Ασκήσεις για ηλικίες 40 και άνω

Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ώστε να ανταποκρίνεται στους στόχους σας και να ταιριάζει με το επίπεδο γυμναστικής σας. Έχετε την επιλογή να περπατάτε ή να τρέχετε και μπορείτε να μεταβάλλετε την ταχύτητα και την κλίση για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Ενώ η άσκηση είναι πολύτιμη σε οποιαδήποτε ηλικία, εάν είστε ηλικίας 40 ετών και άνω, ο μεταβολισμός σας μπορεί να αρχίζει να επιβραδύνεται και μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, η έρευνα που υποβλήθηκε το 2013 στα «Annals of Internal Medicine» έδειξε ότι η τακτοποίηση μετά από 40 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο σοβαρών ιατρικών καταστάσεων αργότερα στη ζωή.

Βίντεο της Ημέρας

Το Walk It Off

Εάν ξεκινάτε απλά με ένα πρόγραμμα άσκησης, ένας διάδρομος σας επιτρέπει να ξεκινήσετε αργά με μια ρουτίνα περπατήματος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να προσθέσετε ανύψωση για μεγαλύτερη πρόκληση, καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή σας. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ έναν διάδρομο πριν, αρχίστε με έναν αργό ρυθμό, όχι περισσότερο από 1,5 έως 2 μίλια ανά ώρα, φροντίζοντας να αισθάνεστε άνετα και ισορροπημένα. Μετά από περίπου πέντε λεπτά σε αυτό το ρυθμό προθέρμανσης, αυξήστε αργά την ταχύτητα, ανεβαίνοντας σε ένα μέτριο ρυθμό περπάτημα 3,3 mph. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια κλίση με χαμηλή ταχύτητα. Μια περίοδος 20 λεπτών, που περιλαμβάνει βραδύτερες περιόδους προθέρμανσης και ψύξης περίπου πέντε λεπτών η καθεμία, αποτελεί καλό γκολ για την εκκίνηση. Μόλις αισθάνεστε άνετα, προκαλέστε τον εαυτό σας με αυξημένη ταχύτητα και ανύψωση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Λάβετε το ρυθμό

Το τρέξιμο σε ένα διάδρομο έχει μερικά μεγάλα πλεονεκτήματα σε σχέση με την εκτέλεση σε εξωτερικούς χώρους. Είτε είστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, ο διάδρομος είναι ένα εργαλείο για όλες τις καιρικές συνθήκες, όλο το χρόνο, έτσι δεν έχετε δικαιολογίες για να μην προχωρήσετε στην προπόνηση σας. Είναι επίσης πολύ ευέλικτο, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε την ταχύτητα και την κλίση σας την προπόνηση κάθε μέρα. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συνέπεια της γήρανσης που ξεκινάει μετά την ηλικία των 30 ετών, έτσι ώστε να επωφεληθείτε από την ποικιλία επιλογών που προσφέρει ο διάδρομος για το περπάτημα και το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτή την απώλεια και να διατηρήσετε τη δύναμή σας και τη σταθερότητά σας. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει με μια προθέρμανση πέντε λεπτών σε ένα μέτριο βηματισμό περίπου 3,3 μίλια ανά ώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε κλίση στο ρυθμό βάδισης, να αυξήσετε την ταχύτητα σε ρυθμό τρέξιμο ή τρέξιμο ή έναν συνδυασμό και των δύο. Προσπαθήστε να αλλάξετε τις προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, γυρίζοντας για 20 έως 30 λεπτά προπόνηση κάθε μέρα. Μην ξεχάσετε να επιτρέψετε για 5 λεπτά δροσισμό στο τέλος κάθε συνεδρίας.

Ανακατέψτε το με το HIIT

Αν είστε έτοιμοι για μια πραγματικά επιθετική προπόνηση, εξετάστε την Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης.Αυτή η προσέγγιση, η οποία χρησιμοποιείται με όλες τις ασκήσεις αντοχής, περιλαμβάνει τη μεταβολή του επιπέδου άσκησης μεταξύ υψηλού και χαμηλού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. HIIT καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά από το τζόκινγκ και βελτιώνει επίσης την αεροβική σας ικανότητα. Το πραγματικό πλεονέκτημα για το HIIT είναι ότι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε αυτά τα οφέλη με μια εκπληκτικά σύντομη προπόνηση. Ο εκπαιδευτικός εμπειρογνώμονας Marc Perry συνιστά μια άσκηση treadmill που μπορείτε να κάνετε μόνο σε πέντε λεπτά, εναλλάξ σπριντ και ξεκουράζεστε για διαστήματα των 30 δευτερολέπτων. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα διαστήματα υψηλής έντασης, θα πρέπει να ασκήσετε πραγματικά τον εαυτό σας, αλλά προσέξτε να μην ρυθμίσετε την ταχύτητα του διαδρόμου γρηγορότερα από ότι μπορείτε να διατηρήσετε με ασφάλεια. Μπορείτε να ξεκουραστείτε είτε παραμένοντας στο διάδρομο και περπατώντας αργά ή να βγείτε από τον διάδρομο εξ ολοκλήρου.

Παρακολουθήστε τα βιταμίνες σας

Για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση του treadmill είναι τόσο ασφαλής όσο και αποτελεσματική, είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να υπολογίσετε τι ιδανικό καρδιακό ρυθμό πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την ηλικία σας και αφαιρέστε το από 220 για να πάρετε το μέγιστο κτύπο ανά λεπτό. Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι μέτριο, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για όσους αναζητούν - και μπορούν - μια προπόνηση μεγαλύτερης έντασης, τραβήξτε για να διατηρήσετε το 70 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.