Αντικείμενα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αλτήρες

Η αντοχή ή η κατάρτιση σε βάρος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και να εξουδετερώσετε την απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση. Δεν χρειάζεται να επενδύσετε πολλά χρήματα σε αλτήρες για να ξεκινήσετε την κατάρτιση δύναμης. Μπορείτε να επαναχρησιμοποιήσετε τα συνηθισμένα αντικείμενα και ακόμη και τον άλλο εξοπλισμό άσκησης για να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στο σπίτι, στο γραφείο ή στο δρόμο. Όπως πάντα, ρωτήστε το γιατρό σας τι άσκηση είναι κατάλληλη και ασφαλής για εσάς.

Βίντεο της Ημέρας

Κονσέρβες

->

Χρησιμοποιήστε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα από το κελάρι ως υποκατάστατο των αλτήρων. Για παράδειγμα, κρατήστε ένα λαχανικό ή σούπα σε κάθε χέρι. Χρησιμοποιήστε τα για μπούκλες, επεκτάσεις τρικεφάλου ή θωρακικά πρέσες. Τα μικρά δοχεία είναι ευκολότερα συγκρατημένα. Ωστόσο, αν μπορείτε να τα πιάσετε με ασφάλεια, μεταβείτε σε μεγαλύτερα δοχεία όταν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη.

Πλαστικά μπουκάλια

->

Χρησιμοποιήστε μπουκάλια νερού ή άλλα πλαστικά μπουκάλια παρόμοιου μεγέθους ως αλτήρες για ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιήστε μη ανοιγμένες, νέες φιάλες νερού ή ξαναγεμίστε τα κενά μπουκάλια με άμμο ή νερό. Εάν γεμίζετε τα μπουκάλια, χρησιμοποιήστε τον τύπο που έχει ασφαλές βιδωτό καπάκι για λόγους ασφαλείας. Τα μπουκάλια σε σχήμα κλεψύδρας είναι πιο εύκολα στη λαβή, ειδικά για μικρότερα χέρια.

Βιβλία

->

Τα βιβλία αποτελούν καλό υποκατάστατο των αλτήρων στο σπίτι, στο γραφείο ή οπουδήποτε μπορείτε να τα βρείτε. Εάν επιθυμείτε να ασκείτε ταυτόχρονα και τα δύο όπλα, βρείτε βιβλία περίπου ίσου βάρους. Αν έχετε μόνο ένα βιβλίο ή δεν μπορείτε να βρείτε δύο παρόμοιες, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι κάθε φορά. Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο βιβλίο, όπως ένα πλήρες λεξικό, ως ενιαίο, βαρύ βάρος.

Βάρη αστραγάλου

->

Τα βάρη των αστραγάλων μπορούν να διπλασιαστούν ως υποκατάστατο των αλτήρων. Κάντε τους πιο εύκολο στο πιάσιμο και λιγότερο δισκελή, κρατώντας τους σε βρόχο. Αφού τους έχετε βγάλει, θα μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε από τις συνήθεις ασκήσεις βάρους σας. Εάν έχετε το είδος με αφαιρούμενα βάρη, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το καθώς ενισχύετε.

Ζώνες άσκησης

->

Οι ελαστικές ζώνες άσκησης ή οι βρόχοι μπορούν να υποκαταστήσουν τους αλτήρες στο να σας δώσουν μια πλήρη προπόνηση στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιήστε την προπόνηση ζώνης από το ACE Fitness ή ακολουθήστε τις οδηγίες με τις ζώνες σας. Οι ζώνες άσκησης παρουσιάζουν ποικίλες δυνάμεις αντοχής, παρόμοιες με διαφορετικούς αλτήρες βάρους. Ιδανικά για ταξίδια, είναι ελαφρύ και εύκολο να πακετάρει ακόμα και σε μια τσάντα μεταφοράς.

Συμβουλές

->

Αν είστε αρχάριος, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικευμένο γυμναστήριο για να μάθετε τις ασφαλείς και σωστές μεθόδους εργασίας με βάρη. Αν και πολλοί ασκούμενοι κάνουν δύο ή τρία σύνολα από κάθε άσκηση σε μια προπόνηση, ένα μόνο σύνολο 12 επαναλήψεων είναι συνήθως αποτελεσματικό.Στόχος για δύο συνεδρίες βάρους 20 λεπτών την εβδομάδα, εκτός από ένα μέτριο πρόγραμμα αεροβικής. Περιμένετε τουλάχιστον 24 ώρες μετά από μια συνεδρία βάρους πριν ξαναπάρετε τους ίδιους μύες.

Προειδοποιήσεις

->

Βάλτε πρώτα την ασφάλεια. Προσέξτε ιδιαίτερα κατά την ανύψωση βαρέων βαρών, όπως μεγάλα βιβλία ή μεγάλα μπουκάλια γεμάτα με άμμο. Φορέστε κατάλληλα ενδύματα άσκησης, συμπεριλαμβανομένων παπουτσιών. Μην επιχειρήσετε να σηκώσετε τεράστια δοχεία ή άλλα βαριά αντικείμενα που δεν μπορείτε να κρατήσετε με ασφάλεια.