Κορυφή 5 Κάτω Ab Ασκήσεις για Άνδρες
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Επέκταση Επέκτασης Ισχίου
- 4. Jackknife
- 5. Αντίστροφη μπούκλα
- Παράμετροι άσκησης και προφυλάξεις
Το κυνήγι του ABS για έξι πακέτα μπορεί να είναι απογοητευτικό. Οι άνδρες συχνά προσπαθούν να επιτύχουν τον ορισμό του V-cut στο στομάχι τους, δουλεύοντας στον κατώτερο κοιλιακό μυ. Αυτός ο μυς, που αποτελείται από το κατώτερο τμήμα του ορθού abdominis, μπορεί να είναι δύσκολο να απομονωθεί.
Βίντεο της Ημέρας
Ευτυχώς, μια μελέτη του 2001 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research", καθώς και μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" οι κορυφαίες ασκήσεις για τους άνδρες επικεντρώθηκαν στην ενίσχυση των χαμηλότερων κοιλιακών τους.
Διαβάστε περισσότερα: Αυτές οι 12 κινήσεις θα σας πάρουν Washboard Abs
->
1. Pike
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα κάτω πόδια σας στηρίζονται σε μια ελβετική μπάλα. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει επίπεδη και οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να εμπλακούν. Γυρίστε τους γοφούς σας και σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα κρατώντας τα γόνατά σας εντελώς ευθεία.
Καθώς η σφαίρα κυλάει προς τα εμπρός, ενεργοποιείται ο κορμός και το κατώτερο όρθιο abdominis. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση μέχρι να παραμείνουν μόνο τα πόδια σας στην μπάλα. Κρατήστε τους γλουτούς σας στον αέρα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
->
2. Ab Rollout
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Γονατίστε με έναν ορθοστάτη και με τα χέρια σας στηρίζεται σε μια ελβετική μπάλα τοποθετημένη 8 έως 12 ίντσες μπροστά σας. Τραβήξτε την ελβετική μπάλα προς τα εμπρός και αναλάβετε μια θέση σανίδων με τους βραχίονες σας να στηρίζονται στην μπάλα για στήριξη.
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τους γλουτούς σας σύμφωνους με το σώμα σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ή αναπαύετε το στήθος σας στην μπάλα. Η διατήρηση αυτής της θέσης σε μια ασταθής μπάλα προκαλεί τους κάτω κοιλιακούς μυς. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
->
3. Επέκταση Επέκτασης Ισχίου
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟΝ: Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί την ίδια θέση εκκίνησης με τον τσουγκράνα, υποθέτοντας μια θέση ώθησης με τα κάτω σκέλη που στηρίζονται σε μια ελβετική μπάλα. Με το ABS εμπλακεί και η σπονδυλική στήλη παραμένει επίπεδη, σηκώστε αργά το ένα σκέλος προς τα πάνω προς την οροφή ενώ βεβαιώνεστε ότι η μπάλα δεν κινείται.
Μην λυγίζετε το γόνατο όταν σηκώνετε το πόδι σας. Η αστάθεια που δημιουργείται από την μπάλα ενθαρρύνει το ABS να ενεργοποιηθεί και να διατηρήσει τη σταθερή θέση. Κρατήστε αυτό το πόδι στον αέρα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην μπάλα.Επαναλάβετε αν σηκώσετε το εναλλασσόμενο πόδι.
->
4. Jackknife
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας ανυψωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα βραχίονά σας προς τα γόνατά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας εκτεταμένα σε όλη αυτή την κίνηση.
Μόλις τα γόνατα και τα χέρια σας συναντηθούν, κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά τους βραχίονες και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Με την κάμψη του κορμού σας και στη συνέχεια αργά την απελευθέρωσή του, οι κατώτερες κοιλιακές περιοχές στοχεύουν αποτελεσματικά.
->
5. Αντίστροφη μπούκλα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πλάι σας και το κεφάλι σας σηκώθηκε ελαφρώς από το πάτωμα. Ανασηκώστε τα πόδια σας στον αέρα έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας κάθε ένα να κάμπτεται σε 90 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια ανατρεπόμενη καρέκλα.
Σπρώξτε αργά τα γόνατά σας προς το πηγούνι έως ότου η κάτω πλάτη σας σηκωθεί ελαφρώς από το χαλάκι. Καθώς συμβαίνει αυτή η κίνηση, ο κορμός κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός και το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού τοιχώματος απομονώνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Παράμετροι άσκησης και προφυλάξεις
Για να δημιουργήσετε δύναμη στα χαμηλότερα κοιλιακά, πραγματοποιήστε 2 έως 3 σειρές των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το ACSM. Κάθε ενισχυτικό σχήμα πρέπει να είναι ισορροπημένο με ασκήσεις που στοχεύουν τους άλλους κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, καμία από τις ασκήσεις δεν θα πρέπει να είναι επώδυνη για να εκτελέσετε.
Διαβάστε περισσότερα: Οι 41 πιο δύσκολες ασκήσεις Ab
