Χρόνος Ανάκτησης Μυών Μετά την Άρση Βάρους

Τα οφέλη από την κατάρτιση σε βάρος μπορεί να είναι εθιστική σε όποιον εργάζεται έξω με μηχανές, ελεύθερα βάρη ή ακόμα και το δικό τους σωματικό βάρος. Συχνά παραβλέπεται, ωστόσο, η αναγκαιότητα ανάπαυσης μεταξύ των συνόδων. Οι προσαρμογές μυών εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης και θα πρέπει να εξετάζονται ως μέρος της εκπαίδευσής σας. Είτε ξεκινάτε ή είστε προηγμένος αθλητής, ο χρόνος για να ανακάμψετε θα μεγιστοποιήσει τη δύναμή σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ανάπαυση και ανάκτηση

Χωρίς σωστό χρόνο ανάκτησης, η άρση βαρών μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός χρόνος αποκατάστασης σας εμποδίζει να φτάσετε στους στόχους σας. Σύμφωνα με τους American Fitness Professionals and Associates, μετά από 96 ώρες οι αλλαγές που σχετίζονται με την μυϊκή ατροφία αρχίζουν, και μετά από μια εβδομάδα μη προπόνησης μπορείτε να χάσετε έως και 10 τοις εκατό της δύναμης σας. Το εκπαιδευτικό σας ιστορικό, το ανυψωμένο βάρος και τα σκηνικά που εκτελούνται καθορίζουν πόση ώρα ανάκτησης χρειάζεστε. Οι αρχάριοι που εκτελούν μια προπόνηση σε όλο το σώμα θα πρέπει να διαρκούν μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας. Πιο έμπειροι αθλητές ίσως χρειαστούν να χωρίσουν τις αντίθετες ομάδες μυών σε διαδοχικές ημέρες και χρειάζονται δύο έως τρεις ημέρες για να προπονούν τους ίδιους μύες. Παρόλο που μια περίοδος διαίρεσης στοχεύει κάθε περιοχή δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερος χρόνος και υψηλότερες εντάσεις.

Μεγιστοποιήστε την ανάκτηση

Η ανάκτηση από την επεξεργασία είναι απαραίτητη, αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε μπροστά από την τηλεόραση με ένα μπολ παγωτού. Η καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα, μπορεί να είναι μια επιλογή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια τάξη γιόγκα ή να παίξετε ένα παιχνίδι αναψυχής. Το κλειδί είναι να πάει φως έτσι ώστε το σώμα να ανακάμψει επαρκώς από την προηγούμενη προπόνηση. Επτά έως οκτώ ώρες ύπνου μια νύχτα, ισορροπημένη διατροφή και τουλάχιστον 64 ουγγιές νερού είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως.Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα γλυκογόνου και πρέπει να καταναλώνεται μετά από μια επίπονη προπόνηση.

Πνευμονικές μυϊκές μαστίγες

Οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί ασυνήθιστο φορτίο στους μύες μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής. Αυτή η πληγή αρχίζει συνήθως 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση, αλλά μπορεί να παράγει τη μεγαλύτερη ευαισθησία και ακαμψία μετά από 24 έως 72 ώρες. Ανώτερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος προκαλούν πόνο αν το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για την άσκηση. Η προθέρμανση, το τέντωμα και η λήψη του χρόνου σας όταν χρησιμοποιείτε νέες εντάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του DOMS. Η εκτέλεση ασκήσεων ενώ δοκιμάζετε μυϊκό πόνο ή δυσκαμψία των αρθρώσεων θα επιδεινώσει μόνο τα θέματα. Συνήθως χρειάζονται ανάπαυση τριών έως πέντε ημερών για την ανάκαμψη των μυών σας. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συμβουλεύει να αποφύγει τη δραστηριότητα έως ότου τα συμπτώματα υποχωρήσουν.