Οι μύες που εμπλέκονται σε λυγισμένες σειρές

Οι λυγισμένες σειρές αλτήρων είναι σύνθετες ασκήσεις ελεύθερου βάρους που χρησιμοποιούν πολλούς μυς του ανώτερου σώματος σας. Παρόμοια με την κυρτή σειρά μπάρας, η υποστηριζόμενη θέση που χρησιμοποιείται συνήθως στην έκδοση dumbbell κάνει λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν κατώτερα προβλήματα.

Βίντεο της ημέρας

Φόρμα

Για να εκτελέσετε την άσκηση με τον αριστερό σας βραχίονα, τοποθετήστε το δεξιό γόνατο και το κάτω πόδι και το δεξί σας χέρι σε έναν πάγκο. Αφήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα και σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι οριζόντιος. Κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη σας απέναντι στον πάγκο και το χέρι σας εκτείνεται κατ 'ευθείαν κάτω. Σηκώστε το βάρος στην αριστερή πλευρά του στήθους σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση με τα δύο χέρια.

Latissimus Dorsi

Μολύψτε με τον αγκώνα σας όταν εκτελείτε την κυρτή γραμμή αλτήρα για να μεγιστοποιήσετε την επέκταση των ώμων. Με τη δημιουργία όσο το δυνατόν περισσότερης επέκτασης του ώμου, υπογραμμίζετε το έργο των μυών του latissimus dorsi. Τοποθετημένο στις πλευρές της πλάτης σας, το latissimus dorsi, ή το lats, είναι οι κύριοι μύες που στοχεύουν σε αυτή την άσκηση.

Μεσαία Τραπέζιος και Rhomboids

Οι μεσαίοι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες - που βρίσκονται κάθετα και μεταξύ των ωμοπλάτων σας, αντιστοίχως - τραβούν τις ωμοπλάτες σας μαζί σε μια κίνηση που ονομάζεται συστολή. Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας απόσυρση δίνει στους μυς του χεριού και της πλάτης σας μια σταθερή βάση από την οποία μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη. Τραβώντας τους ώμους σας πίσω αυξάνει επίσης τη σταθερότητα της ζώνης ώμων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο να υποστείτε τραυματισμό στον ώμο κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.

Biceps Brachii

Τοποθετημένο στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, ο δικέφαλος δικέφαλος - δικέφαλος για τον βραχίονά σας. Επειδή οι δικέφαλοι είναι σημαντικά μικρότεροι και πιο αδύναμοι από τους λάτσες σας, πολλοί ασκητές βρίσκουν ότι αυτός είναι ο πρώτος μυς που αισθάνεται κουρασμένος όταν εκτελεί λυγισμένες σειρές αλτήρων. Αν και οι δικέφαλοι εμπλέκονται έντονα σε αυτή την άσκηση, ο ρόλος τους είναι δευτερεύων σε σχέση με τους λατς.

Ρυθμιστής Spinae

Οι λυγισμένες σειρές αλτήρων εκτελούνται συνήθως με τη χρήση ενός βραχίονα κάθε φορά, έτσι ώστε ο ελεύθερος βραχίονας σας να μπορεί να τοποθετηθεί σε πάγκο άσκησης για να υποστηρίξει. Αυτό μειώνει το φορτίο που τοποθετείται στην πλάτη, αλλά δεν το ανακουφίζει τελείως. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι οι σπειροειδείς στύλοι σας. Αυτή η ομάδα οκτώ μυών τρέχει από τη βάση της λεκάνης σας μέχρι το πίσω μέρος του κρανίου σας και εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει τη βέλτιστη στάση ενώ εργάζεστε. Η στρογγυλευμένη πλάτη σας προκαλεί περιττή και δυνητικά ζημιογόνο στέλεχος σε αυτούς τους μυς και τις υποκείμενες σπονδυλικές δομές. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο σας, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κάτω πλάτης σας ελαφρώς καμπυλωμένης και το στήθος σας ψηλά.