Είναι κακό να παίρνετε κρεατίνη πριν από το κρεβάτι;

Η συμπλήρωση κρεατίνης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι βιομηχανία 14 εκατομμυρίων δολαρίων ετησίως, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Maryland, UMMC. Αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα είναι ένα αμινοξύ που παράγει το σώμα σας στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να ωφεληθούν από αθλητές προπόνησης, αλλά οι καθιστοί και αερόβια εκπαιδευμένοι αθλητές δεν μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη. Το κλειδί για την οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας με την κρεατίνη παίρνει το σωστό ποσό της στη σωστή ώρα της ημέρας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης.

Κρεατίνη στο σώμα σας

Σύμφωνα με πιστοποιημένο εκπαιδευτή γυμναστικής και ειδικός στην απόδοση της διατροφής Jeremy Likness του bodybuilding. com, το 40 τοις εκατό της κρεατίνης στο σώμα σας είναι ελεύθερο, ενώ το υπόλοιπο 60 τοις εκατό αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό σας ως φωσφορική κρεατίνη. Το σώμα σας κάνει περίπου 2 g κρεατίνης την ημέρα από μόνο του. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει επιπλέον ποσότητες κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, πράγμα που καθιστά τα συμπληρώματα κρεατίνης τόσο αποτελεσματικά. Ωστόσο, υπάρχει ένα "σημείο κορεσμού" όπου δεν μπορεί να αποθηκευτεί περισσότερη κρεατίνη, επομένως είναι σημαντικό να τηρήσετε τις συστάσεις δοσολογίας που προσφέρει ο κατασκευαστής του προϊόντος κρεατίνης και ο γιατρός σας.

Πρόγραμμα Δοσολογίας

Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια μέχρι και 20 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα για επτά συνεχόμενες ημέρες, γνωστές και ως φάση φόρτωσης, σύμφωνα με το UMMC. Καταναλώστε αυτό το ποσό σε προσαυξήσεις 5 g που κατανέμονται εξίσου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η λήψη πριν από τον ύπνο είναι ωραία, αφού τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν έχουν κανένα διεγερτικό αποτέλεσμα. Μετά την πρώτη εβδομάδα συμπλήρωσης, μειώστε τη δόση σε 2 g έως 5 g ημερησίως, γνωστή ως φάση συντήρησης, για έως έξι μήνες. Μη συμπληρώνετε πέραν των έξι μηνών κάθε φορά, δεδομένου ότι οι μακροπρόθεσμες μελέτες δεν έχουν ακόμη ολοκληρώσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας συμπλήρωσης.

Προτάσεις

Ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών στη συσκευασία κρεατίνης σας. Δεν πρέπει να περιέχει καφεΐνη ως συστατικό. Αυτό το διεγερτικό όχι μόνο θα σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα, αλλά θα μειώσει επίσης την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, σύμφωνα με το UMMC.Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να πάτε με μια 100% καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη, δεδομένου ότι είναι ο πιο ευρέως μελετημένος τύπος κρεατίνης και δεν περιέχει πρόσθετα. Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα NSAIDs, οπότε μιλήστε στο γιατρό σας πριν την δοκιμάσετε.