Θρεπτικές πηγές βαλίνης

Η βαλίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την καλή λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων. Ως βασικό αμινοξύ, η βαλίνη μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω πηγών τροφής, καθώς το σώμα σας δεν είναι ικανό να συνθέτει το αμινοξύ μόνο του. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να λάβετε 26 mg βαλίνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ο εντοπισμός τροφών πλούσιων σε βαλίνη θα διασφαλίσει ότι διατηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Βίντεο της Ημέρας

Προϊόντα Σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας και σόγιας έχουν ιδιαίτερα υψηλές συγκεντρώσεις βαλίνης, καθώς και διάφορα άλλα αμινοξέα που συμβάλλουν στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Το Edamame ή οι ανώριμες σπόροι σόγιας που μπορούν να καταναλωθούν μετά τον ατμό, περιέχουν 251 mg βαλίνης σε 1/2 φλιτζάνι. Τα 9 g πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιλαμβάνουν 345 mg από βαλίνη, ενώ ένα 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος τοφου παραδίδει 573 mg βαλίνης. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια που χρησιμοποιούν γάλα σόγιας ως βάση, όπως γιαούρτι σόγιας και παγωτό, είναι επίσης πλούσιες πηγές βαλίνης.

Φασόλια και Όσπρια

Τα περισσότερα φασόλια περιέχουν περισσότερα από 300 mg βαλίνης σε 1/2 φλιτζάνι, αν και ορισμένες ποικιλίες προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερους αριθμούς. Οι φακές παρέχουν μία από τις υψηλότερες πηγές στα 444 mg ανά μερίδα, αν και οι νεφροί είναι επίσης σημαντική πηγή που αποδίδει 402 mg σε κάθε 1/2 φλιτζάνι. Και τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια garbanzo είναι επίσης υψηλά σε βαλίνη, παρέχοντας 399 mg και 305 mg αντίστοιχα. Τα φιστίκια και τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε βαλίνη. Ένα πρότυπο 2 κουταλιές της σούπας. Μέρος του φυστικοβούτυρου παρέχει 339 mg. Τα κανονικά ψημένα φιστίκια λαμβάνουν 478 mg των 11 g αλυσίδων πρωτεϊνών από βαλίνη.

Πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα λαμβάνουν ουσιαστικά μερίδια της συνολικής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από βαλίνη. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει 529 mg βαλίνης και ένα μόνο αυγό παρέχει 384 mg βαλίνης. Μια ποικιλία τυροκομικών προϊόντων είναι επίσης υψηλή σε βαλίνη, αν και το τυρί cottage είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο για την περιεκτικότητα σε βαλίνη. Ένα φλιτζάνι σερβίρισμα του ξηρού τυριού cottage παρέχει 2, 500 mg βαλίνης? το πιο συνηθισμένο τυρί cottage cheese είναι επίσης υψηλό σε βαλίνη, με περίπου 1, 769 mg ανά φλιτζάνι.

Κρέας, ψάρι και πουλερικά

Τα ζωικά προϊόντα, τα οποία είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είναι επίσης υψηλά σε βαλίνη. Γενικά, τα πουλερικά περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση βαλίνης, η οποία κυμαίνεται από 2, 500 έως 5, 000 mg βαλίνης ανά λίβρα κρέατος. Μια 3 oz. μέρος κοτόπουλου παρέχει 537 mg βαλίνης, ενώ η ίδια μερίδα ορτυκιού παρέχει 867 mg. Το βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα είναι επίσης υψηλά σε βαλίνη. Μια 3 oz. η εξυπηρέτηση του βοείου κρέατος παρέχει 1, 028 mg βαλίνης. Ο τόνος είναι επίσης υψηλός σε βαλίνη, παρέχοντας 1, 117 mg σε κάθε 3 oz. τμήμα.

Λαχανικά και φρούτα

Λόγω της σχετικά χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν αποτελούν σημαντικές πηγές διατροφικής βαλίνης.Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά και φρούτα έχουν πολύ υψηλότερες συγκεντρώσεις από άλλες. Για παράδειγμα, μια μέση πατάτα παρέχει 244 mg βαλίνης και ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει 212 mg βαλίνης, ενώ μια ντομάτα προσφέρει μόνο 28 mg. Τα φρούτα γενικά δεν είναι μεγάλες πηγές βαλίνης, αν και οι μπανάνες και τα πορτοκάλια παρέχουν ορισμένες από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις με περίπου 57 και 55 mg ανά μερίδα, αντίστοιχα.