Ενισχύσεις Ασκήσεις για Πλευρικές Μηνισούσες Δάκρυες

Τα μηνισκικά δάκρυα εμφανίζουν συχνά τραυματισμούς στο γόνατο. Τα Menisci είναι τα κομμάτια χόνδρου σε σχήμα σφήνας που λειτουργούν ως αμορτισέρ στο γόνατό σας. Η θεραπεία εξαρτάται από τον τύπο του μηριακού δάκρυ που έχετε και πόσο σοβαρό είναι. Πολλά μηνισκικά δάκρυα δεν μπορούν να επουλωθούν επειδή δεν έχουν αρκετή ποσότητα αίματος, αλλά τα δάκρυα που εμφανίζονται στο εξωτερικό ένα τρίτο του μηνίσκου σας έχουν πλούσια παροχή αίματος. Η ενίσχυση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή δευτερογενών επιδράσεων ενός σχισμένου μηνίσκου, όπως λυγισμό στο γόνατο και πόνο.

Βίντεο της Ημέρας

Ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής σας θα σχεδιάσουν το σχέδιο θεραπείας ανάλογα με το αν χρειάζεστε ή όχι χειρουργική επέμβαση, τη σοβαρότητα του πλευρικού δακρύμιου μηνίσκου σας και παράγοντες όπως η ηλικία σας, επίπεδο και βάρος.

Γενικές Ενισχύσεις Ασκήσεις

->

Οι υδρόβιες ασκήσεις είναι μια ήπια μορφή ενίσχυσης.

Απαλές ασκήσεις όπως οι υδάτινες ασκήσεις ή το κολύμπι και το περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών χωρίς να προκληθεί πολύς τραυματισμός. Αποφύγετε τη συστροφή του γόνατου ή την εμπλοκή σε αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση όταν έχετε τραυματισμό στο γόνατο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών περιλαμβάνουν ιππασία σε σταθερό ποδήλατο, ίσιωμα και ανύψωση του ποδιού, επέκταση του ποδιού ενώ κάθονται και ασκήσεις πισίνας.

Quad Ασκήσεις

Ο τετρακέφαλος μυς σας εμπλέκεται πολύ στην ευκαμψία και τη σταθερότητα του γόνατος σας. Η ενίσχυση των ασκήσεων για τα τετράποδα σας θα βοηθήσει στην υποστήριξη της επούλωσης του πλευρικού σας μηνίσκου. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σας κατευθείαν μπροστά σας, σφίξτε τους μυς των μηρών σας και κρατήστε τους για περίπου έξι δευτερόλεπτα. Αφήστε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οκτώ έως δώδεκα φορές αρκετές φορές την ημέρα. Μην ισιώσετε υπερβολικά το γόνατο. μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας για πρόσθετη υποστήριξη.

Πόδια αυξάνει

Πόδι αυξάνει ενισχύσει τους μυς πάνω από το γόνατό σας, στο πίσω μέρος του μηρού σας και εκείνων των γλουτών και των γοφών σας και μπορεί να σταθεροποιήσει το γόνατό σας μετά από ένα δάκρυ του μηνίσκου. Δοκιμάστε τα εμπρός και πίσω πόδια.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το καλό γόνατο λυγισμένο και το τραυματισμένο σας πόδι ευθεία. Σφίξτε τους μυς των μηρών προσπαθώντας να πιέσετε το τραυματισμένο γόνατό σας στο πάτωμα και κρατήστε τους μυς σφιχτά καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας για ένα πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δύο πόδια ευθεία. Προσπαθήστε να σηκώσετε το τραυματισμένο πόδι σας πίσω από σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι περίπου 6 εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πόδι αργά. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.

Καμπύλες ραβδώσεις

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια. Τοποθετήστε μια πετυχημένη πετσέτα κάτω από το πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο αν αυτό είναι δυσάρεστο.Λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος 1 έως 5 λιβρών στον αστράγαλο σας για να μειώσετε την απόσταση που πρέπει να ανυψώσετε το πόδι σας για να εξαντλήσετε τα hamstrings σας.

Το Heel Raises και το Heel Digs

->

Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε λίγα μόνο μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

Για να ενισχύσετε τους μυς των μοσχαριών, σταθείτε με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά και ξεκουραστείτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, τραπέζι ή πίσω από μια καρέκλα. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κατεβάστε τα τακούνια σας στο πάτωμα Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές αρκετές φορές την ημέρα.

Οι εκσκαφές των τακουνιών δουλεύουν τους μυς σας και τους ισχίους σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να σκάβουν στο πάτωμα. Σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τους γλουτούς σας μαζί. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είναι επίπεδο με τους ώμους και τα γόνατά σας. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές. Κλείστε αυτή την άσκηση αν σας προκαλεί πόνο.

Γωνιακή κάμψη

Μια τελική άσκηση ενίσχυσης μυών για ένα πλευρικό δάκρυ μηνίσκου περιλαμβάνει στροφές γόνατος. Δοκιμάστε μόνο αυτή την άσκηση εάν αντιμετωπίζετε λίγο πόνο από τον τραυματισμό στο γόνατο. Σταθείτε με τα πόδια σας διαχωρισμένα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, τραπέζι ή πίσω από μια καρέκλα. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας έτσι ώστε να κουνάτε με τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας περίπου 6 ίντσες και σηκώστε αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.