Σχέδιο δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Εάν μπορείτε να φάτε το κρέας σας χωρίς πατάτες, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι η διατροφή που θα σας βοηθήσει να αποθέσετε αυτές τις ανεπιθύμητες λίβρες. Οι άνδρες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια κλινική μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine. Αλλά περιορίζοντας σοβαρά τους υδατάνθρακες μπορεί να έχει παρενέργειες, γι 'αυτό συζητήστε τη διατροφή με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Το βίντεο της ημέρας

Τι είναι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά τα περισσότερα εμπορικά σχέδια αρχίζουν με περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αυτός ο περιορισμός βοηθάει το σώμα σας να μετατραπεί σε μηχανή καύσης λίπους, τοποθετώντας σας σε κέτωση - όπου το σώμα σας καίει λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμα - για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Μια βοηθητική παρενέργεια της κέτωσης είναι ότι βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Θα περιοριστεί σε 20 γραμμάρια υδατάνθρακες για περίπου δύο μήνες. Στη συνέχεια, θα προσθέσετε σταδιακά μικρές ποσότητες υδατανθράκων πίσω στη διατροφή σας για να επιβραδύνετε το ρυθμό απώλειας βάρους μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας. Συνήθως, θα καλύψετε περίπου 120 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως για συντήρηση βάρους, αλλά μπορείτε να φτάσετε μέχρι και 150 γραμμάρια.

Τι τρώτε

Για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες χαμηλές, ειδικά κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων δύο μηνών, παραλείψτε το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε τη διατροφή σας με κρέας όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από το κρέας λειτουργούν επίσης, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων tofu, tempeh και meatless όπως το κοτόπουλο χωρίς κρέας και το μπέικον. Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα λαχανικά σαλάτας, θα πρέπει επίσης να αποτελέσουν τη βάση του διατροφικού σας σχεδίου. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά σας κρατούν γεμάτα αίσθηση και ενεργούν ως πηγή βιταμινών, μεταλλικών και φυτικών ουσιών που προάγουν την υγεία. Μερικά φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ταιριάζουν επίσης στο σχέδιο, συμπεριλαμβανομένων των αβοκάντο, των ελιών και της κολοκύθας. Γυρίστε τα γεύματά σας με άλλα τρόφιμα με φυσικό χαμηλό υδατάνθρακες, όπως τυρί, λίπη όπως ελαιόλαδο, ράντσο ή καίσαρα και βότανα και μπαχαρικά όπως το σκόρδο, ο βασιλικός, το πιπέρι, το τζίντζερ και το κοράνι.

Καλές για την υγεία σας

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στους άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Παρά το γεγονός ότι είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι καλή για την καρδιά και την υγεία σας. Σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όχι μόνο βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος, αλλά αύξησαν επίσης την HDL χοληστερόλη - το καλό είδος - και τα χαμηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια κλινική μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στα Annals of Εσωτερική Ιατρική. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Reviews, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποδείχθηκε αποτελεσματική στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης και βοήθησε επίσης να συρρικνωθεί η περιφέρεια της μέσης.Εάν ανησυχείτε για τα κορεσμένα λιπαρά στο σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων, χρησιμοποιήστε περισσότερα φυτικά λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο, και ανταλλάξτε κόκκινο κρέας για περισσότερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.

Δείγμα σχεδίου γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

Η προσεκτική παρακολούθηση των υδατανθράκων είναι πιο σημαντική κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης του προγράμματος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Στα 20 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως μπορεί να έχετε μια ομελέτα γεμάτη με 1/2 φλιτζάνι πράσινες πιπεριές σε φέτες και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια με κομμένα κομμάτια με 1 ουγκιά ελβετικού τυριού, η οποία παρέχει 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Γεμίστε το μεσημεριανό γεύμα με ένα μπιφτέκι από άπαχο κρέας που καλύπτεται από μισό αβοκάντο Haas, τεμαχισμένες ντομάτες, κομμένα κόκκινα κρεμμύδια και δύο τουρσιά - όλα τυλιγμένα σε ένα φύλλο μαρουλιού. Αυτό το γεύμα έχει 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Για δείπνο, απολαύστε ψητό μπριζόλα τόνου με 2 φλιτζάνια ψητό μπρόκολο και 1 φλιτζάνι μεικτά χόρτα γεμάτα με θρυμματισμένο μπέικον και 2 κουταλιές της σάλτσας του Caesar για να ολοκληρώσετε την ημέρα σας με 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Καθώς προχωράτε με τη δίαιτα και αυξάνετε το επίδομά σας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά τρόφιμα υψηλότερου υδατάνθρακα όπως φρούτα, φασόλια και ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή υδατανθράκων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη και να παραμείνετε εντός των ημερήσιων ορίων.