Καρέκλα εσωτερικού μηρό

Όταν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας που κάθεστε στην καρέκλα γραφείου σας, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή άσκηση και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Ωστόσο, όλη αυτή η περίοδος συνεδρίασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση και την ενίσχυση των μυών σας, ακόμα και εκείνων των ενοχλητικών εσωτερικών μηρών. Εάν έχετε μια ανθεκτική καρέκλα γραφείου, μπορείτε να ξεκινήσετε την πορεία σας προς τους πιο αδύναμους μηρούς. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Σφίξιμο Γόνατος

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους εσωτερικούς μηρούς σας με ισομετρική συστολή μυών. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα ή πουλόβερ ανάμεσα στα γόνατά σας, στη συνέχεια πιέστε την πετσέτα πιέζοντας τα γόνατά σας μαζί. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τη συμπίεση. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις της άσκησης.

Προσέγγιση μηρών

Η προσαγωγή του μηρού στοχεύει την ομάδα των μυών προσαγωγών στους εσωτερικούς μηρούς σας. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα γόνατα πλάτης ισχίου και τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο εσωτερικό των γόνατων σας. Πιέστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα πιέζοντας προς τα έξω με τα χέρια σας για να προσθέσετε αντίσταση στην κίνηση. Μόλις αγγίξετε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Αύξηση ποδιών

Πρόκειται για μια προκλητική άσκηση καρέκλας-καρέκλας που στοχεύει όχι μόνο τους εσωτερικούς μηρούς σας αλλά και τους flexors του ισχίου σας. Καθίστε στην καρέκλα σας και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά. Λυγίστε το δεξί πόδι σας και το διασχίστε πάνω από το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε ο δεξιός σας αστράγαλος να στηρίζεται στην αριστερή σας γόνατα. Κρατήστε τις άκρες της καρέκλας σας για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος σας. Συμπληρώστε τους μυς στο εσωτερικό μηρό σας και, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε πέντε έως δέκα επαναλήψεις, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Κύκλοι ποδιών

Οι κύκλοι ποδιών είναι μια δημοφιλής άσκηση Pilates που μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ κάθεστε στην καρέκλα γραφείου σας για να δουλέψετε στους εσωτερικούς μηρούς σας. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Πιάστε τις άκρες της καρέκλας σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας. Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας και το ανασηκώστε έτσι ώστε να είναι οριζόντια με το πάτωμα και να ακουμπάτε ελαφρώς τον κορμό σας. Αρχίστε να μετακινείτε το εκτεταμένο δεξί πόδι σας με κυκλική κίνηση, κινούμενος δεξιόστροφα. Συμπληρώστε 10 κύκλους, αλλάξτε τις οδηγίες και ολοκληρώστε 10 ακόμη επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.