κόκκινο κρέας μια πηγή σιδήρου στη διατροφή σας, επιλέξτε περικοπές που είναι σύμφωνες με τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για τις άπαχες περικοπές. Πρόκειται για περικοπές που έχουν λιγότερα από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, όχι περισσότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και λιγότερα από 10 γραμμάρια ολικού λίπους σε 3 γραμμάρια.5-ουγγιές σερβίρισμα. Ορισμένα περιλαμβάνουν κορυφαία μπριζόλα φιλέτα, μπριζόλα, 93 τοις εκατό άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό φιλέτο και χοιρινό παϊδάκια. Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ψησίμα, ψησίμα ή ψησίματος.