Με το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστώντας 46 έως 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες γυναίκες και άνδρες κάθε μέρα, ίσως να αναρωτηθήκατε πώς να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την κατανομή πρωτεϊνών κατά το σχεδιασμό των γευμάτων σας. Η πρωτεΐνη είναι σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φυτικών και ζωικών τροφών. Δύο δημοφιλείς επιλογές είναι κοτόπουλο και ψάρι. Η καλύτερη πρωτεΐνη για εσάς εξαρτάται από τις διατροφικές σας ανάγκες, καθώς και παράγοντες όπως το κόστος ανά λίβρα και ο προϋπολογισμός σας για τα τρόφιμα.
Βίντεο της Ημέρας
Ποσότητες πρωτεΐνης
->
Δύο στήθη κοτόπουλου στη σχάρα σερβίρονται με πράσινα φασόλια, ασβέστη και κόλιαντρο. Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι και οι δύο καλές πηγές πρωτεϊνών, με παρόμοιες ποσότητες θρεπτικών σε μια εξυπηρέτηση των 3 ουγκιών. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου ελαφρού κρέατος, χωρίς το δέρμα, έχουν περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 3 ουγκιά σκοτεινού κρέατος, χωρίς δέρμα, περιέχουν περίπου 24 γραμμάρια. Διάφοροι τύποι ψαριών προσφέρουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών. Αυτά τα ποσοστά κυμαίνονται από χαμηλά περίπου 13 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές ρέγγας του Ατλαντικού μέχρι τα μέγιστα 23 γραμμάρια σε σολομό sockeye και 25 γραμμάρια σε κίτρινο τόνο. Μπορείτε να ικανοποιήσετε την καθημερινή σας πρωτεϊνική απαίτηση σε δύο μερίδες ψαριού ή κοτόπουλου.
Μελέτη προφίλ σατιότητας και αμινοξέων
->
![]()
Ένα κομμάτι ωμού κοτόπουλου, σολομού και βοδινού έτοιμου για προετοιμασία. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 1991 στο "Journal of Nutrition", έξι άπαχοι άντρες έφαγαν τρία πρωινά γεύματα μετά από μια ολονύκτια νηστεία. Ο καθένας είχε 50 γραμμάρια άπαχου πρωτεΐνης που αποτελείται από βόειο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Ένα δείγμα αίματος ελήφθη πριν από κάθε γεύμα, στη συνέχεια ελήφθησαν οκτώ επιπλέον δείγματα σε διάφορες χρονικές στιγμές έως τρεις ώρες μετά το φαγητό. Οι ερευνητές εξέτασαν τα δείγματα αίματος για τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, καθώς και για τα αμινοξέα και τα τριγλυκερίδια. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν επίσης να αξιολογήσουν πόσο πλήρεις ένιωσαν αμέσως μετά το γεύμα και πάλι κάθε 30 λεπτά για τρεις ώρες, με βάση κλίμακα επτά βαθμών που κυμαίνονταν από πολύ πεινασμένους έως πολύ πλήρεις.
Αποτελέσματα μελέτης
->
Μία είσοδος ψητού λαβρακιού σε ένα κρεβάτι κουσκούς και λαχανικά. Photo credit: martinturzak / iStock / Getty Images
![]()
Το αποτέλεσμα της μελέτης ευνόησε τα ψάρια ως ανώτερη πρωτεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις. Οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν αισθητά πιο γεμάτοι αφού έτρωγαν τα ψάρια σε αντίθεση με το κοτόπουλο, βαθμολόγησαν τα ψάρια κατά ένα ή περισσότερους βαθμούς σε κάθε βαθμολογία των 30 λεπτών. Ο λόγος τρυπτοφάνης προς μεγάλο ουδέτερο αμινοξύ, ένας δείκτης πληρότητας, ήταν υψηλότερος στο αίμα μετά το ψάρι, παρά μετά το κοτόπουλο. Τα προφίλ αμινοξέων στο αίμα ήταν παρόμοια μετά από κάθε γεύμα στις περιπτώσεις των περισσότερων αμινοξέων.Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως και με ταυρίνη και μεθειονίνη, τα επίπεδα των αμινοξέων ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά το ψάρι από τις άλλες πρωτεΐνες. Αυτή η διαφορά δεν ευνοούσε ούτε το βόειο κρέας ούτε το κοτόπουλο με άλλα αμινοξέα.
ωμέγα-3 και ωμέγα-6
->
Ένας chef κόβει φρέσκο ωμό τόννο με μαχαίρι. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το σώμα δεν μπορεί να κάνει αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην ανάπτυξη των τριχών, στην υγεία των οστών και στη ρύθμιση του μεταβολισμού και του αναπαραγωγικού συστήματος. Η γενική σύσταση είναι μια ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Τα κρέατα όπως τα πουλερικά περιέχουν κυρίως ωμέγα-6, και οι Αμερικανοί παίρνουν περισσότερο από αρκετό, λέει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. Τα ψάρια, από την άλλη πλευρά, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3.
![]()
