Η διατροφή σε 4 ουγγιές μαγειρεμένης τυλαίας

Tilapia είναι ένα δημοφιλές ψάρι σε όλο τον κόσμο? Μπορεί να βρεθεί ψημένο ολόκληρο με βότανα ή σε πιάτα όπως σούπα ψαριού και κεχρωσμένο τυλάπια. Αυτό το ψάρι είναι συνήθως διαθέσιμο φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο και αποτελεί πηγή πολλών ουσιωδών θρεπτικών ουσιών. Βεβαιωθείτε ότι μαγειρεύετε τυλάπια (και όλα τα άλλα θαλασσινά) πολύ πριν το φάτε για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικών ασθενειών.

Βίντεο της ημέρας

Θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά

Τα μαγειρεμένα τυλάπια έχουν 145 θερμίδες σε μια 4-ουγκιά. (113 g) που εξυπηρετούν. Έχει 3 γραμμάρια ολικού λίπους, με μόνο 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους που αυξάνει τη χοληστερόλη. Η Tilapia είναι μια τροφή χωρίς υδατάνθρακες που είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες, με 30 γραμμάρια ανά μερίδα. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή επιβραδύνει την εκκένωση των τροφών από το στομάχι σας, έτσι μπορείτε να αισθανθείτε όλο το χρόνο μετά από ένα γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Οι τιμές εδώ είναι για τον ατμό ή τις ψημένες τιλάπια και οι θερμίδες και το λίπος θα είναι υψηλότερες εάν τηγανίζετε τα ψάρια σας ή το τρώτε με βούτυρο ή άλλο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καρυκεύματα.

ωμέγα-τρία λιπαρά οξέα

Μια 4-ουγκιά. η εξυπηρέτηση των μαγειρεμένων τιλαπιών παρέχει συνολικά 150 mg docosahexaenoic acid (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Το DHA και το EPA είναι μακράς αλύσου ωμέγα-τρία λιπαρά οξέα που μπορείτε να πάρετε από ψάρια και οστρακοειδή. Όταν τρώτε κατά μέσο όρο περίπου 250 mg ημερησίως DHA και EPA, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2010 του υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Μια ανησυχία με ορισμένες πηγές DHA και EPA είναι η πιθανότητα να περιέχουν υδράργυρο, περιβαλλοντικό μολυσματικό παράγοντα, αλλά η τιλαπία είναι μεταξύ των επιλογών χαμηλότερου υδραργύρου.

Νάτριο

Η ψημένη τιλαπιά είναι φυσικά χαμηλή σε νάτριο, με 63 mg ανά 4-oz. σερβίρισμα. Πάρα πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και νεφρική νόσο, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για το διαιτολόγιο του 2010 του υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 2, 300 mg νατρίου την ημέρα και τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη τους στα 1, 500 mg. Μπορείτε να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε νάτριο τρώγοντας την πεδιάδα σας με τυλίπια ή με βότανα ή χυμό λεμονιού αντί για αλμυρές σάλτσες όπως σάλτσα σόγιας.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Μια ποσότητα 4 ουγκιών. η εξυπηρέτηση των μαγειρεμένων τυλάπια έχει 429 mg καλίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης και οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 4,700 mg ημερησίως, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2010 του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Το Tilapia έχει 62 mg σεληνίου ή 88% της ημερήσιας τιμής αυτού του αντιοξειδωτικού και 5 mg νιασίνης ή 25% της ημερήσιας τιμής.Η νιασίνη ή η βιταμίνη Β-3 είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό.