Διατροφικές ανάγκες για την 37χρονη γυναίκα

Οι διατροφικές συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου και του Ιατρικού Ινστιτούτου βασίζονται στο φύλο και την ηλικία. Ως γυναίκα 37 ετών, οι διατροφικές σας ανάγκες είναι διαφορετικές από τους άνδρες της ηλικίας σας και τις γυναίκες άλλων ηλικιακών ομάδων. Ακολουθώντας τις συστάσεις για το συγκεκριμένο φύλο και ηλικιακή ομάδα σας, βοηθάτε να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι διατροφικές σας ανάγκες.

Βίντεο της Ημέρας

Φρούτα και Λαχανικά

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψει τον καρκίνο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Ως γυναίκα ηλικίας 37 ετών, πρέπει να επιδιώξετε να πάρετε περίπου 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μια φλιτζάνι λαχανικών ενός φλιτζανιού μπορεί να αποτελείται από ένα φλιτζάνι βρασμένα ή ωμά λαχανικά, ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών ή δύο φλιτζάνια ωμό πράσινο πράσινο.

Σπόροι

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι συστάσεις για σιτηρά από το USDA βασίζονται σε μερίδες που ισοδυναμούν με 1 ουγκιά. Μια 1 ουγκιά. ισοδύναμο ολόκληρων δημητριακών μπορεί να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι ξηρά δημητριακά, μια φέτα ψωμιού ή ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι. Θα πρέπει να πάρετε 6 oz. των δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα ως θηλυκό 37 ετών, με 3 ουγκιά. από αυτά που προέρχονται απευθείας από ολόκληρους κόκκους.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά τα σώματα να χτίζουν τα οστά, τους μύες, τους ιστούς, το δέρμα, τους χόνδρους, τα ένζυμα, τις βιταμίνες και τις ορμόνες. Οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεϊνών από το USDA βασίζονται επίσης σε μερίδες που ισοδυναμούν με 1 ουγκιά. Μια 1 ουγκιά. μερίδες πουλερικών, κρέατος ή ψαριών. 1 κουταλιά της σούπας. του φυστικοβούτυρου? 1/4 φλιτζάνι φασόλια. 1 αυγό. ή 1/2 oz. η εξυπηρέτηση των καρπών με κέλυφος ή των σπόρων κάθε θεωρείται ότι είναι 1 ουγκιά. ισοδύναμο πρωτεΐνης. Θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 5 oz. ισοδύναμα πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Γαλακτοκομικά

Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την καλή υγεία των οστών, τον μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η σύσταση γαλακτοπαραγωγής από το USDA είναι η ίδια για όλους σε ηλικία άνω των 8 ετών, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Όλοι οι άνθρωποι άνω των 8 ετών, συμπεριλαμβανομένης μιας γυναίκας 37 ετών, πρέπει να πάρουν περίπου τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών μπορεί να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι γιαούρτι, ένα φλιτζάνι γάλα, ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας, 1 1/2 ουγκιά. από φυσικό τυρί ή 2 oz. επεξεργασμένου τυριού.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Παρόλο που οι διατροφικές συστάσεις του USDA έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Οι συνιστώμενες δόσεις αναφοράς, που έχουν καταρτιστεί από το Ινστιτούτο Ιατρικής, σας προτείνουν να πάρετε 700 mcg βιταμίνης Α, 75 mg βιταμίνης C, 15 mcg βιταμίνης D, 90 mcg βιταμίνης K, 1.1 mg θειαμίνης, 1. 1 mg ριβοφλαβίνης, 14 mg νιασίνης, 1. 3 mg βιταμίνης Β6, 400 mcg φολικού, 2. 4 mcg βιταμίνης Β-12, 5 mg παντοθενικού οξέος, 30 mcg βιοτίνης και 425 mg χολίνης. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να λάβετε τουλάχιστον 1 000 mg ασβεστίου, 25 mcg χρώμιο, 900 mcg χαλκού, 150 mcg ιωδίου, 18 mg σιδήρου, 320 mg μαγνησίου, 1,8 mg μαγγανίου, 45 mcg από μολυβδαίνιο, 700 mg φωσφόρου, 8 mg ψευδαργύρου, 4, 700 mg κάλιο, 1, 500 mg νατρίου και 2, 300 mg χλωριούχου άλατος την ημέρα.

Σκέψεις

Λάβετε υπόψη ότι, ενώ οι συγκεκριμένες κατευθυντήριες οδηγίες για τις θρεπτικές ιδιότητες εξυπηρετούν τις ανάγκες των περισσότερων γυναικών ηλικίας 37 ετών, οι συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν. Ο τρόπος ζωής σας, η ιατρική σας κατάσταση και η προηγούμενη διατροφική πρόσληψη μπορεί να σας προκαλέσουν την ανάγκη περισσότερων ή μικρότερων ομάδων τροφίμων, βιταμινών ή μετάλλων. Εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφική σας πρόσληψη, μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο.