Μια τρέχουσα πρακτική άσκησης για απώλεια βάρους για γυναίκες άνω των 40

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θερμικής καύσης, με 150 λίβρες. γυναίκα που καίει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει τις μεγαλύτερες γυναίκες να καταπολεμήσουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την απώλεια μυών. Οι γυναίκες άνω των 40 ετών που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να ενσωματώνουν προπόνηση διαστήματος, προπόνηση λόφων και μακρά τρέχει σε εβδομαδιαίες ρουτίνες προπόνησης για να επιβραδύνουν το μεταβολισμό και να μεγιστοποιήσουν τη θερμιδική κάψιμο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της ημέρας

Εκπαίδευση διαστήματος

Η προπόνηση με διαστήματα ή εναλλασσόμενο αργό και σταθερό τρέξιμο με περιόδους ταχύτητας είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να καίτε λίπος ενώ επιτυγχάνετε καρδιαγγειακή ικανότητα. Μια μελέτη του 2006 που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Guelph στο Οντάριο του Καναδά και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Applied Physiology" διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση κατά διαστήματα αυξάνει το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιεί το σώμα κατά την άσκηση κατά 36%. Για μέγιστη καύση λίπους, τρέξτε μισή μίλια προθέρμανση, στη συνέχεια εναλλάξ τρέχει εύκολα για δύο λεπτά και τρέχει σε σχεδόν σπριντ για δύο λεπτά. Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσουν το γρήγορο περπάτημα με το τζόκινγκ. Επαναλάβετε 10 φορές και τελειώστε με ένα δροσερό μισό μίλι.

Hilly Workouts

Ένας άλλος τρόπος για τις γυναίκες άνω των 40 για να χάσουν βάρος μέσω της λειτουργίας είναι η προσθήκη εβδομαδιαίων προπονημένων λόφων στις ρουτίνες τους. Το τρέξιμο σε μια κλίση κάνει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα, κάνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα. Σε ένα διάδρομο, αυτό σημαίνει ότι καίνε 50 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες σε κλίση επιπέδου 5. Προσθέστε τουλάχιστον μια λοφώδη διαδρομή στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα επιλέγοντας μια λοφώδη υπαίθρια διαδρομή ή προσθέτοντας μια κλίση στο τρέξιμο του διαδρόμου.

Αυξημένη Χιλιόμετρα

Επειδή η λειτουργία καίει τόσες θερμίδες ανά μίλι, απλά η αύξηση της απόστασης που τρέχετε μπορεί να προσθέσει μέχρι κιλά που χάνονται με την πάροδο του χρόνου. Μια Εθνική Μελέτη για την Υγεία των Δρομέων του 1997, που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε μεσήλικες δρομείς κάθε εβδομαδιαία αύξηση χιλιομέτρων στα 10 μίλια συνδέεται με μια σημαντική επιπλέον μείωση του δείκτη μάζας σώματος και περιφέρειας της μέσης. Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς που έτρεχαν το πιο μακρινό ανά εβδομάδα ήταν οι πιο αδύναμοι. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξήστε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.

Το σχέδιό σας

Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, οι γυναίκες άνω των 40 ετών πρέπει να σχεδιάσουν ένα έως δύο διαλείμματα σε μη διαδοχικές ημέρες, μία προπόνηση λόφου, μία έως δύο εύκολες διαδρομές και μία μεγαλύτερη διαδρομή κάθε εβδομάδα. Οι υπόλοιπες μία ή δύο μέρες θα πρέπει να είναι ενεργές ημέρες ανάπαυσης, κατά τις οποίες μπορείτε να κρατήσετε πολυάσχολη κηπουρική, να τεντώσετε ή να κάνετε ένα χαλαρό περίπατο. Για να αυξήσετε με ασφάλεια τα χιλιόμετρα σας, προσθέστε ένα μίλι για τη μακροχρόνια σας πορεία καθώς και μία ή δύο άλλες διαδρομές κάθε εβδομάδα.