Σχέδιο για Teen Boy να κερδίσει βάρος για ποδόσφαιρο

Η αύξηση του βάρους για τη βελτίωση της απόδοσης του ποδοσφαίρου σας απαιτεί να προσθέσετε μυς, όχι λίπος. Ένας συνδυασμός κατάρτισης δύναμης και κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων ενθαρρύνει αυτή την άλιπη μαζική ανάπτυξη, αλλά δεν είναι εύκολο. Συμπληρώνοντας το γρήγορο φαγητό ή το πρόχειρο φαγητό σας καθιστά λίπος, που θα σας επιβραδύνει μόνο στο πεδίο. Αυξημένα μερίδια τροφίμων από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων σας βοηθούν να κερδίσετε το βάρος ενώ ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Βίντεο της Ημέρας

Βασικό Σχέδιο για να κερδίσετε βάρος για ποδόσφαιρο

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε καθημερινά για να ξεπεράσετε τον αριθμό που καίτε. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για τις κανονικές απαιτήσεις θερμίδων για το μέγεθος και την ηλικία σας. Προσδιορίστε επίσης το επίπεδο δραστηριότητάς σας και συμπεριλάβετε την καθημερινή πρακτική και την ημέρα παιχνιδιού στους υπολογισμούς σας.

Προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες στις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, και θα κερδίσετε περίπου 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτό φυσικά θα σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερο βάρος, αλλά θα έχει τη μορφή λίπους, αφού μπορείτε να κερδίσετε μόνο μισό λίβρα μυών την εβδομάδα. Διαδώστε ολόκληρη την πρόσληψη θερμίδων σε πάνω από τρία γεύματα και τρία σνακ. Έχετε τα σνακ σας μετά από την προπόνηση ή την πρακτική σας, μεταξύ των γευμάτων και πριν από το κρεβάτι.

Η άρση βαρών είναι το άλλο βασικό συστατικό για την αύξηση του μυϊκού βάρους για το ποδόσφαιρο. Ρωτήστε τον προπονητή σας για καθοδήγηση κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος που στοχεύει όλες τις κύριες ομάδες μυών, όπως το στήθος, την πλάτη, τα πόδια, τους γοφούς, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τους ώμους. Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι deadlifts, οι καταλήψεις και οι πρέσες, λειτουργούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και επομένως είναι πιο λειτουργικές για το ποδόσφαιρο από τις απομονωμένες μπούκλες των δικεφάλων. Πηγαίνετε για ένα έως τρία σετ από τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που προκαλεί κόπωση μυών στις τελευταίες δύο επαναλήψεις. Εκπαιδεύστε με βάρη δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της κατάρτισης βαρέων βαρών για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Αν είστε σωματική άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα, διαιρέστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας έτσι ώστε να εναλλάσσετε μυϊκές ομάδες μεταξύ των προπονήσεων. για παράδειγμα, θα μπορούσατε το ανώτερο σώμα σας μια μέρα και το κατώτερο σώμα σας το επόμενο.

Πώς να αυξήσετε τις θερμίδες στα γεύματα για την αύξηση του σωματικού βάρους

Κάντε τα γεύματά σας ισορροπημένα, που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ολόκληρα γαλακτοκομικά, λαχανικά και φρούτα. Καταναλώστε λίγο επιπλέον σε κάθε γεύμα για να πάρετε περισσότερες θερμίδες. έχετε 3 επιπλέον ουγκιά μπριζόλας στο δείπνο για 172 θερμίδες, ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ ρύζι στο μεσημεριανό γεύμα για 216 θερμίδες ή ένα επιπλέον αυγό στο πρωινό για 80 θερμίδες.

Προσθέστε θερμίδες στα γεύματά σας με λίγο επιπλέον ακόρεστο λίπος. Πετάξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μια κουταλιά ελαιόλαδου πριν προσθέσετε σάλτσα για 120 θερμίδες. κορυφαίοι μαλακοί tacos με guacamole για 180 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι. ή προσθέστε 1 ουγκιά από μικτά καρύδια στα δημητριακά σας για 170 θερμίδες.Επιλέξτε επίσης και θερμίδες-πυκνά τρόφιμα: ψωμί ολικής αλέσεως, χοντρή σούπα και αμυλούχα λαχανικά, για παράδειγμα. Περάστε τις υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και ραφιναρισμένων κόκκων. Αυτά περιέχουν θερμίδες, αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην απόδοση του παιχνιδιού.

Snacking για αύξηση βάρους

Μια μικρή επιπλέον πρωτεΐνη καθημερινά θα σας βοηθήσει να φτιάξετε το μυ που θέλετε να είστε ισχυροί στο πεδίο. Καταναλώνετε μεταξύ 0,6 και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, αυτό είναι 90 με 135 γραμμάρια την ημέρα. Φάτε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και άλλα 10 με 20 γραμμάρια σε σνακ.

Οι πηγές ποιότητας πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας, φασόλια, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ελληνικό γιαούρτι, ψάρι, τυρί cottage και γάλα. Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, μαζί με πυκνά ακόρεστα λιπαρά και είναι μια εύκολη επιλογή.

Το σνακ σας μεταξύ των γευμάτων μπορεί να είναι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ολόκληρο σιτάρι ψωμί, φέτες γαλοπούλα με υφαντά κράκερ σίτου, ελληνικό γιαούρτι με granola ή cottage cheese με βατόμουρα και αμύγδαλα. Μετά την προπόνηση σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ανεφοδιασμό με συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν το γλυκογόνο σας ή τα αποθέματα ενέργειας και η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς σας να επισκευαστούν και να αναρρώσουν. Ένα βολικό γεύμα μετά την προπόνηση είναι μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος που κουνιέται με μπανάνες, μούρα και γάλα, αλλά φτιάχνετε μπριζόλα με τορτίλες καλαμποκιού και σάλτσα ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο το σιρόπι ψωμιού.

Υπομονή και Προσδοκίες

Μπορεί να θέλετε να είστε ο μεγαλύτερος παίκτης αυτή τη σεζόν, αλλά η απόκτηση λίπους δεν θα σας κάνει απαραίτητα τον πιο αποτελεσματικό αθλητή. Λάβετε υπόψη τους στόχους σας. εάν παίζετε αμυντικό πίσω ή ευρύ δέκτη, για παράδειγμα, η ευκινησία είναι το κλειδί και η υπερβολική βαρύτητα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα παιχνίδια σας.

Επίσης, αναγνωρίστε ότι ορισμένοι τύποι σώματος δεν είναι απλώς γραμμένοι. Αν είστε φυσικά μακρύς και άπαχος, όλες οι θερμίδες και η προπόνηση με βάρη δεν θα σας μετατρέψουν σε έναν κυνηγητό ποδοσφαιριστή. Μπορείτε να αναθεωρήσετε το αθλητικό σας όνειρο ή τη θέση σας με βάση το μέγεθος του σώματος.