Κορυφαίες 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα

Οι ασκήσεις των βραχιόνων είναι σχεδιασμένες να στοχεύουν τους μυς σας μέσω αντίστασης και οι καλύτερες ασκήσεις του βραχίονα θα επιτύχουν αποτελεσματικά το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρόλο που οι στόχοι σας θα υπαγορεύσουν τον ορισμό του "καλύτερου", εξακολουθείτε να θέλετε οι ασκήσεις να επικεντρωθούν σε όλες τις περιοχές του δικέφαλου και του τρικεφάλου σας - και θα χρειαστεί να αμφισβητήσετε τους μυς σας για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή.

Βίντεο της Ημέρας

Triceps Dip

Αυτή η άσκηση αποδίδει υψηλές ποσότητες ενεργοποίησης από τη μακρά και πλευρική κεφαλή των τρικεφάλων, ή από τα επάνω τμήματα του μυός. Υποστηρίξτε το σώμα σας σε μια ράβδο βάτας ώμου, πιέζοντάς την με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και τα ισχία και την πλάτη σας ευθεία και οδηγείτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα triceps σας. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Triceps Kickback

Αυτή η άσκηση εστιάζει επίσης αποτελεσματικά στο μακρύ και το πλάγια κεφάλι των triceps σας. Με την παλάμη που βλέπεις, κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ξεκουραστείτε το αριστερό σας χέρι και αφήστε το γόνατο σε έναν πάγκο βάρους. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και κοιτάξτε μπροστά Φέρτε τον αλτήρα δίπλα στο σώμα σας, σταματώντας όταν το χέρι σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, ή όταν ο βραχίονας σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Κρατώντας τον ανώτερο βραχίονα σας ακίνητο, μεντεσέρετε στον αγκώνα σας και επεκτείνετε το βάρος πίσω μέχρι ο βραχίονας σας να είναι ίσιος ή παράλληλος προς το έδαφος. Αν εξακολουθείτε να στρέφετε τον αγκώνα σας, αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Triangle Pushup

Τα τυπικά pushups χρησιμοποιούν το στήθος μαζί με τους ώμους και τα τρισέπια, αλλά η στενή τοποθέτηση χεριών σε αυτή την έκδοση βοηθά στην απομόνωση των triceps. Ξεκινήστε στην κορυφή μιας θέσης ώθησης. Μετακινήστε τα χέρια σας μεταξύ τους έτσι ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης σας να ακουμπούν ή να αγγίζουν. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια σας γωνιακά πίσω και τον πυρήνα σφιχτά. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας και μην πιάστε τους ώμους σας. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Επέκταση του Triceps με ένα βραχίονα

Παρόμοια με το κτύπημα του triceps, αυτή η άσκηση απομονώνει το μακρύ και το πλευρικό κεφάλι των triceps. Εστιάστε στο να στηρίξετε το υπόλοιπο σώμα σας και να το κρατήσετε ακίνητο έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από τα triceps σας για να βοηθήσετε στην επίτευξη του ανελκυστήρα. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο βάρους, κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Φέρτε τον αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας το στο λαιμό σας. Σπρώξτε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τον βραχίονα στη θέση του, αρθρώνοντας τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Επέκταση Triceps

Όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις επέκτασης βραχιόνων, αυτό ενεργοποιεί και το μακρύ και το πλάγιο κεφάλι.Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βρεθείτε σε έναν πάγκο. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μαζί. Πλήρως επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Κρατώντας τον βραχίονά σας στη θέση του, μεντείστε στους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος δίπλα στο κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Ανυπομονησία

Παρόλο που αυτό συχνά ταξινομείται ως άσκηση πλάτης, η ποσότητα δύναμης που απαιτείται για την ανύψωση του σώματος απαιτεί τη στήριξη του δικέφαλου δικέφαλου και συχνά αισθάνεστε την πίεση στο δικέφαλο, brachialis και brachioradialis - - το κύριο, πλευρικό και κάτω τμήμα του δικέφαλου, αντίστοιχα. Πιάστε μια ράβδο pull-up με μια λαβή πλάτους ώμου και δώστε τις παλάμες σας απέναντι στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τον δικέφαλο και την πλάτη σας για να σηκώσετε το έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά. Όταν το πηγούνι σας είναι κοντά ή πάνω από τη ράβδο, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Σκουλαρίκια

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να απομονώσετε τα κύρια μέρη του δικέφαλου μυός και το μαξιλαράκι εμποδίζει τους άλλους μυς σας να βοηθήσουν. Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, στέκεστε πίσω από ένα ασφαλές, διαγώνιο μαξιλάρι. Τοποθετήστε το τρικέφαλο και τον αγκώνα σας πάνω στο μαξιλάρι και κρατήστε το βάρος μπροστά από τον ώμο σας. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς το σώμα σας. Χαμηλώστε το βάρος έτσι ώστε ο αλτήρα να είναι μερικά εκατοστά πάνω από το κάτω μέρος του μαξιλαριού ή έτσι ώστε ο βραχίονας σας να εκτείνεται πλήρως μπροστά. Χρησιμοποιώντας μόνο τους δικέφαλους μυς σας, επιστρέψτε το βάρος μπροστά από τον ώμο σας. Σημείωση: υπάρχουν σταθμοί εκμάθησης ιεροκήρυκα ειδικά σχεδιασμένοι για αυτήν την άσκηση, αλλά τα βήματα θα είναι τα ίδια.

Αντίστροφη Grip Barbell Curl

Η αντιστροφή του χεριού με αυτή την άσκηση σας επιτρέπει να στοχεύσετε το brachioradialis, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί το δικέφαλο brachii και το brachialis. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, κρατήστε μια μαρσπιέ πλάτη ώμου μεταξύ τους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω ή προς τα κάτω. Στερεώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το βάρος προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Το Zottman Curl

Η μπούκλα zottman σάς επιτρέπει να εστιάσετε και στα τρία τμήματα του δικέφαλου, συνδυάζοντας μια τυποποιημένη μπούκλα με μια μπούκλα με αντίστροφη λαβή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη. Ξεκινήστε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Βιδώστε τον πυρήνα σας και αυξήστε το βάρος στους ώμους σας. Στους ώμους σας, περιστρέψτε το βάρος, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Χαμηλώστε το βάρος. Στην αρχική θέση, αναποδογυρίστε ξανά το βάρος, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα επάνω. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Curl Concentration

Αυτή η άσκηση λειτουργεί και στα τρία τμήματα του δικέφαλου δικέφαλου και είναι πιο αποτελεσματική εάν δεν βγάζετε τον ώμο σας ή δεν ακουμπάτε για να δημιουργήσετε καλύτερη μόχλευση. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου βάρους με τα πόδια σας εξαπλωθεί και έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Αφήστε το βάρος να κολλάει ανάμεσα στα πόδια σας με τον αγκώνα σας να πιέζεται στον εσωτερικό μηρό σας και το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα, σηκώστε το βάρος προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλές και ασφάλεια

->

Πάντοτε να εστιάζετε στους μυς στους οποίους εργάζεστε και να μην κλέβετε με ταλάντευση ή κλίση για να κάνετε το βάρος πιο εύκολο να σηκωθεί. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Παρατηρήστε σταθερά την κατάλληλη φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλους τους επαναλήψεις σας με την φόρμα εκκίνησης, μειώστε το βάρος. Εισπνεύστε το ευκολότερο μέρος και εκπνεύστε στο σκληρότερο μέρος των ασκήσεων. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε αντοχή στους μύες σας, εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη, εκτελέστε έξι έως δέκα επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 90 έως 180 δευτερόλεπτα.