Χαμηλότερες Αμυντικές και Πυελικές Αμαξοστοιχίες για Άνδρες

Οι προπονήσεις που επικεντρώνονται στους χαμηλότερους κοιλιακούς και πυελικούς μύες όχι μόνο βελτιώνουν τη στήριξη κάτω πλευράς πλάτης, αλλά προσφέρουν και άλλα οφέλη. Απλές ασκήσεις που απομονώνουν τη πυελική ζώνη, τους μυς του πυελικού εδάφους και τα χαμηλότερα κοιλιακούς μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να καταπολεμήσουν τον πόνο και τον πόνο της κάτω ράχης και να αποτρέψουν τα προβλήματα του εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Βίντεο της ημέρας

Kegels

Συνήθως συνταγογραφούνται για τις γυναίκες, οι ασκήσεις kegel είναι μικρές κινήσεις που είναι εύκολες, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή και είναι αποτελεσματικές και για τους άνδρες. Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να απομονωθούν με σύμβαση, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε από την ούρηση. Κρατήστε αυτή τη συστολή για μια μέτρηση από τέσσερις έως δέκα και δημιουργήστε μεγαλύτερες συσπάσεις καθώς ενισχύετε την περιοχή. Επαναλάβετε τη συστολή 10 έως 50 φορές την ημέρα. Συνιστάται ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των συσπάσεων για να διασφαλιστεί ότι απομονώνετε τους σωστούς μύες.

Πελική κλίση

Μια πυελική κλίση είναι μια άλλη απλή άσκηση που μπορεί να γίνει για την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών και πυελικών μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια στα χέρια σας. Συμπληρώστε το χαμηλότερο κοιλιακό σας στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα, πατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές. Η κίνηση φυσικά θα γέρνει τη λεκάνη σας αν το κάνετε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους μυς του μηρού ή των γλουτών σας για να κάνετε την άσκηση.

Αντίστροφη κρίση

Η αντίστροφη κρίση ενεργοποιεί τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα ισχία σας λυγισμένα, έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα, τα γόνατά σας κάμπτονται στους 90 βαθμούς και τα κάτω πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγιά σας κατά μήκος του δαπέδου για υποστήριξη. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας. Συμπληρώστε το χαμηλότερο κοιλιακό σας στη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε δύο ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων.

Ελιγμός ποδηλάτου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα δύο πόδια περίπου 10 έως 12 ίντσες από το πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε το δεξί πόδι σας και φέρετε το γόνατο προς το στήθος σας, ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Εκτελέστε μια κίνηση ημι-κροτών, περιστρέψτε τον κορμό σας ελαφρώς και φέρετε τον αριστερό αγκώνα σας για να συναντήσετε το γόνατό σας καθώς έρχεται προς το στήθος σας. Παύση για λίγο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι και το δεξιό αγκώνα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 25 έως 50 επαναλήψεις.

Προσοχή

Προτού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις ή προσθέσετε νέες ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιδεινώσετε έναν παλαιό τραυματισμό.Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία πέρα ​​από την κανονική κόπωση των μυών ενώ εκτελείτε την άσκηση, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και δείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποστεί τραυματισμό.