Ασκήσεις τόνωσης Χρησιμοποιώντας βήματα

Τα βήματα είναι κομμάτι εξοπλισμού προπόνησης για καρδιαγγειακές προπονήσεις και αερόβιες ρουτίνες. Αλλά μαζί με την καύση θερμίδων και την αύξηση του ρυθμού της καρδιάς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα για ασκήσεις που τονίζουν τους μύες στα χέρια και τα πόδια σας. Μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματά σας ενσωματώνοντας ένα βήμα στην ρουτίνα τόνωσης.

Βίντεο της Ημέρας

Μυϊκές Ομάδες εργάστηκαν με ένα βήμα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βήμα με διάφορους τρόπους για να ακούσετε σχεδόν κάθε σημαντική ομάδα μυών στο σώμα σας. Παραδοσιακά, το βήμα χρησιμοποιείται για τον ύπνο του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών, των τετρακέφαλων, των hamstrings και των μόσχων. Αλλά μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τους μύες του πυρήνα.

Squat και Side Lift

Γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι σας να είναι κάθετοι στο βήμα. Τοποθετήστε το πόδι σας πιο κοντά στο βήμα σταθερά στην πλατφόρμα, σύμφωνα με τους γοφούς σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου και το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας. Κρατήστε και τα δύο πόδια φτιαγμένα και σκαρφαλώστε προς τα πίσω, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Διατηρήστε το βάρος σας κατανεμημένο εξίσου μεταξύ των ποδιών σας. Μετά την οκλαδόν σας, αφήστε το πόδι σας φυτεμένο στο βήμα και σηκώστε το άλλο πόδι για ένα ανυψωτικό πλευρικό πόδι ανελκυστήρα. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.

Ανύψωση ύψους και γόνατος

Προχωρήστε με τα πόδια σας για το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε ένα πόδι στην πλατφόρμα. Ανυψώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας, ώστε να είναι ελαφρώς έξω από το έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, αλλά μην ξεπεράστε μια γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο. Το βάρος σας πρέπει να είναι στο τακούνι του μπροστινού σας ποδιού. Αφού βυθίσετε, σε μία κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας ξανά και σηκώστε το πίσω γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους. Επαναλάβετε οκτώ φορές και αλλάξτε τις πλευρές.

Dynamic Inverted Plank

Τοποθετήστε και τους δύο βραχίονες στο βήμα και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να εξισορροπείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους πλάτους και τους κοιλιακούς μυς σφιχτά σε αυτή τη θέση σανίδων. Μία φορά, σηκώστε τους βραχίονες σας και βάλτε το βάρος σας στις παλάμες των χεριών σας έτσι είστε σε μια θέση pushup. Στη συνέχεια, στρέψτε το βάρος σας έτσι ώστε να είστε πίσω στους βραχίονες σας. Επαναλάβετε ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό.

Άλλες ασκήσεις

Άλλες ασκήσεις τόνωσης που μπορείτε να κάνετε με ένα βήμα περιλαμβάνουν αυξήσεις μοσχαριών, βηματισμούς βημάτων, άλματα βημάτων, ανεστραμμένα πτερύγια, πλάγια άλματα, πλάγια σανίδες, οπίσθιοι ανελκυστήρες, κοιλιακές κροταλίες, πρέσες πάγκου, θωρακικές μύγες και triceps βουτιά. Δοκιμάστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το ύψος βημάτων για να αλλάξετε την ένταση πολλών από αυτές τις ασκήσεις και να χρησιμοποιήσετε τα βάρη των χεριών για να αυξήσετε την ένταση.