Χαμηλή πλάτη ασκήσεις για σπονδυλολίσθηση

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, μην ανησυχείτε, καθώς δεν είστε μόνοι. Αν δεν έχετε υποστεί ποτέ πόνο στην πλάτη, θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό!

Βίντεο της Ημέρας

Εκτιμάται ότι το 80% των ανθρώπων θα παρουσιάσουν πόνο στην πλάτη σε ένα σημείο της ζωής τους, με τις περισσότερες περιπτώσεις να είναι μηχανικές και να μην προκαλούνται από σοβαρή κατάσταση.

Μια σπογλωττίδα μπορεί να είναι το αποτέλεσμα διάφορων μηχανισμών που περιλαμβάνουν ελάττωμα γέννησης, τραύμα στους σπονδύλους, κάταγμα ως αποτέλεσμα υπερβολικής βλάβης, αρθρίτιδα ή λοίμωξη στην άρθρωση. Αν είστε ανάμεσα στον ενεργό πληθυσμό, ο συνηθέστερος λόγος είναι ένας υπερβολικός τραυματισμός από την επαναλαμβανόμενη υπερέκταση (υπερβολική κλίση) της χαμηλής πλάτης. Αυτό θέτει υπερβολική πίεση στους σπονδύλους προκαλώντας πιθανή κάταγμα και ολίσθηση.

Διαβάστε περισσότερα

: Ανεξάρτητα από το αν έχετε μια υπάρχουσα σπονδυλολιθίαση ή προσπαθείτε να αποφύγετε την εμφάνιση, ο στόχος είναι να αποφύγετε την υπερβολική υποτροπή της σπονδυλικής στήλης στρες. Επιτύχετε αυτό χρησιμοποιώντας ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα, που βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Deadbug

Η άσκηση του νεκρού σας προκαλεί να αποτρέψετε το πίσω μέρος από την υπερπήδηση καθώς τα χέρια και τα πόδια κινούνται. Αυτό είναι κρίσιμο για να διατηρηθεί η υπερβολική κίνηση να εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να

: Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες. Φέρτε τα χέρια πάνω από το στήθος σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας καθώς επικεντρωνόμαστε στη διατήρηση της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας, χωρίς την πλάτη σας να ξεκολλήσει από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη στο έδαφος καθώς φτάνετε στο αντίθετο χέρι και το πόδι προς τις απέναντι πλευρές του δωματίου. Φέρτε το χέρι και το πόδι πίσω στη μέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Θα πρέπει να αισθανθείτε το έργο που λαμβάνει χώρα στον πυρήνα σας, όχι στην πλάτη σας.

Dog Bird Όπως και ο νεκρός, ο σκύλος του πουλιού είναι μια άσκηση όπου εσείς εστιάζετε στη διατήρηση της κίνησης της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων ενώ τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται σε κίνηση.

Πώς να:

Ξεκινήστε σε μια θέση all-fours και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε η χαμηλή πλάτη σας να είναι σχετικά επίπεδη - μερικές φορές ονομάζεται ουδέτερη. Ανασηκώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι και σπρώξτε τους όσο το δυνατόν πιο μακριά, αποτρέποντας ταυτόχρονα τη μετατόπιση των γοφών από την πλευρά προς την πλευρά και την χαμηλή πλάτη από την κλίση. Επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση του βραχίονα και του ποδιού. Φανταστείτε ένα ποτήρι νερό στη χαμηλή πλάτη σας και μην το αφήσετε να χυθεί!Θα πρέπει να αισθανθείτε τον πυρήνα που εργάζεται για να αποτρέψει την υπερβολική κίνηση των ισχίων και της χαμηλής πλάτης.

Plank Η σανίδα είναι η κλασική άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα στο σύνολό του για να αποφευχθεί η υπερβολική κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Και εδώ, ο στόχος εδώ είναι να νιώσετε το έργο που λαμβάνει χώρα στον πυρήνα και όχι το χαμηλό πίσω, καθώς αυτό είναι το πιο σημαντικό επίκεντρο αυτών των ασκήσεων.

Πώς να

: Ξεκινήστε από κοντά τους βραχίονες στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό σας για να κρατήσετε τους γοφούς από την ανατροπή προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε το ένα πόδι έξω, και στη συνέχεια το άλλο πόδι. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του "φερμουάρ σας" για να αποτρέψετε την χαμηλή πλάτη από την αψίδα και τους γοφούς από χαλάρωση. Κρατήστε τη σανίδα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Πρέσες κατά της περιστροφής Αφού έχετε αναπτύξει μια σταθερή βάση, μπορείτε να εργαστείτε για να αποτρέψετε την περιστροφή γύρω από τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη.

Διαβάστε περισσότερα:

Δουλέψτε την άσκηση για τον κάτω πόνο στην πλάτη

Για να ξεκινήσετε την εργασία κατά της περιστροφής με μισή γονατιστή πρέσα αντι-περιστροφής και εργάστε για μια στάση. Πώς να:

Χρησιμοποιήστε ένα καλώδιο ή ζώνη που έχει οριστεί σε ύψος ισχίου. Πάρτε μισή θέση γονατιστή έτσι ώστε το γόνατο που βρίσκεται πιο κοντά στο καλώδιο να είναι κάτω. Πιάσε τη λαβή και το φέρε στο κέντρο του στήθους σου. Χωρίς το σώμα να κινείται, πιέστε τη λαβή κατευθείαν από το στήθος. Αφού ολοκληρώσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις αλλάξτε τις πλευρές και κοιτάξτε προς την άλλη κατεύθυνση με το άλλο γόνατο κάτω και ολοκληρώστε άλλες οκτώ με 12 επαναλήψεις.

Τελικά μπορείτε να μεταβείτε από τη μισή γονατιστή θέση στην όρθια θέση.