Triceps Dips να κερδίσει μεγάλα όπλα

Ο μυς του τρικεφάλου, γνωστός και ως triceps brachii, βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Το τρικέφαλο αποτελείται από τρία κεφάλια και αποτελείται από περίπου το 75% του βραχίονα. Η αύξηση του μεγέθους των μυών του triceps μπορεί επίσης να αυξήσει το συνολικό μέγεθος των όπλων σας. Τα τρυπήματα Tricep είναι μια μεγάλη άσκηση για να προσθέσετε συνολικό μέγεθος στα χέρια σας ενώ παράλληλα ενισχύετε και τονώνετε τους μυς του triceps. Υπάρχουν τρεις συνήθεις παραλλαγές των τρυπών του tricep: πάγκος, μηχανή και ράβδος.

Βίντεο της Ημέρας

Ανατομία Triceps

Το triceps brachii αποτελείται από τρεις κεφαλές: το μακρύ, το πλάγιο και το μέσον. Το μακρύ κεφάλι είναι το μεγαλύτερο κεφάλι των triceps, και η μέση κεφαλή είναι η μικρότερη. Ο βραχίονες τρικεφάλου παίζει ρόλο στην κάμψη του αγκώνα, στην επέκταση των ώμων και στην προσέλκυση των ώμων.

Πάγκοι

Τοποθετήστε δύο πάγκους περίπου 4 πόδια μεταξύ τους και παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο και τα χέρια σας δίπλα στα ισχία σας στον άλλον πάγκο. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας στον πάγκο ανά πάσα στιγμή. Τώρα χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μην περάσετε μια κλίση 90 μοιρών στους αγκώνες σας και μην αφήσετε τους αγκώνες σας να ξεφουσκώσουν στα πλάγια. Πιέστε το βάρος του σώματος πίσω με τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Κάντε αυτή την άσκηση οκτώ έως 12 επαναλήψεις, για τρία σύνολα.

Μηχανές

Το μηχάνημα τρικεφάλισης είναι η ευκολότερη από τις τρεις παραλλαγές, επειδή μια μηχανή θα εξασφαλίσει ότι έχετε την κατάλληλη φόρμα σε όλη την κίνηση. Αυτά τα μηχανήματα διαθέτουν επίσης ρυθμιζόμενο κάθισμα με στήριξη πλάτης για να εξασφαλίζουν καλή στάση. Καθίστε ευθεία στην καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιάστε τις λαβές του μηχανήματος που βρίσκονται σε κάθε πλευρά σας. Πιέστε το βάρος προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας σας είναι σχεδόν ίσιος, αλλά μην κλειδώσετε τον αγκώνα σας. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να το κάνετε άνετα για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Βαφές ράβδων

Οι βυθίσεις των μπαρών είναι οι πιο δύσκολες από αυτές τις τρεις παραλλαγές, επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος για να κάνετε την άσκηση. Με σταθερή λαβή, τοποθετήστε κάθε χέρι στις μπάρες του triceps στην πλευρά σας. Μετακινήστε το βάρος σας από τα πόδια σας σε μια στάση στο χέρι σας με τα πόδια σας τώρα από το έδαφος. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά έως ότου οι αγκώνες σας κάμπτονται σχεδόν κατά 90 μοίρες. Μετά από μια μικρή παύση, πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα χωρίς να ασφαλίσετε τους αγκώνες σας. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.

Προσοχή

Ποτέ μην κλειδώνετε τους αρθρωτούς συνδέσμους σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις βουτιάς triceps. Το κλείδωμα της άρθρωσης του αγκώνα σας μπορεί να οδηγήσει σε πιθανές βλάβες όπως οι βλάβες του συνδέσμου λόγω της ποσότητας βάρους που έχει τεθεί στην άρθρωση. Προθερμάνετε πριν προπονήσετε τα triceps σας και βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε μη διαδοχικές ημέρες.