Προπόνηση ανδρών

Η ενίσχυση των obliques δεν είναι μόνο για την ανάπτυξη ενός καθορισμένου στομάχου. Αυτοί οι μύες διαδραματίζουν επίσης πολύτιμο ρόλο στη μετακίνηση και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί οπισθοσκόποι περιτυλίγονται γύρω από τον κορμό σαν ζωνάρι και βοηθούν στην κάμψη, την πλευρική κάμψη και την περιστροφή του κορμού. Πολλές διαφορετικές ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές για παιδιά που θέλουν να προσθέσουν δύναμη και ορισμό σε αυτούς τους σημαντικούς μυς.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: Κοιλιακές ασκήσεις 15 λεπτών

Κρουστά Ποδηλάτων

Η στάνταρ χροιά μπορεί να τροποποιηθεί για να ενεργοποιήσει τα στρίφια του άνδρα με την προσθήκη περιστροφής κορμού.

Βήμα 1:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας μπλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα μπροστά.

Βήμα 2:

Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας καθώς προσπαθείτε να αγγίξετε τα δύο μαζί. Το κεφάλι και η δεξιά λαβή του ώμου σηκώνεστε από το έδαφος καθώς το κάνετε αυτό.

Βήμα 3:

Αφού αγγίξετε τον αγκώνα και το γόνατο, χαμηλώστε αργά κάθε πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μεταξύ των πλευρών με σταθερό ρυθμό.

Ανεμόμυλοι

->

Ένας άντρας στην τελική θέση για έναν ανεμόμυλο. Οι ανεμόμυλοι προκαλούν τους λοξούς μυς του ανθρώπου να ελέγχουν αργά μια περιστροφική κίνηση διατηρώντας παράλληλα μια θέση σανίδων.

Βήμα 1:

Θεωρήστε μια θέση ώθησης με τους αγκώνες εκτεταμένους και το σώμα σας στηρίχτηκε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία.

Βήμα 2:

Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί σας χέρι στον αέρα.

Βήμα 3:

Συνεχίστε να περιστρέφετε μέχρι να κοιτάξετε εντελώς πλάγια και κάνοντας "T" με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ορειβατικός ορειβάτης

Οι ορειβάτες προσφέρουν παιδιά με έντονη πλάγια άσκηση χρησιμοποιώντας τα πόδια για να κάμπτονται και να περιστρέφουν τον κορμό.

Βήμα 1:

Ξεκινήστε αυτή την άσκηση στη θέση της σανίδας με τους βραχίονες να ακουμπούν στο έδαφος και το σώμα σας να ανυψώνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Βήμα 2:

Διατηρώντας τη σανίδα, σιγουρευτείτε σιγά-σιγά το δεξιό ισχίο και φέρτε το δεξιό γόνατό σας κάτω από σας προς τον αριστερό σας αγκώνα. Αυτό θα προκαλέσει την χαμηλή πλάτη σας να κάμπτεται προς τα εμπρός και να περιστρέφεται ελαφρά.

Βήμα 3:

Όταν δεν μπορείτε να πάρετε το γόνατό σας πιο κοντά στον αγκώνα σας, κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι.

Εναλλασσόμενοι Jacknifes

Οι Jacknifes είναι ένας έντονος, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για τους άντρες να ενισχύσουν τα στρίφια τους. Διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια ευθεία όπως κάνετε την άσκηση, θα αισθανθείτε γρήγορα το κάψιμο στα κοιλιακά σας.

Βήμα 1:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας ίσια.

Βήμα 2:

Χωρίς να λυγίζετε το γόνατο ή τον αγκώνα σας, φέρτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι.

Βήμα 3:

Όταν τα δύο πληρούν, κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το καθένα στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι.

->

Ο πλευρικός ανελκυστήρας ισχίου είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση των λοξών. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images

Πλευρική ανύψωση ισχίου

Με την πλευρική κάμψη του κορμού, οι πλευρικοί ανελκυστήρες ισχίων όχι μόνο στοχεύουν στα πλάγια αλλά και ενισχύουν τους πλευρικούς μύες του ισχίου.

Βήμα 1:

Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και το σώμα σας στηρίχτηκε πάνω στον βραχίονα σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Βήμα 2:

Σηκώστε το κάτω μέρος του ισχίου σας από το έδαφος όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να περιστραφεί

Βήμα 3:

Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος. Όταν ολοκληρωθεί ένα πλήρες σετ, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Παράμετροι άσκησης

Οι άνδρες που επιθυμούν να βελτιώσουν την κοιλιακή τους δύναμη θα πρέπει να εκτελούν δύο έως τρεις σειρές των 10 επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διακόψει κάθε άσκηση που προκαλεί αυξημένο πόνο καθώς την ολοκληρώνετε. Οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες θα πρέπει να απευθύνονται σε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα:

Οι 41 πιο δύσκολες ασκήσεις Ab