Σωματική άσκηση θεραπείας για το γόνατο του δρομέα

Το σύνδρομο του γόνατος του Runner ή το σύνδρομο του πτερυγίου είναι μια κατάσταση που προκαλεί έναν θαμπό ή πόνο στον γύρω ή κάτω από το γόνατο, σύμφωνα με Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Η κατάσταση αυτή μπορεί να επιδεινωθεί περπατώντας πάνω ή κάτω από σκάλες ή όταν σκοντάφτει ή κάμπτει το γόνατό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η θεραπεία για αυτή την πάθηση περιλαμβάνει συχνά ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε δύναμη και ευελιξία στους μυς των μηρών σας.

Βίντεο της Ημέρας

Στέκεται στη μέση

Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα ή ένα σκαμνί που είναι περίπου στο ύψος του γόνατος. Τοποθετήστε τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού στο σκαμνί με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή. Περάστε προς τα εμπρός στη μέση σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους ισχίους σας όταν εκτελείτε αυτό το τέντωμα.

Στέκονται σε τετράπλευρα Stretch

Σταθείτε μπροστά σε έναν πάγκο ή στον τοίχο για στήριξη. Τοποθετήστε το χέρι της μη τραυματισμένης σας πλευράς στον τοίχο με το μη τραυματισμένο πόδι σας πιο μακριά από τον τοίχο. Λυγίστε το τραυματισμένο γόνατό σας και κατεβάστε το με το άλλο σας χέρι και αρπάξτε το πόδι σας γύρω από τον αστράγαλο σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.

Σετ Quadriceps

Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια να εκτείνονται μπροστά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την οροφή. Αν είναι απαραίτητο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από το πίσω μέρος του τραυματισμένου γόνατος. Πιέστε το πίσω μέρος του γονάτου σας στην πετσέτα αναποφεύγοντας τους μυς κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Κρατήστε αυτή τη συστολή για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε αυτήν την άσκηση σωστά τοποθετώντας τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος του μηρού σας για να αισθανθείτε τη μυϊκή σας σύμβαση.

Ανυψώστε το δεξί πόδι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το τραυματισμένο πόδι εκτεταμένο και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Λυγίστε το άλλο γόνατό σας και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στο πάτωμα. Κρατήστε το τραυματισμένο γόνατο ίσια και σηκώστε τη φτέρνα σας περίπου οκτώ ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να χαμηλώσετε τη φτέρνα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.