Λειτουργούσαν με πτώσεις

Οι ωθήσεις είναι μια μεγάλη άσκηση που δεν απαιτεί συγκεκριμένο εξοπλισμό - έτσι μπορεί να γίνει σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Με τον καιρό, η βασική μορφή αυτής της άσκησης θα γίνει ευκολότερη και μπορεί να απαιτήσει αλλαγές στη θέση για να την καταστήσει πιο αποτελεσματική. Η πτώση pushup, στην οποία τα πόδια είναι ανυψωμένα από το έδαφος, είναι μια πρόκληση spin από την πιο παραδοσιακή άσκηση που μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο. Η κατανόηση των ομάδων μυών που στοχεύει αυτή η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν τη ρουτίνα της προπόνησής τους.

Βίντεο της Ημέρας

Απόρριψη Βασικά στοιχεία Pushups

Το push down είναι μια δύσκολη εκτέλεση που μπορεί να συμπεριληφθεί στις προπονήσεις εκείνων που έχουν καταφέρει να αποκτήσουν την πιο βασική ώθηση. Η πτώση pushup απαιτεί να ωθήσετε ένα υψηλότερο ποσοστό του σωματικού βάρους σας από άλλες παραλλαγές pushup. Για να εκτελέσετε μια πτώση pushup, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας. Αντί να στηρίξετε τα πόδια σας στο έδαφος, ανυψώστε τα σε μια καρέκλα, πάγκο ή άλλη παρόμοια επιφάνεια. Τυλίξτε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δύο έως τρία σύνολα δέκα έως 15 επαναλήψεων της άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Triceps

Ο μυς του τρικεφάλου - άλλως γνωστός ως triceps brachii - προέρχεται από την ωμοπλάτη και τα ένθετα στην ωλένη. Αυτή η μυϊκή ομάδα βοηθά στην κάμψη του αγκώνα και σταθεροποιεί τον ώμο κατά τη διάρκεια της πτώσης. Όπως και με τους θωρακικούς μύες, όσο πιο ψηλά τα πόδια είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια μιας πτώσης ώθησης, τόσο περισσότερο άγχος θα τεθεί πάνω στο triceps. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα για να στοχεύσετε τα triceps ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας ώθησης πτώσης.

"Μυϊκοί πυρήνες"

Η επίδραση της πτώσης του pushup στους πυρήνες των μυών είναι αυτό που το διαφοροποιεί περισσότερο από τις πιο παραδοσιακές μορφές της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της πτώσης pushup, οι μύες του πυρήνα - συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών και των σπειροειδών σκελετών - βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού, αποτρέποντας έτσι τον ενδεχόμενο τραυματισμό ή ατύχημα. Για να τονίσετε ακόμα περισσότερο τους πυρήνες των μυών κατά τη διάρκεια της πτώσης, σκεφτείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως αυτή που προσφέρει μια μπάλα άσκησης.Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτή είναι μια προχωρημένη έκδοση της άσκησης και δεν πρέπει να επιχειρείται από αρχάριους.