Μια άσκηση Treadmill για τη μείωση των μηρών

Εάν χρησιμοποιείτε μόνο τον διάδρομο για το περπάτημα και το τρέξιμο, δεν έχετε αξιοποιήσει ακόμα τις δυνατότητές του. Ο διάδρομος είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για την τόνωση και τη γλυπτική των κομψά λεπτών μηρών. Κουνουπιές, σκασίματα και περπάτημα προς τα πίσω στρατολογούν πολλαπλούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος σας, και η κλίση χαρακτηρίζει ups το ante με αυξημένο θερμιδικό κάψιμο. Πριν ξεκινήσετε, κάντε αυτές τις κινήσεις σε μια μη κινητή επιφάνεια και φορέστε αθλητικά υποδήματα υποστήριξης.

Βίντεο της Ημέρας

Λιποτροπία με Καρδιο

Ένα πλήκτρο για το αδυνάτισμα των μηρών μειώνει το συνολικό σωματικό λίπος. Ο καθηγητής άσκησης Len Kravitz, Ph. D. του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, εξηγεί ότι η συνεκτική και προοδευτικά προκλητική αερόβια άσκηση σας κάνει έναν καλύτερο καυστήρα λίπους - και η άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις αυξάνει δραματικά την ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε μία μόνο συνεδρία. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο, έχετε τρεις επιλογές: Αυξήστε την ταχύτητα, αυξήστε την κλίση ή συνδυάστε τις δύο με το περπάτημα ή το τρέξιμο γρηγορότερα σε υψηλότερο βαθμό. Για τη βέλτιστη κάψιμο του λίπους, το American College of Sports Medicine συστήνει εβδομαδιαία άσκηση αερόβιας άσκησης σε 250 με 300 λεπτά.

Πάγκος για τα πονηρά πόδια

Τα πτερύγια στοχεύουν σε όλους τους κύριους μύες των ποδιών σας και πρέπει να αποτελούν ένα βασικό πρόγραμμα του προγράμματος για τη μείωση του μηρού. Μια μελέτη του 2006 που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Medicine», διαπίστωσε ότι οι μακρόχρονες σκάλες όπως αυτές που εκτελούνται σε ένα κεκλιμένο διάδρομο ενεργοποιούν με ακρίβεια τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τα γλουτούς, τους μόσχους και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς του μηρού. Ρυθμίστε το διάδρομο στη χαμηλότερη ταχύτητα και το υψηλότερο επίπεδο κλίσης. Πιάστε την ασφάλεια με τα δύο χέρια. Βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, προσγείωση στη φτέρνα σας καθώς λυγίζετε το γόνατο προς τα εμπρός. Αφήστε το οπίσθιο γόνατό σας να βυθιστεί προς το κατάστρωμα του διαδρόμου. Ανεβείτε από τη βάρκα σας καθώς το μπροστινό πόδι σας ταξιδεύει κάτω από το γόνατό σας και βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε για δύο έως πέντε λεπτά.

Squat για τους κομψούς μηρούς

Όπως και οι lunges, η μελέτη του κρατικού πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας έδειξε ότι οι καταλήψεις είναι αποτελεσματικές για την πρόσληψη πολλαπλών μυών των ποδιών. Για λεπτότερους μηρούς, κάντε καταλήψεις σε ένα νέο επίπεδο ρυθμίζοντας το διάδρομο με τη χαμηλότερη ταχύτητα και την υψηλότερη κλίση. Αντιμετωπίζοντας πλευρικά στην κονσόλα, πιάστε την πλαϊνή τροχιά με τα δύο χέρια και βγάλτε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το ανώμαλο πόδι σας, φυτέψτε το πόδι σας σταθερά με το βάρος σας στη φτέρνα καθώς καθίζετε σε μια οκλαδόν. Ανασηκώστε τα πόδια σας ενώνονται, προωθώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ένα λίκνο και προσγείωση σε μια οκλαδόν. Συνεχίστε για δύο έως πέντε λεπτά.

Επιστροφή για ένα Bodacious Bottom

Το περπάτημα πίσω σε μια κλίση βρέθηκε να προσλαμβάνει σημαντικά τους μυς των τετρακέφαλων, των hamstrings και των μόσχων σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy."Κρατώντας το διάδρομο στη χαμηλότερη ταχύτητα και την υψηλότερη κλίση του, κοιτάζοντας προς τα πίσω, πιάνοντας τις πλευρικές ράγες για ισορροπία, περπατήστε προς τα πίσω σε ένα σχέδιο ποδιού toe to toe, γεμίζοντας πλήρως τα γόνατά σας με κάθε βήμα..Όπως γίνεστε έμπειρος στην πίσω κλίση με τα πόδια, αυξήστε την ταχύτητα με μικρές αυξήσεις για να αυξήσετε την θερμιδική κάψιμο