Διατροφή Στοιχεία για τα λαχανικά άψητα ή μαγειρεμένα

Γενικά, τα λαχανικά είναι μια υγιεινή, φυσική πηγή πολλών βασικών μακρο- και μικροθρεπτικών ουσιών, μαγειρεμένα ή ωμά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, διατίθενται περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να απορροφήσει το σώμα είτε σε ωμά είτε μαγειρεμένα λαχανικά. Για να έχετε την πιο ολοκληρωμένη πρόσληψη φυτοχημικών, είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα λαχανικά. Ορισμένοι παράγοντες ενδέχεται επίσης να επηρεάσουν τη διατροφή των ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών, όπως η φρεσκάδα και οι μέθοδοι παρασκευής.

->

Βίντεο της Ημέρας

Στοιχεία Διατροφής για τα Λαχανικά

Σύμφωνα με πολλά πρότυπα, η διατροφική αξία των λαχανικών που σερβίρονται ωμά και μαγειρεμένα είναι συγκρίσιμα. Για παράδειγμα, τα λαχανικά είναι υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες και πολλές βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που συνιστώνται από το USDA ως ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής καθημερινής διατροφής, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμεύει. Τα λαχανικά γενικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, ανεξάρτητα από την προετοιμασία. Σύμφωνα με την Πυραμίδα Θεραπευτικών Τροφίμων, που δημιουργήθηκε από την Ολοκληρωτική Ιατρική του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν, μία μερίδα λαχανικών θεωρείται είτε 1 φλιτζάνι ωμό πράσινο ή 1/2 φλυτζάνι όλων των άλλων λαχανικών ωμά και ψιλοκομμένα και όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Τα ακατέργαστα λαχανικά που αφήνονται να καθίσουν αρκετά καιρό θα αρχίσουν να χάνουν τη θρεπτική αξία τους, τα θρεπτικά τους συστατικά που διασπώνται με την πάροδο του χρόνου από τη διαδικασία οξείδωσης. Επιπρόσθετα, τα ωμά λαχανικά ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβείς μικροοργανισμούς που μπορούν να παρεμποδίσουν τα διατροφικά οφέλη που λαμβάνονται αλλιώς από το φαγητό και τα οποία γενικά καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα. Πλύνετε τα ωμά λαχανικά πριν από την κατανάλωση, για να μειώσετε την πιθανότητα λήψης ανεπιθύμητων ενώσεων και μικροοργανισμών.

Διατροφή μαγειρεμένης λαχανικής

Σύμφωνα με τον Fuhrman, τα ελαφρά μαγειρικά λαχανικά μαλακώνουν, θερμαίνουν και ενυδατώνουν, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα απορροφήσιμα. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί επίσης να είναι πιο διαθέσιμες και απορροφητικές σε ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά παρά σε ωμά ή ψημένα λαχανικά. Το λυκοπένιο, η χρωστική ουσία στις τομάτες που τους δίνει το κόκκινο χρώμα και που έχει συσχετιστεί με μειωμένη καρδιακή προσβολή και κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα από τις μαγειρεμένες ντομάτες παρά από τις πρώτες.Το βήτα-καροτένιο στα καρότα είναι περισσότερο διαθέσιμο για να απορροφά το σώμα σε μαγειρεμένα καρότα παρά σε ακατέργαστα καρότα, όπως και τα φαινολικά αντιοξειδωτικά σε σπαράγγια, λάχανο, πιπεριές και σπανάκι, μεταξύ άλλων λαχανικών.

Εξελίξεις σε μαγειρεμένο λαχανικό

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να μεταβάλει δραστικά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα λαχανικά στον ατμό διατηρούν την βιταμίνη C και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β καλύτερα από τα βραστά λαχανικά. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διατροφή των λαχανικών. Για παράδειγμα, τα ελαφρώς βρασμένα λαχανικά διατηρούν περισσότερο το θρεπτικό τους περιεχόμενο από τα βαριά λαχανικά, ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β, C και το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες και στους μακρούς χρόνους μαγειρέματος. Το τηγάνισμα και τα ψητά λαχανικά όχι μόνο καταστρέφουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά όλων των μεθόδων μαγειρέματος, αλλά και εκθέτουν τα λαχανικά σε μια ποικιλία από τοξικές ενώσεις.