Μυϊκή τόνωση Ανώτερα σωματικά Workouts

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες δύνανται να τρέχουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μέρος αυτών των συνεδριών θα πρέπει να είναι αφιερωμένο στις ασκήσεις του άνω σώματος, το οποίο περιλαμβάνει τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας. Η ανάπτυξη αυτών των περιοχών είναι βασική σε μια συνολική ρουτίνα σωματικού βάρους και υπάρχουν πολλές επιλογές για την εργασία αυτών των μυϊκών ομάδων.

Βίντεο της Ημέρας

Tone Your Arms

Η μείωση του βραχίονα είναι ένας κοινός στόχος φυσικής κατάστασης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, και οι ασκήσεις τόνωσης που δουλεύουν οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Δοκιμάστε ένα αεροπλάνο με ώθηση, το οποίο γίνεται σαν κανονικό pushup, αλλά αντί να χαμηλώσετε στο έδαφος, λυγίζετε ελαφρώς έναν αγκώνα για να μπορέσετε να γυρίσετε προς την πλευρά του. Διατηρήστε την ανυψωμένη θέση καθώς κλίνετε από πλευρά σε πλευρά. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας με τα πατημασιά. Βάλτε την πλάτη σας κάτω από ένα τραπέζι ή μια ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια στα πλάτη σας στην άκρη της ράβδου ή του τραπεζιού. Χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας, τραβήξτε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος από το δάπεδο πριν κατεβείτε και επαναλάβετε.

Εργαστείτε στο στήθος σας

Το στήθος σας, ή το pecs, πρέπει επίσης να στοχεύσετε σε ρουτίνα γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος. Πιάσε ένα σύνολο αλτήρων για μύγες και πρέσες, οι οποίες εστιάζουν σε αυτές τις ομάδες μυών. Οι μύγες αλτήρων εκτελούνται με ξαπλωμένο σε πάγκο με βάρος σε κάθε χέρι. Τα όπλα θα πρέπει να επεκταθούν προς τα πάνω στο επίπεδο του θώρακα. Χαμηλώστε κάθε βάρος προς τα έξω αργά έως ότου οι βραχίονες εκτείνονται σε κάθε πλευρά. Κρατήστε τους αγκώνες ευθεία και σηκώστε τα βάρη στην αρχική θέση. Εκτελέστε πρέσες στήθους με αλτήρες ή μπάρα. Βρεθείτε σε έναν πάγκο και κρατήστε το βάρος με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια επάνω στο επίπεδο του θώρακα, στη συνέχεια λυγίστε στους αγκώνες και κατεβάστε το κάτω προς τα κάτω.

Ενισχύστε τους ώμους σας

Οι ώμοι είναι ένας από τους πιο περίπλοκους αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα και η άσκηση των γύρω μυών μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη σταθερότητα. Δοκιμάστε το αερόμπικ, το οποίο απαιτεί τη χρήση αλτήρων. Σταθείτε με ένα βάρος σε κάθε χέρι και πόδια που απέχουν περίπου ένα πόδι μεταξύ τους, με ένα μπροστά και ένα πίσω. Φέρτε τα βάρη στο ύψος του θώρακα, στη συνέχεια χτυπήστε έξω με το ένα χέρι, τραβήξτε πίσω και γροθιά με το άλλο. Εναλλακτικά γροθιές και να αυξήσετε την ταχύτητά σας καθώς πηγαίνετε. Ένας στρατιωτικός τύπος θα στοχεύει επίσης στους ώμους. Από μια στάση, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι ή χρησιμοποιήστε μια μπάρα. Τοποθετήστε το (τα) βάρος (τα) μπροστά σας στο ύψος του αυχένα, στη συνέχεια πιέστε προς τα επάνω μέχρι τα χέρια σας να εκτεθούν πλήρως προς την οροφή. Χαμηλώστε αργά το βάρος (βάρος) πίσω στο ύψος του αυχένα και επαναλάβετε.

Άλλες ανησυχίες σχετικά με την εκπαίδευση Stength

Οι ασκήσεις του ανώτερου σώματος πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με κάθε άσκηση να εκτελείται για 60 δευτερόλεπτα. Κάνετε τη σειρά τρεις φορές. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε όλο και περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε τμήμα 60 δευτερολέπτων.Για ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη, σταδιακά βάλετε βάρος και / ή επαναλήψεις για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι μια προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος είναι μόνο ένα μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Ο πυρήνας και το κατώτερο σώμα σας θα πρέπει να εξετάζονται και στο πρόγραμμα προπόνησής σας, με ασκήσεις με βάση τη δύναμη που στοχεύουν σε αυτές τις περιοχές.